TDAH – Perder tempo nas redes sociais? Seis maneiras de impedir que os cérebros TDAH façam “doomscroling”.

Doomscroling = a prática de verificar obsessivamente notícias online para atualizações, especialmente em feeds de mídia social, com a expectativa de que as notícias sejam ruins, de modo que o sentimento de pavor dessa expectativa negativa alimenta a compulsão de continuar procurando por atualizações em um ciclo de autoperpetuação.

“Para indivíduos com TDAH, a atração da Internet e das mídias sociais é especialmente difícil de resistir, graças em grande parte a características como impulsividade, hiperfoco e cegueira do tempo. Para evitar perder tempo em seu telefone ou computador, mova-se com intenção, não como um observador passivo.” Por Mareen Dennis, MS LPP – Atualizado em 21 de setembro de 2022

Você está perdendo tempo nas redes sociais? Você perde horas e horas do seu tempo sem rumo, rolando e girando através de aplicativos de mídia social? A Internet regularmente suga você para um abismo atemporal?

Você não está sozinho. A mídia social é projetada para viciar, entreter, fornecer feedback imediato e fornecer pulsos de dopamina em resposta a cada toque e clique.

A natureza viciante do mundo online também é o motivo pelo qual tantas pessoas, especialmente aquelas que lutam com problemas de saúde mental, se perdem propositalmente ou acidentalmente para evitar sentimentos desconfortáveis como solidão, ansiedade e tédio. Para indivíduos com TDAH, a atração da Internet e das mídias sociais é especialmente difícil de resistir, graças em grande parte a características como impulsividade, hiperfoco e cegueira do tempo.

Para evitar perder tempo em seu telefone e/ou computador, mova-se com intenção – não como um observador passivo. Siga os 6 passos abaixo para ajudá-lo a encontrar equilíbrio e ser mais deliberado com seu tempo de tela.

Como limitar o uso de mídia social: 6 maneiras de quebrar maus hábitos da Internet

1. Aprenda

Antes de ficar online ou recorrer a um aplicativo de mídia social, defina o que você deseja obter dessa experiência específica. Pergunte a si mesmo: O que eu quero aprender?Determine uma meta antes de se envolver, para evitar a rolagem impulsiva e/ou passiva por horas. Considere escrever sua meta ou pergunta específica antes de se conectar como um lembrete visual de seu propósito.

2. Mais tarde

Da mesma forma, pense ativamente “depois” quando tentado a cair na toca do coelho de uma busca não relacionada na Internet ou busca paralela de mídia social. Se outra coisa tentar desviar sua atenção do objetivo pretendido, pergunte a si mesmo: isso é importante ou pode esperar? Marque a página, salve a postagem no Facebook ou Instagram ou salve o vídeo em seus Favoritos no TikTok. Então, em uma futura sessão online, planeje revisar esse link com a intenção de aprender essa informação.

3. Diminua as Iscas

Os aplicativos de mídia social (e a Internet em geral) são projetados para atrair e reter sua atenção. Para escapar da armadilha, tente o seguinte:

• Desative as notificações para a maioria dos aplicativos em seu telefone e computador.

• Evite seguir ou se inscrever em muitas contas e perfis de mídia social para limitar as notificações.

• Certifique-se de habilitar um bloqueador de pop-up em seu computador desktop e telefone.

• Mantenha as janelas do seu navegador pequenas para cortar visuais que distraem (como anúncios) e links.

4. Limites

Limitar seu uso de mídia online/social é provavelmente o mais difícil de implementar, mas é o mais crucial. (A Internet não definirá limites para você, embora existam aplicativos e programas em navegadores e dispositivos projetados para limitar o tempo de tela ou bloquear o acesso a determinados sites.)

• Decida quanto tempo você passará online. (É melhor definir e seguir limites de tempo consistentes de mídia social/Internet diariamente.)

• Defina um temporizador sempre que estiver online. Tente definir um temporizador em um dispositivo diferente daquele em uso e coloque o dispositivo fisicamente a uma distância. Dessa forma, você terá que interromper o uso da Internet para desligar o alarme. Se a ideia de um cronômetro não funcionar para você, tente criar uma lista de reprodução sincronizada com o uso do tempo de tela alocado. Você saberá que seu tempo chegou ao fim quando a música parar.

• Além dos limites de tempo, considere quantas plataformas e sites você se permitirá usar durante seu tempo online – outra maneira de adicionar intenção ao seu uso da Internet.

5. Agrupamento

Tente agrupar todo o seu tempo de tela em uma hora do dia. Talvez o tempo de tela possa ser uma recompensa quando você terminar o trabalho ou concluir tarefas e tarefas. Ou talvez você só se permita percorrer as mídias sociais enquanto estiver se exercitando em uma bicicleta ergométrica ou caminhando. De qualquer forma, evite agendar esses blocos de tempo primeiro ou último no seu dia, pois a luz das telas pode interferir nos seus padrões de sono-vigília.

6. Abandono

Tire férias da Internet desconectando-se por pelo menos um dia inteiro a cada mês. Afastar-se totalmente das mídias sociais e das telas pode ajudá-lo a reconhecer outras atividades em sua vida, benéficas e rejuvenescedoras. Certifique-se de se reconectar com os outros e consigo mesmo quando se desconectar da Internet.  ADDitude