"De tanto ver triunfar as nulidades, de tanto ver prosperar a desonra, de tanto ver crescer a injustiça, de tanto ver agigantarem-se os poderes nas mãos dos maus, o homem chega a desanimar da virtude, a rir-se da honra, a ter vergonha de ser honesto."
RUI BARBOSA

quinta-feira, 15 de janeiro de 2015

Ansiedade e TDAH - Doze soluções para a ansiedade de todos os dias (388)


Para alguns de nós, a ansiedade é uma companheira constante do TDAH. Nós a sentimos no mercado, em reuniões e, às vezes, por toda a noite. Mas, isso não significa que devemos deixar que ela nos domine. Adquira o controle mental e sua saúde emocional com essas práticas diárias simples, para aliviar a ansiedade. Por June Silny.

REAÇÕES EXTREMAS

Você conhece o enredo: seu coração começa a bater mais depressa, o sangue lateja nos seus ouvidos e sua pulsação quase estoura suas veias de tão forte que fica. Seu corpo está em um estado de desconforto físico geral porque seus nervos estão enviando mensagens de alerta para o seu cérebro. Falando de um modo geral, isso é uma coisa boa. É uma habilidade inata de sobrevivência, necessária para sua vida: a resposta lute ou fuja. O problema é que você não está correndo de um urso ou saltando em um "bungee jumping". Você está falando em uma reunião com colegas de trabalho ou assistindo às notícias na televisão e é interrompido por um zumbido constante ou por um peso no peito e um ataque de pânico que faz tremer seus joelhos.

PRATIQUE A RESPIRAÇÃO 4/7/8

Um ataque de pânico acontece de repente, geralmente sem aviso. Em um minuto você está dirigindo de volta para casa, escutando música, e no minuto seguinte está pensando se deve parar o carro e chamar a emergência. Se você não tiver nenhum outro sinal de ataque cardíaco, aguente firme, bata nas suas bochechas e pratique essa técnica de respiração fácil, chamada 4/7/8. Inspire por 4 segundos. Segure sua respiração por 7 segundos. Exale o ar em 8 segundos. Faça assim algumas vezes. Isso muda a resposta do seu sistema nervoso autônomo de uma ação simpática para uma ação parassimpática.

TENTE PENSAR SÓ NO MOMENTO PRESENTE

A ansiedade age como sucessão de golpes do tipo 1-2, primeiro como pânico no corpo, depois como pânico na mente. O medo vai onde você for. Mas, espere. Há uma rota de fuga: pensar no momento presente. Para se convencer de que o momento presente é tudo o que importa, repita este mantra: "[Inspirando] Estou no momento presente [Expirando] Me sinto calmo". Você pode realmente controlar a ansiedade dirigindo seus pensamentos na direção que desejar. A consciência do momento presente torna você o capitão do barco, e o navegador dos seus pensamentos.

PARE (H.A.L.T.) SUA ANSIEDADE

O acrônimo H.A.L.T. vem do inglês HALT (PARE) e cada letra quer dizer: H = Hungry (faminto, ávido), A = Angry (bravo, irado), L = Lonely (sozinho, desamparado), T = Tired (cansado, fatigado). Cada um desses significados desencadeia uma reação física ou mental que se parece com a ansiedade - e cada um deles está sob seu controle. H.A.L.T. é uma ferramenta disponível para manter a calma e evitar a ansiedade. Depois de crises de pânico me torturarem por três longos anos, eu me tornei ciente do que estava acontecendo ao meu corpo e passei a evitar os fatores desencadeantes. Quando me sentia à beira de um ataque de pânico, eu recorria à lista e tomava providências imediatas para corrigir uma das quatro possíveis causas. Entrar em ação dava a sensação de poder e de estabilidade. Também acalmava a ansiedade. Tente. Funciona.

PRATIQUE O COMER SEM ANSIEDADE

O hiperfoco do TDAH às vezes se intromete no caminho das refeições regulares, especialmente o almoço. Se você não fizer uma pausa, antes que perceba, seu estômago estará roncando e sua cabeça girando. Você estará entrando em uma zona de perigo emocional. Você se torna "raivosamente faminto" ("Hangry"). A fome se transforma em raiva. Quando seu padrão de alimentação se torna errático, assim também fica o seu nível de glicose no sangue. A queda do nível de glicose imita a ansiedade. Mantenha-se estável fazendo várias pequenas refeições durante o dia. Tenha sempre algo comestível e saudável por perto. Alimentar-se sem ansiedade necessita de planejamento, o que não é uma atividade preferida pelos TDAHs.

ELIMINE SUA RAIVA

A raiva é uma emoção intensa. Sentir que não está sendo tratado com respeito, ou magoado quando alguém lhe diz palavras ásperas, ou frustrado quando as coisas não estão saindo de acordo com seus planos, tudo isso é um gatilho para a raiva. A raiva não está só na mente, mas, também, no corpo. É difícil de controlar, resolver, expressar e evitar. Essa emoção fora de controle provoca altos níveis de ansiedade. Então, na próxima vez que você começar a sentir seu sangue ferver, lembre-se de que sua raiva o prejudica quando você permite que ela dispare. Escreva seus sentimentos numa folha de papel, rasgue-a e jogue no lixo a sua raiva junto com as suas palavras.

SAIA DO ISOLAMENTO

Pessoas com TDAH geralmente se sentem não compreendidas, o que faz com que elas se isolem e se sintam abandonadas (mesmo quando rodeada por outras pessoas). A solidão pode levar à tristeza, depressão e ansiedade. Preste atenção. Tente evitar o isolamento. Saia de casa e distraia-se. Faça projetos com amigos, mesmo que não se sinta amigo. Ligar para um amigo que você conheça manterá as coisas mais suaves. Se ninguém responder, faça alguma coisa que o torne feliz. Ajude alguém que esteja pior que você. Seja voluntário. Faça algo com significado. Vá ao cinema, ou à academia,ou a uma aula de ioga. Aja de modo amável consigo mesmo.

ORGANIZE UM PADRÃO DE SONO

Às vezes você não sabe que está muito cansado até que suas pálpebras caiam durante uma reunião de negócios. Quando você está cansado, você está menos tolerante, mais irritável e com o humor raso. Seu corpo responde de modo diferente às emoções. A tristeza fica mais triste e a raiva fica mais intensa, se você ficar  deitado, parado, olhando para o teto. A ansiedade provoca problemas de sono e a privação de sono causa mais ansiedade. Então, enquanto você estiver tentando acalmar sua ansiedade, faça um esforço consciente para melhorar seu padrão de sono. Cafeína, luzes brilhantes e horários irregulares de ir se deitar podem promover noites sem sono. Vá para a cama todas as noites no mesmo horário.

DÊ UM TEMPO A SI MESMO

Saiba quando parar o relógio e fazer uma pausa. Quando a vida corre rápida, é fácil ser pego pelo movimento, especialmente se você tiver TDAH. Nossos cérebros acelerados podem lidar bem com isso, mas, algumas vezes, ficamos sobrecarregados. A ansiedade aparece rapidamente. Fique atento e pronto para desligar a campainha e fazer uma pausa. Saia para uma caminhada, para tomar um ar fresco, ou pegue uma taça de chá quente, ou frio, e sinta o cheiro das ervas; faça alguma coisa para interromper temporariamente a correria. Refresque-se e renove-se ao longo do dia.

PREPARE-SE PARA SAIR DE CASA

Você está a caminho da porta de saída de sua casa, procurando as chaves, ajeitando sua roupa, ou segurando sua xícara de café. Aí, acontece; seu coração dispara, a confusão o domina enquanto você tenta se lembrar de tudo que possa ter esquecido de pegar. Sua ansiedade sobe nas alturas. É difícil planejar com antecipação; mas se o fizer, ajudará a diminuir sua ansiedade e o manterá mais calmo. Prepare uma lista de checagem na noite anterior e arrume uma zona de saída perto da porta da casa, para suas chaves, bolsa, celular e outros itens essenciais do dia-a-dia. Não use lembretes de colar pequenos; escreva suas anotações em grandes folhas de papel e as prenda na sua porta de saída. Leva só um minuto para anotar tudo o que tornará seu dia mais calmo.

VIVA EM CÂMERA LENTA

Alentecer seu corpo afetará, também, a velocidade de sua mente. Pratique o alentecimento intencional. Pratique o caminhar meditando. Caminhe com passos deliberadamente lentos em um jardim. Dê a volta lentamente no quarteirão. Ioga e Tai Chi são redutores de ansiedade com movimentação lenta. Antes de começar a ioga, eu ficava nervosa vendo as outras pessoas torcer seus corpos e posturas. Mas, quando descobri a força interior e a calma mental que eu não sabia que possuía, fui estimulada a continuar na prática das posturas imóveis.

FAÇA UMA FAXINA CEREBRAL

Não estou falando de livrar o seu cérebro de testes, fatos e fofocas; estou falando de limpar sua mente do todo o lixo desnecessário que ele guarda. Os TDAHs têm memória duradoura. Em algumas situações isso é extremamente benéfico; em outras, pode ser perigoso. É o terreno propício para o pensamento negativo destrutivo, que leva aos níveis tóxicos de ansiedade. Mantenha sua mente limpa. Tente isso antes de ir dormir, para livrar-se de todas as suas preocupações. Diga em voz alta todos os seus medos. Pensamentos negativos e fantasiosos tomam muito espaço. Limpe-os e obtenha espaço para a felicidade, a alegria e a beleza.

EXPERIMENTE POSTURAS RESTAURADORAS DE IOGA

A ideia de estirar seu corpo no chão, e se tornar imóvel em uma postura imóvel de ioga, não parece muito atraente.Porém, quando você descobre as posturas corretas que funcionam para o seu corpo, você verá que a ioga restauradora acalmará seu sistema nervoso, abaixará sua pressão arterial e regulará seu ritmo cardíaco. Aprenda as posturas quando estiver se sentindo calmo. Descubras as posturas que lhe permitam alongar seus músculos gentilmente e que lhe deem conforto. A ioga restauradora permitirá que você se livre dos pensamentos ansiosos e experimente o estado de pacífico de relaxamento profundo.

ADDitude

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