Sete estratégias para se acalmar quando o TDAH desencadeia
estresse em casa e no trabalho. Por Nancy Ratey, Ed.M.
"Finalmente, consegui!" Bob, um adulto com
transtorno de déficit de atenção, disse para si mesmo, ao sair do trabalho às
17 horas em ponto, para ir se encontrar com sua mulher, para jantar. Pela
primeira vez em anos, ele não estava atrasado.
Mais importante ainda, ele estava pronto para aproveitar a
noite fora porque se sentia relaxado e com tudo sob controle. Bob não mais
ficava até a última hora para completar a lista de relatórios sobre os clientes
- um padrão estressante que tinha provocado um grande estrago em sua saúde e em
seu casamento.
Como Bob eliminou o estresse no trabalho? Usando um relógio
que bipava a cada hora, de modo que ele tivesse certeza de que estava seguindo
sua lista de obrigações, um calendário do ano todo com os prazos finais de cada
cliente marcados por código de cores, um notebook no qual ele escrevia
pensamentos ocasionais durante o dia. O resultado: menos estresse e uma vida
mais feliz.
Muitas pessoas com TDAH vivem em constante estado de
estresse. Sua neurobiologia faz com que seja difícil eliminar os estímulos que
interferem,, prestar atenção e acalmar-se, tudo o que aumenta os níveis de
frustração. Ser incapaz de avaliar as expectativas das pessoas ou se sentir
culpado por se esquecer de prazos no trabalho cria tensão adicional.
Como o Bob, você pode reduzir o estresse com estratégias que
miram seus sintomas de TDAH. Eis aqui algumas para você tentar:
- Reconheça seu TDAH
Pare de se culpar por se esquecer de obrigações ou por
perder o prazo de algum trabalho. Reconheça o culpado verdadeiro: o TDAH é
neurobiológico e não vai sumir. Obtenha um diagnóstico correto e um tratamento
adequado. Matricule-se em um grupo local de apoio para os TDAHs ou entre em um
fórum na internet. Só de saber que não está sozinho já pode reduzir o seu
estresse.
- Faça exercícios
O exercício é um poderoso redutor do estresse. A atividade
física aumenta os níveis de serotonina no cérebro, o que combate o cortisol,
hormônio do estresse. Estudos sugerem que uma sessão de exercícios de 30 a 45
minutos pode melhorar o humor e aumenta o relaxamento por 90 a 120 minutos. O
exercício, com o tempo, aumenta o seu limiar para o estresse.
- Meça o tempo
Muitas pessoas com TDAH vêem o tempo passar como uma coisa
fluida. Para melhor estimar o tempo, compre um relógio de pulso que bipe e
ajuste-o para assinalar cada hora. Se você está sempre precisando de "só
mais cinco minutos", compre um timer que toque depois de cinco minutos.
Minha cliente, Linda, gastava horas na internet e acabava
ficando descabelada no final do dia, para conseguir dar conta dos compromissos.
Um timer, ajustado para bipar a cada hora, periodicamente a acorda do seu sonho
online.
- Crie limites
Sobrecarregar seu tempo pode aumentar o estresse. Quer seja
a causa pura impulsividade ou uma voz interna dizendo "devo fazer isso,
aquilo e aquilo outro" o estresse toma conta de sua mente. Pratique dizer
NÃO três vezes ao dia. E, toda vez que disser SIM, pergunte a si mesmo,
"Estou dizendo não para o quê?" Relaxamento? Escutar música?
- Faça da estrutura uma amiga
Embora muitos adultos com TDAH pareçam "alérgicos"
à estrutura, uma rotina confiável pode diminuir o caos. Tente essas dicas. As
duas fizeram maravilhas para meus clientes. Antes de ir deitar-se, planeje o
seu dia seguinte. Faça uma lista do que vai fazer, quando e como. Você acordará
mais centrado. Além disso, vá se deitar todos os dias no mesmo horário. Isso
estabilizará seus ritmos biológicos, aumentando as chances de ter um sono
reparador.
- Tire um tempo para brincar
Por não fazer interrupções na vida agitada atual, você se
programou para o burnout. Programe alegria em sua vida. Faça um jantar ou vá ao
cinema com os amigos uma vez por semana. Viaje pelo país ou para a país nos
finais de semana. Descubra o que você ama e persiga isso sem culpa.
- Mantenha-se vigilante
Muitos dos meus clientes têm uma falsa sensação de segurança
quando obtêm alguns ganhos, e, então, abandonam as estratégias que os ajudaram.
Esquecer que tem o TDAH é uma característica da condição. Não baixe a guarda!
ADDitude
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