Por Kathleen Nadeau, Ph.D.
Muitos adultos que têm TDAH também sofrem de ansiedade ou depressão.
Ás vezes essas comorbidades aparecem independentemente do TDAH. Mas elas podem ser o resultado do estresse crônico e do desencorajamento que se desenvolvem por viver com o TDAH. Nas mulheres com TDAH, sentimentos de tristeza e de ansiedade, assim como os sintomas de TDAH, tendem a aumentar durante a fase pré-menstrual. Os sintomas também tendem a aumentar nos anos que precedem e que se seguem à menopausa.
Qual a melhor maneira dos adultos com TDAH superarem a ansiedade e a depressão?
O primeiro passo é ter certeza de que está fazendo o tratamento correto para o seu TDAH. Se não há nenhuma complicação, a primeira prescrição de medicação estimulante feita pelo seu clínico pode funcionar muito bem. Mas tenha cuidado: o TDAH tem nuances, especialmente em adultos, e muitos médicos, de modo geral competentes, não são muito bons em determinar a dosagem correta da medicação para o TDAH.
Se o clinico geral receitou medicação para o seu TDAH mas você percebe que ela não está funcionando bem, consulte um psiquiatra ou neurologista que tenham experiência no tratamento de adultos com TDAH. Além de fazer boas escolhas em relação à medicação, eles podem ser mais capazes de ajudá-lo a controlar os efeitos colaterais e a determinar se você sofre de alguma outra comorbidade.
Além de medicação, algumas mudanças no seu estilo de vida podem levá-lo a um longo caminho em direção ao alívio da ansiedade e da depressão.
1. Durma mais
Muitos adultos com TDAH têm dificuldade de iniciar o sono e a privação de sono pode piorar os sintomas do transtorno. A falta de dormir reduz sua capacidade de reagir e o deixa sentindo-se desmoralizado.
Para melhorar seu padrão de sono, vá para a cama todas as noite no mesmo horário, e evite exercícios e outras atividades estimulantes ao menos uma hora antes de se deitar. Uma ducha ou banho quente logo antes da hora de dormir também pode ajudar. Se o problema de sono persistir, consulte um médico.
2. Fique mais tempo fora de casa
Estudos recentes mostraram que quando as crianças com TDAH gastam mais tempo for a de casa, em contato com a natureza, os seus sintomas são menos graves. Acho que o mesmo é válido para os adultos, embora não fique claro por que razão os adultos com TDAH se beneficiem desse “tempo verde”.
Por milênios, os humanos viveram junto à natureza. Agora, abandonamos a natureza e ficamos a maior parte dos nossos dias em ambientes sintéticos, controlados climaticamente. Estamos começando a entender que viver dessa maneira pode ter efeitos negativos em como sentimos e funcionamos.
Recomendo ao menos 30 minutos por dia de um “tempo verde”. Isso é fácil de fazer nos finais de semana. Durante a semana você pode caminhar ou andar de bicicleta na ida e na vinda do trabalho. Se isso não for prático, escolha uma Estrada com bom cenário para sua viagem. Almoce num parque. Após o trabalho, faça uma caminhada.
Mais “tempo verde” aumenta sua exposição à luz solar – um ótimo modulador do humor. Sim, todos sabem que a superexposição pode causar câncer de pele e envelhecimento prematuro da pele. Mas estudos recentes mostraram que certa quantidade de luz do sol pode ajudar as pessoas a se sentirem mais felizes e menos ansiosas.
Nos últimos anos, tem havido uma atenção para os transtornos afetivos sazonais, uma forma de depressão associada aos dias mais curtos do inverno. Na realidade, todos nós sentimos algum grau de tristeza sazonal. Nossos cérebros parecem programados para a luz solar. Isso afeta não somente nosso humor, mas também os padrões de sono e de vigília.
Se você acha que a falta de luz solar está afetando o seu humor, pergunte ao seu médico se você pode se beneficiar com o uso de uma iluminação de alta intensidade com o espectro da luz solar. Vinte minutos de exposição por dia geralmente são suficientes. Mas não confunda a terapia da luz com banho de sol. O importante é expor seus olhos à luz.
3. Faça exercícios todos os dias
O exercício diário faz mais do que produzir os compostos naturais reguladores do humos, as endorfinas. Ele torna mais fácil pegar no sono à noite, e mais sono significa melhor humor. E se você faz exercícios for a de casa, estará obtendo maior exposição à luz solar. Para benefício triplo, tente caminhar diariamente por 30 minutos em meio a uma paisagem natural.
4. Reduza a ingestão de carboidratos
Adultos geralmente exageram nos carboidratos quando estão tristes – uma barra doce à tarde, chips ou crackers durante o dia, sorvete após o jantar. Esses alimentos podem fazê-lo sentir-se um pouco melhor por curto prazo. Mas, eventualmente, levarão ao ganho de peso e ao cansaço. È melhor permanecer com um desjejum de poucos carboidratos, rico em proteínas e a lambiscar com frutas e nozes em vez de açúcar e amido.
Consuma proteínas em cada refeição do dia. Isto não significa necessariamente comer carne – ovos, manteiga de amendoim (argh!), queijo todos são boas fontes de proteína.
5. Não aceite o estresse facilmente
Algumas vezes ficamos tão absorvidos em nossas rotinas diárias que não paramos para analisar as fontes de estresse. Quando ele começa a afetar seu humor, peque papel e caneta e faça uma lista das maiores fontes de estresse no seu dia. Depois, procure meios de reduzir ou eliminá-las.
6. Tabele seu progresso
Mesmo que você acredite que as estratégias apresentadas acima o ajudarão a se sentir melhor, você poderá ter dificuldade de mudar do “saber” para o “fazer”. Fazer uma tabela do seu progresso poderá ajudar. Crie uma tabela mensal, de 31 dias, desde o topo, com categorias para sono, exercício, luz do sol, tempo verde, nutrição e estresse, na margem esquerda. A cada dia, dê nota para a sua depressão e ansiedade em escala de 1 a 10, e faça uma avaliação de si mesmo em cada categoria em que você se saiu bem.
• Ao menos sete horas de sono
• Caminhada diária ou outro exercício
• 30 minutos de luz do sol
• 30 minutos de tempo verde
• Dieta de poucos carboidratos
• Diminuição do estresse diário
No primeiro mês em que você tentar isso, estabeleça uma meta de conquistar ao menos três itens a cada dia. No segundo mês, tente quatro itens diariamente. Seu objetivo final, naturalmente, é fazer de todos estes hábitos que melhoram o humor uma parte regular da sua rotina diária.
This article comes from the December 2005 / January 2006 issue of ADDitude.
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