TDAH  ADHD  QUARENTENA  

Por que os cérebros TDAH não conseguem fazer nada na quarentena?

05/06/2020 Polyvagal Theory: (a tradução é do Google tradutor...)

Adultos com TDAH ESTRESSE E ANSIEDADE não conseguem fazer nada? Por que cérebros de TDAH ficam paralisados em quarentena? No início, as encomendas em casa pareciam uma oportunidade para enfrentar esses projetos de back-burner e itens de fazer. Mas como a pandemia global se desgasta, nos sentimos drenados. Não conseguimos fazer nada e ainda estamos cansados o tempo todo. Conceitos em neurociência e psicologia, no entanto, podem decodificar nossos comportamentos e apontar o caminho de volta para a produtividade. POR MICHELLE FRANK, PSY.D.

O país ainda está em grande parte congelado - ou desacelerando o descongelamento - mas, ironicamente, estamos vendo mais mensagens em torno da produtividade e mais pessoas medindo seu valor com base na realização durante o tempo do nada. Achamos que devemos ser capazes de conquistar todos esses projetos persistentes bagunçando nossas casas e nossas mentes. Mas no final do dia, estamos sobrecarregados com cansaço e sentimentos de indiferença. Agravar tudo isso é uma vergonha de produtividade fora de controle — algo que indivíduos com TDAH e, especialmente, mulheres, sabem muito bem. Nossas listas de tarefas parecem estar crescendo, e ficamos nos batendo, perguntando: "O que realmente está acontecendo comigo?" O cansaço que você está sentindo agora é real. Decorre do estresse, que afeta o estado de alerta e as vias de excitação da mente; aspectos únicos do cérebro do TDAH prejudicam ainda mais nossa capacidade de regular esses canais. Mecanismos básicos, porém eficazes, no entanto, podem nos ajudar a recuperar alguma base durante este tempo. Por que você não consegue fazer nada agora:

Nem todos experimentam TDAH e estresse de forma única. O caos e a intensidade dessa pandemia global são estimulantes para alguns. Outros sentem que mal estão pisando na água - trabalhando duro apenas para se manter à tona. Mulheres com TDAH e outros grupos marginalizados, acostumadas a enfrentar pressões e demandas sociais bem antes dessa pandemia, estão em grande parte no último grupo. Estas são apenas algumas características do cérebro TDAH que ajudam a definir a cena para nossas respostas a esta pandemia: O cérebro do TDAH luta contra a regulação emocional. Pessoas com TDAH são facilmente inundadas, tendem a ser altamente emocionais, e têm uma baixa tolerância à frustração. Neste período de emoções elevadas, não é de admirar que a faceta emocional de nossos cérebros faça o enfrentamento se sentir desconfortável e avassalador. Cérebros de TDAH lutam para regular estados de excitação. Exames cerebrais mostram que as mentes do TDAH às vezes podem ser "hiperexcitadas" ou "hipodespertadas". Isso explica por que as pessoas dormem quando estão subestimuladas - não se trata de fadiga em tudo - ou congelam quando superestimuladas. Nossos estados de excitação também são drasticamente impactados pelo estresse. Mentes com TDAH têm uma tendência a vagar. Em cérebros neurotípicos, a rede de modo padrão — o fundo, a conversa de fluxo de consciência — desliga quando se envolve em uma tarefa. Para cérebros de TDAH, esse interruptor não acontece tão bem, então nossas mentes podem ficar presas vagando. Quando estamos em um espaço de ansiedade, podemos ficar ruminativos, especialmente sobre algo que está nos causando estresse. Para entender melhor por que os estressores recentes estão particularmente paralisando as mentes do TDAH em quarentena, podemos recorrer a conceitos relativamente novos nos campos da neurociência comportamental e da psicologia. [Leitura Essencial: Catástrofe do TDAH em tempos de crise — o que fazer quando o medo espira] Um Modelo Integrado: As Teorias Polivagal e Janela de Tolerância. A "Janela de Tolerância" e as teorias polivagais afirmam, em parte, que todos nós habitamos espaços neutros em que sentimos que estamos presentes, contentes, capazes de se envolver e ser nossos melhores eus. Em tantos termos, estamos "ligados" neste estado ideal, o que também exige que sintamos algum nível de segurança e conforto. Na linguagem da teoria polivagal, esta janela é chamada de "estado vagal ventral". O vagal refere-se ao nervo vago, que vai do tronco cerebral ao intestino. Em cada extremidade desta janela de tolerância estão as zonas de hiperarousal e hipoarousal. Quando experimentamos estresse, como estamos agora em resposta a esta pandemia, vamos para a zona hiperasourosa. É aqui que nosso sistema nervoso simpático é ativado, e nossas respostas de luta ou voo são acionadas. Nesta zona, nos sentimos ansiosos, reativos, irritáveis e, acima de tudo, ameaçados. Quando passamos mais tempo neste estado elevado e não conseguimos escapar de nossos estressores, como está acontecendo agora, entramos em sobrecarga — é quando entramos na zona de hipoarousal, ou o "estado de congelamento vagal dorsal". Podemos olhar para esta zona como um caminho protetor de último recurso. Ficamos dormentes, nos sentimos dissociados, e somos incapazes de agir. Nós efetivamente fechamos. O cérebro de TDAH, mesmo sem uma pandemia global, parece saltar frequentemente entre as duas zonas. Tendemos a gravitar para o espaço hiperarousal porque satisfaz desejos de estímulo e por causa de nossas lutas com regulação emocional. Muitas vezes somos capazes de voltar à janela neutra, e fazemos o nosso melhor para evitar a zona de hipoarourosa. Mas diante desse trauma coletivo e contínuo - o ciclo de notícias pandemias, empregos perdidos, entes queridos doentes, lamentando os que perdemos, a educação remota, o trabalho e muito mais - vivemos em um estado hiperarosouroso por tanto tempo que passamos por ele e nos fundimos quase semipermanentemente no hipoarosouroso. Tudo o que podemos fazer neste estado é sentar no sofá, olhar para o espaço, e pensar, "Eu não posso." Encontrando o caminho de volta à sua janela de tolerância

Podemos mudar nossas respostas de estresse de volta para nossa janela de tolerância desenvolvendo um conjunto significativo de habilidades de enfrentamento. Os seguintes mecanismos, embora simples e potentes, são meras sugestões — eles aparecem em nenhuma ordem particular, parecem diferentes na prática de indivíduo para indivíduo e não representam todas as ferramentas que podem ajudar. Nesta pausa sem precedentes, não queremos que a cura se torne mais uma corrida de ratos em direção a uma maior produtividade. Segure-se com compaixão e validação no processo de cura, e entenda que não há uma maneira perfeita de lidar com isso — em nosso benefício. Quando deixamos as dificuldades nos impactarem, é quando podemos nos tornar mais fortes e aprender a confiar em nós mesmos.

Pausa e Aviso

Outro nome para pausar e notar é mindfulness, o que não significa necessariamente meditação. Tara Brach, psicóloga e autora, disse isso sobre a atenção plena em seu livro Radical Acceptance: "Mindfulness is a pause. É o espaço entre estímulo e resposta. É aí que está a escolha." O cérebro de TDAH, como sabemos, não se dá automaticamente bem em colocar os freios. Mas quando praticamos a pausa, somos capazes de criar espaço para regular e raciocinar contra estressores.

Criar segurança

Nos sentimos mais seguros em nossas janelas de tolerância, então criar uma sensação de segurança mesmo quando resistir à tempestade pode ajudar nossas mentes a recuperar algum senso de controle. Há três áreas para se concentrar quando se pensa em segurança: Segurança emocional e mental: Assim como na pausa, criar segurança emocional e mental significa literalmente tomar tempo e espaço para regular. Por exemplo, leva cerca de meia hora, em média, para que nosso sistema nervoso desça e "drene a inundação", por isso é crucial trabalhar em nossos dias fragmentos de tempo para nós mesmos - ainda mais quando a incerteza e a imprevisibilidade estão em jogo. Segurança ambiental: Isso significa mudar fisicamente seu espaço. Isso pode estar fazendo um "tempo limite" para si mesmo em casa, ou estabelecendo limites em torno das mídias sociais e notícias. Pode estar fugindo do estresse em casa, sob o pretexto de fazer uma missão, e sentar em um banco do parque ou em um estacionamento. Segurança relacional: Precisamos criar tempo e espaço para nós mesmos sem estarmos ligados aos nossos lhos, colegas de quarto, cônjuges ou outros. Fazer isso é difícil, especialmente para as mulheres, pois somos socializados para ser pessoas que agradam e manter a paz quando as coisas ficam difíceis. Mas deve ser feito. Diga aos seus filhos, parceiros e outros que quando você está criando espaço para si mesmo, você não está se afastando deles, mas ajudando a si mesmo e seu relacionamento com eles. Regular sua mente e corpo As seguintes atividades mente-corpo são baseadas em experiências somáticas, ou sensações corporais, que são comprovadas para tirar a resposta ao estresse de volta. Tome um banho frio Faça uma tomografia do corpo — prestando atenção em como seu corpo se sente movendo-se em seções dos pés para a cabeça

Respiração profunda — queremos estimular o nervo vago, por isso concentre-se em exalações fortes. Segure-os pelo maior tempo possível; 7 a 10 contagens, se possível. Aterrar-se fazendo atividades sensoriais estimulantes como embrulhar-se em um cobertor ponderado ou andar descalço na grama. Pratique movimentos suaves como dançar, esticar, caminhar. Busque estimulação positiva através da culinária, jardinagem, pintura e afins. Para o TDAH em particular, é essencial manter a dopamina fluindo

[Leia a seguir: Como reconstruir uma vida — 7 ferramentas de enquadramento para mentes com TDAH emergindo da quarentena] Este artigo é baseado no webinar ADDitude de Michelle Frank, "'Pensei que seria mais produtivo!' Why Women with ADHD Are Fighting While Staying at Home", que foi transmitido ao vivo em 13 de maio de 2020. ESTE ARTIGO FAZ PARTE DA COBERTURA PANDÊMICA GRATUITA DA ADDITUDE Para apoiar nossa equipe, pois busca conteúdo útil e oportuno ao longo desta pandemia, junte-se a nós como assinante. Seus leitores e suporte ajudam a tornar isso possível. Obrigado. Atualizado em 27 de maio de 2020 05/06/2020 Polyvagal Theory: Why ADHD Brains Can’t Get Anything Done in Quarantine https://www.additudemag.com/polyvagal-theory-adhd-brain-cant-get-anything-done/?utm_source=eletter&utm_medium=email&utm_campaign=a… 5/5 VIEW COMMENTS Copyright © 1998 - 2020 New Hope Media LLC. All rights reserved. Your use of this site is governed by our Terms of Use and Privacy Policy. ADDitude does not provide medical advice, diagnosis, or treatment. The material on this web site is provided for educational purposes only

TDAH – Dez pensamentos corrosivos que estão te prendendo.- 449

TDAH – Dez pensamentos corrosivos que estão te prendendo.

Somos os nossos maiores críticos. E as conversas internas negativas podem levar a graves consequências, de modo que devem ser interrompidas. Aqui estão dez dos mais “corrosivos pensamentos” que lhe estão sabotando, e o que você pode fazer para se livrar deles.

Pelos editores de ADDitude.

1- Você está desgastando o seu cérebro?

Todos temos uma culpa por transformar uma pequena bola de neve em uma avalanche de pensamentos autodepreciativos e negativos. Geralmente somos nossos críticos mais severos, e isso pode levar a sérios problemas de saúde e de autoestima, se não aprendermos a interromper pensamentos negativos.

Se você se culpa persistentemente ou se torna obsessivamente culpado por esses dez pensamentos corrosivos, continue lendo para aprender como eles podem machucá-lo ao longo do tempo e como você pode reorganizar seu pensamento em uma maneira mais positiva e produtiva.

2- “Eu sou burro”.

Depois de anos, pode ser até a vida toda, as derrotas acadêmicas, as interrupções da carreira, os recomeços, e os embaraçosos erros sociais, é fácil começar a acreditar nas coisas terríveis que os outros às vezes lhe dizem. Mas você não é burro, e ficar se envergonhando sem parar pelos seus tropeços nunca mudará o passado!

Em vez disso, faça uma lista das suas fraquezas e das suas forças, e descubra o que você pode melhorar. OK! Então você não é bom em matemática. E daí? Foque no fato de que você pode ser um excelente cozinheiro, ou um cativante orador público, ou um carinhoso ouvinte cheio de empatia. Focar muito em suas deficiências solapará suas energias e você precisa brilhar no que você é realmente bom.

3- “Se eu fizer tudo direitinho, serei feliz”

Este pensamento é perigoso por duas razões: Tentar ser perfeito geralmente faz com que as pessoas com TDAH fiquem “paralisadas”, apavoradas com o pensamento de que, se seguirem em frente, ainda cometerão outro erro. Além disso, sua ideia de “perfeição” geralmente se baseia não no que você quer para si mesmo, mas no que você acha que os outros querem de você.

Deixar de lado uma mentalidade “perfeccionista” o beneficiará em ambos os sentidos: Você descobrirá que “bom o suficiente” é somente – bom o suficiente – fazendo com que você seja mais capaz de reconhecer seus próprios sucessos. E mais, sua ideia de sucesso vai se alinhar mais de perto com o que você realmente quer – tornando tudo mais agradável quando você, finalmente, alcançá-lo.

4- “Eu deveria ter feito aquilo”.

Particularmente se você for diagnosticado mais tarde em sua vida, será fácil pensar “como poderia ter sido” - especialmente o que você poderia ter feito de modo diferente ou o que você poderia ter realizado com melhor tratamento e conhecimento. Não se atormente com suas escolhas e ações passadas. Certas ou erradas, elas já aconteceram e acabaram – e só vão afear seu futuro se você permitir. Se você quer fazer mudanças positivas, olhe para a frente e não para trás – e pense em como você pode fazer as coisas de outro modo, agora.

5- “Vou começar amanhã”.

Como Shakespeare escreveu uma vez, “Amanhã e amanhã e amanhã, rastejar nesta mesquinha toada.” A procrastinação é a derrota de muitos adultos com TDAH. Continuamos deixando as coisas para amanhã, quando, em realidade, há milhões de amanhãs. Há somente um “hoje”, e só você pode fazer com que ele valha a pena. Se você puder fazer qualquer progresso em direção a uma meta – não importa quão pequena – faça hoje. Seu estresse diminuirá conforme sua autoestima aumente.

6- “Ninguém me entende”.

Quando você se afasta dos outros, assumindo que eles “nunca o entenderão”, você fecha um dos caminhos mais poderosos para alívio e apoio: amizade. Sentir-se eternamente mal compreendido pode torná-lo na defensiva, afastando as pessoas de você quando você mais precisa delas.

Em vez disso, de o benefício da dúvida em relação ao seu melhor amigo. Se os seus amigos e familiares parecem que não o entendam, pense que eles estão tentando o melhor que podem. Pergunte a eles o que eles não entendem, e tente se explicar de uma maneira diferente. Em muitos casos, essas pessoas não querem magoá-lo – elas só não descobriram ainda o que você precisa. Ajude-as sempre que puder e aceite o fato de que nenhum relacionamento será sempre perfeito.

7- “Meu TDAH é o culpado pela minha infelicidade”.

Seu TDAH não é o que você é. Ele é simplesmente uma parte da sua personalidade complexa e multifacetada. Se você culpar todos os seus infortúnios por essa pequena parte do quebra-cabeça, você limitará seu senso de autovalorização e suas metas pessoais. A relva não TDAH pode parecer mais verde, mas lembre-se: Mesmo as pessoas neurotípicas (= normais) têm facetas de que elas não gostam. Aprenda a amar o seu jardim e assuma a responsabilidade por seu próprio futuro.

8- “Sou um perdedor”

Frequentemente, adultos com TDAH se vêem como perpétuos perdedores – vagabundos inadequados que nunca aprenderão com os erros passados, para progredirem na vida. Mas essa é uma profecia auto-realizável – se você nunca acha que vai ter sucesso, nunca vai ter! Mesmo que você não tenha tido ainda o sucesso que estiver procurando, não creia que nunca o terá. Somente os que desistiram completamente de si mesmos e de seu futuro podem, por direito, serem chamados de “perdedores”.

9- “Nunca consigo o que quero”.

Isso é o mesmo que dizer, “Bem, nada que eu faça dá certo, então eu não vou nem tentar!” - o que tira toda a responsabilidade das suas costas e o livra de desistir quando as coisas se tornam um pouco difíceis. Em vez de deixar que o mundo passe por você, assuma um papel ativo na sua própria felicidade. O que desejar, que seja um relacionamento mais forte, um emprego mais recompensador, ou uma mudança de cenário, assuma a sua responsabilidade para conquistar tudo isso. Se você quiser, peça a ajuda de um amigo ou de um coach, ou reparta sua meta em passos mais curtos. Mas nunca diga nunca – ou nunca será.

10- “Meu TDAH torna isso impossível”.

O TDAH pode tornar as coisas mais difíceis, é verdade. Mas acreditar que os obstáculos que ele cria sejam impossíveis de serem superados o colocam em uma perpétua desvantagem. Em vez de desistir de um desafio que se torne mais difícil por causa do seu TDAH, assuma-o. Faça um acordo com ele. Se precisar de ajuda, procure por ela. Se precisar de acomodações, peça por elas. Com o apoio e o tratamento corretos, você pode alcançar todos os tipos de grandeza. Veja os exemplos de alguns famosos artistas e profissionais portadores de TDAH que se deram muito bem na vida!