Oito regras para perder peso com o TDAH (372)

Problemas com as funções executivas, problemas com o sono e impulsividade podem tornar difícil a perde de peso. Veja aqui como ficar em forma, magro e saudável com o TDAH. Por Roberto Olivardia, Ph.D.

Perder peso, tendo TDAH - ou mantê-lo -  pode ser uma verdadeira batalha. Isso acontece porque comer, especialmente comer coisas saudáveis, requer o controle das funções executivas, o que não é uma das fortalezas do TDAH.

Decidir o que vai cozinhar, ter os ingredientes necessários na despensa e na geladeira, planejar e preparar uma refeição, tudo isso é um desafio para pessoas com déficit de atenção. Quando elas se sentem pressionadas, pulam refeições ou vão a um fast food para não ter de lidar com os desafios executivos.

Programado para ganhar peso

Vários estudos mostraram que os que têm TDAH são predispostos à obesidade e acham difícil perder peso. Isso não é uma surpresa. Os TDAHs nem sempre estão cientes de quanta comida ingerem. Muitos comem enquanto fazem outra atividade - ver televisão, por exemplo, ou até mesmo dirigindo - assim, eles perdem a conta de quantas calorias consomem. Alguns com o déficit de atenção comem para aliviar o estresse, o tédio, a tristeza, ou até mesmo os pensamentos persistentes.

Hábitos de sono indevidos, com os quais muitos TDAHs brigam, também levam a problemas de obesidade. A privação do sono diminui o metabolismo, particularmente o dos carboidratos. Seu corpo se agarra às gorduras e queima menos calorias. Além disso, quando seu corpo é privado de sono, um hormônio chamado leptina diminui. Essa diminuição aumenta seu apetite e faz você se sentir menos satisfeito depois de comer uma refeição. Outro hormônio, chamado grelina, que estimula seu apetite, aumenta em concentração.

Assim, o que tem a fazer uma pessoa com TDAH que queira comer de modo saudável e perder alguns quilos?

Eis aqui algumas estratégias que funcionam.

1- Gaste uma hora todas as noites de domingo para planejar suas refeições da semana. Assinale os horários em que deve comer. Por exemplo, Segunda-feira, 8 horas da manhã: clara de ovo, biscoito, fatia de queijo; 10:30 da manhã: uma maçã; 1 da tarde: sanduíche de presunto e queijo com pipoca [Eca! Como americano come mal!]. Um esquema detalhado permite que você faça uma lista dos ingredientes necessários para a semana. Cole sua lista na geladeira.

2- Faça o café da manhã e coma muita proteína. Se você pula o café da manhã, isso significa que você ficou de 16 a 18 horas sem comer. Isso inicia um ciclo de metabolismo diminuído e conservador de gordura, ao mesmo tempo em que aumenta seu desejo de gorduras e de carboidratos. Os estudos mostraram que tomar o café da manhã aumenta a memória de curto prazo e a atenção. Se você incluir uma fonte de proteína no seu desjejum - frango grelhado, ovos, iogurte integral - você terá menos fome nas horas a seguir. A proteína é alimento para o cérebro, permitindo que os neurotransmissores do seu cérebro trabalhem eficazmente. Isso melhora sua memória e atenção.

3- Durma o tempo certo para perder peso. Temos a tendência de associar o dormir demais com ser improdutivo, mas isso não é o caso. O sono correto ajuda a manter corretos os níveis hormonais relacionados com o apetite. Disso resultam avisos precisos de fome e de saciedade. Também mantém nosso metabolismo em uma taxa saudável, permitindo que nosso corpo queime as calorias com eficiência.

4- Programe atividades estimulantes quando se sentir chateado. Muitos TDAHs comem de modo impulsivo à noite. Se você for um deles, escreva três ou quatro coisas a que possa recorrer quando se sentir chateado. Algumas sugestões incluem: trabalhe em um projeto de arte; ligue para um amigo; faça uma pequena caminhada; leia um artigo ou um livro. Pense em fazer qualquer coisa que o estimule ou o alivie.

5- Diminua a velocidade com que come e monitore a quantidade que consome. Faça duas respirações profundas antes de uma refeição para acalmar-se e para aumentar sua consciência. Ponha uma porção do alimento em seu prato e afaste-se da panela, travessa ou tigela. Você terá mais consciência do quanto come se tiver de se servir novamente. Largue o garfo ou a colher depois de cada bocado. Não pegue as vasilhas para outra porção até que tenha mastigado e engolido sua última garfada.

Monitore o quanto come enquanto prepara e cozinha a comida. É tentador beliscar enquanto cozinha, mas não perca o controle de quanto já consumiu. Algumas pessoas realmente comem metade de uma refeição antes mesmo de se sentar para almoçar ou jantar. Se você come enquanto prepara a refeição, ajuste sua porção quando for se sentar para almoçar ou jantar.

6- Diminua o tamanho de seus pratos e tigelas. Os estudos mostram que o tamanho das tigelas e dos pratos em que você come afeta sua percepção do quanto comeu. A solução é simples: use pratos e tigelas menores em sua casa. Muitas pessoas descobrem que sua fome é satisfeita somente quando comem tudo que há em seu prato. Pratos maiores significam mais comida, e mais calorias.

Pessoas com TDAH geralmente seguem a dieta "ver-comida". Se elas vêem a comida, elas comem. Quando sair para comer, peça ao garçom que ponha metade de sua refeição em uma vasilha para cachorro, antes dela chegar à sua mesa. [Esses americanos...]. Você não só comerá menos, terá sobras para levar.

7- Faça da perda de peso uma coisa de um grupo. Encontre um amigo ou outra pessoa significante que tenha as mesmas metas que você, e percam peso junto. Vocês poderão manter um ao outro. Amigos tendem a manter um plano porque eles não querem desapontar um ao outro. Vá além de encontrar um amigo: arranje um sistema de apoio com pessoas que entendam o quão é importante para você atingir sua meta.

8- Seja honesto consigo mesmo. Conheça os alimentos que você não deve comprar porque comerá em excesso. O pacote normal de Negresco pode ser difícil de resistir, mas será mais inteligente comprar um pacote menor, que contenha poucas bolachas.

Nunca vá ao supermercado com fome, ou você comprará alimentos ricos em gordura, açúcares ou carboidratos simples. Escreva uma lista de compras em casa, leve-a com você e não fuja dela. Você estará mais consciente e menos impulsivo sobre o que comprar quando não estiver estimulado por todas aquelas ofertas do supermercado. Arrume sua despensa com produtos saudáveis, tais como nozes, iogurte sem gordura, cereais ricos em proteínas, carnes magras, vegetais e frutas. Se você costuma comer para se estimular, o que muitos TDAHs fazem, mastigue um chiclete quando tiver essa vontade. Você adicionará informação sensorial sem calorias indesejáveis.

Comer de modo saudável e perder peso são desafios para qualquer um. Alguns dias serão mais difíceis do que outros para prosseguir. Saiba que o TDAH torna a perda de peso mais difícil ainda. Não se envergonhe de estar acima do peso ou de comer por impulso. Os TDAHs tendem a ficar envergonhados, mais do que os que não sofrem desse transtorno, por coisas sobre as quais eles têm pouco controle. Se você não perde peso na taxa que esperava, não desanime. Use essas dicas e seu sistema de apoio para manter-se na jornada. Você pode fazê-lo.

Roberto Olivardia, Ph.D.