TDAH – Procrastinação. O que me impede de começar?

Por que você procrastina? O problema não é a má gestão do tempo. A procrastinação decorre da fraca autorregulação das emoções e humores, que é um problema comum em pessoas com TDAH. Mas você pode transformar intenções em ações encontrando seu tipo de personalidade de procrastinação e seguindo essas estratégias. Por June Silny

Por que eu procrastino? A culpa é da autorregulação

Você não procrastina porque é preguiçoso. Ou desorganizado. Ou mesmo estressado. Você procrastina porque não consegue regular efetivamente suas próprias emoções – um sintoma característico do TDAH. Essa não é uma nova teoria selvagem; é a descoberta de vários projetos de pesquisa dedicados ao estudo da procrastinação.

“Dizer ao procrastinador crônico apenas faça é como dizer a uma pessoa com um transtorno de humor clínico para se animar”, diz Joseph Ferrari, Ph.D., professor de psicologia na Faculdade de Ciências e Saúde da DePaul University e autor de Ainda procrastinando: o guia sem arrependimentos para fazer isso. “Não tem nada a ver com gestão de tempo.”

A pesquisa mostra que evitar a procrastinação, na verdade, decorre da capacidade de autorregular emoções e humores. De acordo com Fuschia Sirois, Ph.D., professor de psicologia na Universidade de Sheffield, na Inglaterra, “As pessoas se envolvem em procrastinação crônica por causa de uma incapacidade de administrar humores negativos em torno de uma tarefa”.

“A noção básica de procrastinação como uma falha de autorregulação é bastante clara”, diz Tim Pychyl, Ph.D., professor-associado de psicologia na Carleton University e chefe do The Procrastination Research Group, que realizou uma extensa pesquisa sobre o assunto. “Você sabe o que deve fazer e não é capaz de fazê-lo. É aquela lacuna entre a intenção e a ação.”

A autorregulação – de emoções, humores e tempo – é uma batalha que as pessoas com TDAH lutam todos os dias. O amplo espaço aberto que existe entre a tarefa e o tempo para concluí-la pode ser especialmente mais amplo e difícil de fechar para as pessoas com TDAH do que para os neurotípicos.

Por que as pessoas com TDAH procrastinam mais?

Todo mundo procrastina. Pessoas com transtorno de deficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou TDA) não são as únicas que olham para telas de computador em branco esperando que o teclado comece a digitar automaticamente. Os neurotípicos também olham para o nada e não sabem por onde começar. Eles também adiam a ida ao dentista até que a dor de dente se torne insuportável. Eles também empurram a pilha alta de papéis para o fundo da mesa. A procrastinação é um grande equalizador.

Mas aqueles com TDAH são mestres em evitar tarefas. Enquanto esperamos pela inspiração, comemos, assistimos compulsivamente, percorremos as redes sociais e fazemos outras atividades que acalmam nossa alma dolorida. Minha rotina de distração geralmente significa uma corrida para a cozinha para biscoitos, chocolate ou café. Mesmo enquanto trabalhava neste artigo, eu já havia polido minhas unhas, comido um saco de batatas fritas e verificado meu e-mail desde que comecei a escrever esta manhã. Por fim, percebo que estou tentando disfarçar a sensação de fracasso.

Falha? Sim, de fato.

Embora todos experimentem a angústia da procrastinação, a tarefa inacabada pode, na verdade, levar os indivíduos com TDAH a sentir dor física e mental. Planejar, priorizar, motivar, organizar e tomar decisões pode fazer com que uma pessoa com TDAH fique sobrecarregada e desligada.

“A procrastinação não é uma falha de caráter única ou uma maldição misteriosa em sua capacidade de administrar o tempo, mas uma maneira de lidar com suas emoções desafiadoras e humores negativos induzidos por certas tarefas”, diz o Dr. Pychyl.

A procrastinação também exacerba essas emoções negativas. Uma vez que as comportas se abrem, as vozes negativas vêm correndo. Ouvimos pais, professores, amigos ou nós mesmos dizendo que não somos bons o suficiente, inteligentes o suficiente ou capazes de concluir a tarefa. Muito autocontrole é necessário para começar e manter o esforço até a conclusão. Regular, comandar e controlar seus pensamentos e emoções é um dos aspectos mais desafiadores do TDAH.

Como faço para corrigir minha procrastinação?

Para diminuir o desconforto e parar de procrastinar, você precisa aprender mais sobre seu tipo de personalidade de procrastinação, traços de TDAH, emoções e humor. Em seguida, reconheça quais traços de TDAH exacerbam a procrastinação e aplique essas dicas práticas para ajudá-lo a fechar a lacuna na realização das coisas.

Tipos de Procrastinação

A seguir estão seis tipos de personalidade de procrastinação. Veja em qual você se encaixa e lembre-se disso para a próxima etapa.

1. O exausto emocional: Emoções intensas estão interferindo em seu trabalho. Seus medos, preocupações ou ansiedade sobre situações não relacionadas – ou o resultado do projeto – o impedem de começar.

2. O que deseja dopamina: Você precisa de uma faísca, uma emoção ou uma sacudida para se motivar. Você não pode dizer não a uma noite com amigos, um encontro para tomar um café ou uma ida ao shopping. Até que você se divirta, seu trabalho não será feito.

3. O localizador de foco: você precisa ver uma imagem clara de onde está indo com a tarefa. As peças do quebra-cabeça embaralhadas não se encaixam até que você veja o quadro geral.

4. O movido pelo prazo: O tempo não faz sentido até que o ponto de corte esteja próximo. Um prazo próximo é a única maneira de terminar.

5. O perfeccionista paralisado: você não pode começar até que tudo esteja perfeito. Excessivamente crítico consigo mesmo, você teme o fracasso. O perfeccionismo paralisa o progresso.

6. O Oprimido: Você tem muitas opções, então não pode começar. As escolhas são infinitas. Decisões são necessárias. Você está convencido de que o trabalho nunca será concluído. Você é imóvel.

Soluções de procrastinação

Agora que você identificou seu tipo de procrastinação, aqui estão oito emoções comuns ligadas à evitação da procrastinação e as soluções que as acompanham.

1. MEDO (falsas desculpas que parecem reais)
Nós nos convencemos de que nossas desculpas são válidas: eu precisava de um lanche para sustentar minha energia. Minhas unhas precisavam ser polidas porque eu iria a uma festa naquela noite. Eu tive que verificar meu e-mail porque um deles pode ser urgente.

Solução: Seja honesto consigo mesmo.

2. Facilmente sobrecarregado
As opções são infinitas ao enfrentar uma tarefa. Onde é o ponto de partida? Ficamos presos e olhamos para o nada. As pessoas com TDAH têm pensamentos frequentes e rápidos que nos fazem sentir bombardeados.

Solução: tenha um papel ou um aplicativo à mão para baixar suas ideias, para que você possa voltar a elas mais tarde. Divida seu projeto em partes menores. Peça ajuda a um amigo, mentor ou terapeuta que o apoie.

 3. Pensando demais nas coisas
Os mesmos pensamentos continuam passando pela sua mente com TDAH. Quebrar esse padrão requer força mental. Caímos na armadilha do “e se”, criando cenários que nos torturam.

Solução: Fique atento quando estiver preso na preocupação. Veja-se como um estranho aos seus pensamentos. Dê um passeio, faça uma corrida, pratique exercícios de respiração e atenção plena.

 4. Cego para o tempo
O tempo pode não ser o principal motivo da procrastinação, mas é um fator. A procrastinação é a incapacidade de realizar uma tarefa por um tempo específico. O conceito de tempo é uma realidade que devemos enfrentar.

Solução: Defina três alarmes em seu telefone para cada tarefa. Encontre o seu grande porquê: Por que realizar a tarefa é importante para você? Qual é a recompensa? Medite sobre um resultado positivo.

5. O desejo de dopamina
Pessoas com TDAH têm falta de dopamina, o hormônio do “sentir-se bem”. O tédio é doloroso para o cérebro com TDAH. O desejo de sair à noite é mais forte do que o desejo de terminar uma tarefa exigente. Recusar uma oportunidade de prazer requer força de vontade.

Solução: coloque a responsabilidade antes da diversão. Construa seus músculos mentais. Planeje uma recompensa depois de terminar a tarefa. Se você não consegue resistir ao desejo de estimulação, agende uma quantidade limitada de tempo para uma atividade saudável e divertida. Em seguida, retorne ao trabalho e tente novamente.

6. Níveis de energia flutuantes
As emoções do TDAH mudam rapidamente, assim como nossos níveis de energia. Muitas vezes dizemos a nós mesmos: não estou com disposição. Eu não estou com vontade. Farei isso mais tarde, quando me sentir melhor. Mas quando chega a hora, ainda nos sentimos desmotivados.

Solução: Conheça o seu fluxo de energia. Programe o trabalho mais desafiador quando seus níveis de energia estiverem mais altos e você se sentir acordado e alerta. As escolhas alimentares afetam seu humor. Preste atenção em quais alimentos ajudam ou prejudicam você. Exercite-se regularmente para estabilizar seu humor.

 7. Emoção angustiante
Vivenciamos emoções intensamente e temos dificuldade em regulá-las e gerenciá-las. Emoções intensas afetam adversamente nossas funções executivas. Guardamos ressentimentos, nos preocupamos com os entes queridos e tememos eventos futuros. Assuntos incertos minam nossa tolerância para concluir uma tarefa desafiadora.

Solução: Escreva ou fale sobre o que você pode mudar e o que deve aceitar. Procure a ajuda de um terapeuta, médico ou treinador de TDAH se a angústia, a ansiedade ou a raiva continuarem.

 8. Hiperfoco ou falta de foco
Com o TDAH, nos concentramos muito intensamente ou perdemos totalmente o foco. O hiperfoco torna o trabalho duro mais confortável. Todos os sistemas estão sincronizados e você está trabalhando com eficiência. Falta de foco é angústia mental. Infelizmente, não é fácil acessar o hiperfoco sob demanda.

Solução: Antes de começar, limpe sua mente. Faça algo agradável ou criativo para acender sua centelha. Tente trabalhar. Se você ainda não estiver inspirado, volte para a tarefa mais tarde. Uma mudança de cenário fará com que seus sucos fluam.

Encontrar a motivação para começar e manter o esforço para chegar à conclusão requer intenso autocontrole. Com um pouco de determinação e muito desejo, uma pessoa com TDAH pode ganhar disciplina para melhorar sua procrastinação.

ADDitude

TDAH nos Estados Unidos - “Estamos atrasados:” apenas 4 em cada 10 educadores recebem treinamento em TDAH

Apesar da prevalência do TDAH na sala de aula, a maioria dos educadores diz que está conduzindo suas próprias pesquisas ad hoc e treinamento sobre a condição e suas comorbidades, de acordo com uma pesquisa recente da ADDitude. Por Carole Fleck

A maioria dos educadores não recebeu treinamento formal para ensinar alunos com TDAH e suas comorbidades.

Embora 100% dos professores, tutores, conselheiros e administradores entrevistados recentemente pela ADDitude tenham dito que atendem pelo menos um aluno com TDAH e/ou autismo, apenas 40% disseram ter recebido treinamento especializado nessas condições. O mesmo vale para problemas de processamento auditivo, dislexia e/ou disgrafia, que 70% dos educadores disseram afetar seus alunos.

Nove em cada dez educadores disseram que aprenderam sozinhos sobre o TDAH, usando livros, revistas (muitos citaram esta!) e sites para pesquisa. Mais de quatro em cada cinco disseram que aprenderam sobre alunos neurodivergentes com colegas de trabalho, pais de alunos e os próprios alunos. Metade dos atuais e antigos 326 educadores pesquisados por ADDitude disseram que usaram sua própria experiência pessoal com Transtorno de Aprendizagem e TDAH para ajudar os alunos a prosperar.

“Muito do meu conhecimento sobre TDAH, funcionamento executivo e instrução baseada em evidências é autodidata”, disse um educador. “Podcasts, como ADHD Experts e The Learning Scientists, da revista ADDitude, têm sido recursos valiosos para aprender sobre TDAH e instruções eficazes, respectivamente. Também ganhei muito conhecimento prático de criadores de mídia social com TDAH.”

Se essa abordagem informal e ad hoc para o treinamento de educadores parece perigosa, é porque é.

Quando os educadores não entendem as disfunções executivas do TDAH, as lutas de autorregulação e os défices de dopamina, é mais provável que os alunos ouçam estes refrões: “Você não está se esforçando o suficiente”. “Você tem muito potencial; se ao menos você se aplicasse.” “Você precisa aprender a se controlar.” Esses comentários inúteis e punições duras destroem a autoestima de uma criança, ao mesmo tempo em que não oferecem estratégias de melhoria; eles são contraproducentes na melhor das hipóteses e cruéis na pior.

“É um distúrbio muito incompreendido e estamos atrasados em atualizar a educação e a conscientização onde ela é mais necessária”, disse um professor na pesquisa.

Gerenciar os níveis de ansiedade dos alunos neurodivergentes, lacunas no aprendizado, habilidades sociais e comportamento difícil, além de preencher as lacunas de apoio entre pais e professores, estão entre as questões mais assustadoras enfrentadas pelos educadores, disseram eles. A maioria dos entrevistados, 80%, disse não trabalhar em escolas especializadas para alunos com TDAH. Os educadores atuavam em escolas públicas de ensino fundamental (60%), ensino fundamental (50%), ensino médio (20%) e faculdade (30%).

“Tentar ajudar uma criança a se tornar mais independente na descoberta de atividades sensoriais autoconfortáveis e no controle de impulsos” é o maior desafio, disse outro educador.

A falta de apoio dos pais em casa também foi citada como um problema. “Pais de alunos com TDAH que não entendem o que poderiam fazer para ajudar seus filhos são extremamente frustrantes. Vejo muitos em negação e muitos que não têm ideia de quão extremo seu filho é comparado a uma criança comum, ou quão difícil é para seu filho na escola apenas com as ferramentas que aprendem com professores atenciosos, quando os pais poderiam estar ajudando.”

Um educador disse que sua maior frustração veio de “pais que não diagnosticam seus filhos devido a tabus culturais ou medo de serem rotulados”.

E uma professora resumiu seus dias assim: “Com uma classe de 32 alunos da sétima série com TDAH diagnosticado e não diagnosticado, autismo, alunos de inglês e superdotação, às vezes sinto que sou uma artista de circo girando pratos.”

ADDitude

Sete maneiras surpreendentes de o TDAH aparecer na sala de aula

O TDAH na sala de aula é fácil de confundir com descuido, desafio, preguiça ou diferença de aprendizado. Aqui estão os 7 sintomas de TDAH que os educadores raramente reconhecem na escola – e soluções para cada um. Por Mark Bertin, MD, Beverley Holden Johns, Kathy Kuhl

Às vezes, o TDAH se manifesta de maneiras óbvias – como quando um aluno da segunda série deixa escapar uma resposta (de novo) ou quando um aluno do ensino médio esquece sua tarefa concluída em casa (de novo). Com a mesma frequência, porém, os sinais de TDAH na sala de aula são mais sutis e facilmente ignorados porque não se alinham com os estereótipos. Aqui estão sete maneiras menos reconhecidas de sintomas de TDAH aparecerem na escola e maneiras produtivas de lidar com cada um deles.

Sinal surpreendente de TDAH nº 1: dificuldade com transições

A professora avisa com dois minutos de antecedência para a classe que o tempo de leitura independente está prestes a terminar. Mas quando o professor anuncia que é hora de passar para as ciências, o aluno não para de ler.                                                                                   

A explicação

O TDAH é melhor visto como um distúrbio médico que afeta as habilidades gerais de autogerenciamento de uma criança, frequentemente chamadas de funcionamento executivo. Essas habilidades nos permitem administrar as coisas na vida – nossos objetivos, projetos, tempo, emoções ou situações sociais – e podem se manifestar como esquecimento, falta de foco ou fraco controle de impulsos quando não estão funcionando corretamente.

Crianças com TDAH concentram-se demais no que é cativante, não conseguem se concentrar quando o esforço não é natural, mas necessário, e não conseguem fazer a transição porque mudar a atenção faz parte do gerenciamento dessas habilidades. Um aluno que continua lendo depois que é hora de seguir em frente pode parecer malcomportado. Mas se uma criança não consegue desviar a atenção com facilidade, ela pode nem mesmo registrar que um professor está falando enquanto ela está concentrada em seu livro.

A solução

Dê aos alunos um aviso prévio de cinco minutos. Ajude-os a chegar a um bom ponto de parada. Você pode sugerir que eles “pausem” em vez de parar, lembrando-os de que podem voltar à tarefa atual mais tarde. Em seguida, inicie a próxima tarefa com eles individualmente, quando possível.

Sinal surpreendente de TDAH nº 2: lutando para seguir as instruções

Um professor diz que é hora de matemática. Isso significa que os alunos devem deixar de lado outras tarefas para pegar um lápis, um pedaço de papel e seu livro de matemática e abrir o livro na página correta. Um aluno parece ignorar as instruções do professor movendo-se lentamente ou não se movendo.

A explicação

Ligado fortemente à disfunção executiva, o TDAH pode ser reformulado como um distúrbio de organização, planejamento e gerenciamento de tempo. Preparar-se para a matemática exige que o aluno primeiro ouça as instruções e depois transfira a atenção de uma atividade para outra.

Eles também precisam saber a localização de seus suprimentos, evitar distrações durante cada etapa, voltar sua atenção para o professor e fazer tudo isso com rapidez suficiente para acompanhar e se acomodar a tempo de absorver a lição. Esta é uma tensão nos cérebros de TDAH.

A solução

Evite dizer ao aluno como iniciar a próxima atividade antes de terminar a atual. Alguns alunos com TDAH têm défices de memória de trabalho de curto prazo, portanto, tentar lembrar de tudo pode parecer opressor. Também:

• Reconheça que as habilidades de planejamento não são adquiridas automaticamente por algumas pessoas, que precisam de repetidas instruções explícitas.

• Reúna-se com eles em particular ou atribua parceiros para verificar o progresso. Torne suas atividades diárias tão previsíveis quanto possível.

• Publique a programação do seu dia com destaque.

• Anote as instruções passo a passo para realizar a tarefa.

• Forneça uma sequência visual da tarefa a ser concluída

Sinal surpreendente de TDAH nº 3: rejeição social

Uma aluna parece não gostar de seus colegas. Ela é socialmente isolada, come sozinha e não acompanha outras crianças nas atividades escolares.

A explicação

Embora muitas vezes não intencionais, os sintomas comportamentais do TDAH podem incomodar os colegas. O TDAH prejudica a comunicação quando faz com que as crianças percam detalhes em uma conversa ou tenham dificuldade para organizar seus pensamentos rapidamente, o que é uma tarefa relacionada à memória de trabalho. Para outros, pode parecer que a criança não está ouvindo ou não está interessada na conversa.

A solução

Assim como ensinamos habilidades acadêmicas, devemos ensinar habilidades sociais. Particularmente, devemos reforçar quando vemos alunos com TDAH agindo de forma adequada. Também devemos ensinar os alunos neurotípicos a serem tolerantes com os outros, enfatizando que todos os alunos têm necessidades individuais e devemos ajudá-los o máximo que pudermos. Quando vemos alunos envolvidos nesses atos aleatórios de bondade, devemos reconhecê-los.

Sinal surpreendente de TDAH nº 4: perturbação

Muito depois de o resto da turma ter obedecido ao sinal do professor para silêncio, um aluno não consegue parar de falar e é visto como perturbador.

A explicação

Ser excessivamente falador é comum com o TDAH, assim como perder pistas distraidamente e lutar para desviar a atenção. As crianças raramente aprendem a mudar esses tipos de comportamento por meio de discussões e/ou consequências. Eles não podem simplesmente optar por não ter um sintoma de TDAH e muitas vezes começam a se sentir mal consigo mesmos quando precisam de tanto redirecionamento.

A solução

Precisamos ensinar aos alunos maneiras de regular suas emoções antes que precisem delas, não quando estão no meio de uma crise. Técnicas de respiração e atividades de atenção plena podem ser úteis. Se os ensinarmos com antecedência, podemos fornecer um lembrete silencioso quando a criança precisar.

Sinal surpreendente de TDAH nº 5: material ausente

Um aluno esquece cronicamente seu material – um lápis e uma pasta de trabalho, seu dever de casa na hora certa e outras tarefas.

A explicação

O esquecimento é um sintoma do TDAH. Rebaixar notas repetidamente para um sintoma de TDAH não ajuda muito ninguém – um aluno com TDAH não pode conjurar magicamente a motivação porque o TDAH é um distúrbio de planejamento. Isso significa que um aluno com TDAH fica para trás nas habilidades de funções executivas que o ajudariam a encontrar soluções para superar seus desafios.

A solução

Fale com o aluno em particular. Faça uma avaliação juntos. Ele pode trazer uma caixa de lápis para ser mantida em sua sala de aula como seu estoque pessoal? Forneça a ele uma lista de verificação do que levar para a aula para que ele possa carregar como lembrete. Dê a ele a responsabilidade de coletar as tarefas de todos na classe como recompensa por entregar as tarefas no prazo.

Sinal surpreendente de TDAH nº 6: estagnação da habilidade de leitura

Um aluno que não parece ter dificuldade de aprendizado não está progredindo na leitura.

A explicação

Para uma leitura fluente, primeiro devemos decodificar as palavras sem esforço, o que obviamente requer conhecimento de linguagem e de fundo. E então, como uma nova pesquisa confirmou, precisamos de muita atenção e função executiva para gerenciar todas as informações que estamos consumindo. Esses são os três componentes, em termos gerais, de fortes habilidades de leitura.

Crianças com TDAH geralmente lutam com a leitura por causa da desatenção e disfunção executiva, bem como perda de tempo de instrução em geral. Eles também podem evitar a leitura até acharem fácil, porque evitar o esforço e o fracasso também são comuns no TDAH. Isso é particularmente verdadeiro sem fortes limites de tempo de tela em casa.

A solução

Muitas crianças com TDAH também apresentam dificuldades de aprendizagem, como uma deficiência mais específica na decodificação ou compreensão. Como tal, deve haver um limite baixo para solicitar testes educacionais para alunos com TDAH. Se as preocupações acadêmicas persistirem, não assuma que isso é causado apenas pelos sintomas de TDAH.

Sinal surpreendente de TDAH nº 7: potencial “desperdiçado”

Um aluno superdotado parece ter muito potencial na escola, mas não parece estudar ou se esforçar muito.

A explicação

Um aluno pode ter sucesso por alguns anos e, em seguida, bater em uma parede de tijolos quando não conseguir administrar o tempo, estudar ou se preparar de maneira eficaz – geralmente no ensino fundamental ou médio. A habilidade de estudar depende do pensamento de longo prazo, da criação de um plano e da adesão a um plano; muitos alunos com TDAH não conseguem entender o porquê de estudar, muito menos como.

A solução

Fazer malabarismos com uma carga de trabalho intensa com poucas habilidades organizacionais pode enviar o nível de estresse de um aluno às alturas. A redação e outras tarefas podem levar muito mais tempo do que o esperado, mesmo que o produto final seja brilhante.

Mesmo quando um aluno é superdotado, ele pode se fechar se se sentir sobrecarregado. Portanto, devemos dividir as tarefas em pequenas etapas, incentivar o aluno a estabelecer prazos antes do que pode ser exigido e fornecer a ele ferramentas que possam facilitar a conclusão da tarefa. Acomodações adequadas podem mudar a vida dos alunos, mesmo quando suas notas são boas.

Mark Bertin, MD, é um pediatra de desenvolvimento e autor de Mindful Parenting for ADHD. Beverley Holden Johns é presidente da Learning Disabilities Association of Illinois e autora ou co-autora de 23 livros sobre educação especial. Kathy Kuhl ajuda pais de alunos que aprendem de forma diferente em LearnDifferently.com.

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