TDAH – Procrastinação. O que me impede de começar?

Por que você procrastina? O problema não é a má gestão do tempo. A procrastinação decorre da fraca autorregulação das emoções e humores, que é um problema comum em pessoas com TDAH. Mas você pode transformar intenções em ações encontrando seu tipo de personalidade de procrastinação e seguindo essas estratégias. Por June Silny

Por que eu procrastino? A culpa é da autorregulação

Você não procrastina porque é preguiçoso. Ou desorganizado. Ou mesmo estressado. Você procrastina porque não consegue regular efetivamente suas próprias emoções – um sintoma característico do TDAH. Essa não é uma nova teoria selvagem; é a descoberta de vários projetos de pesquisa dedicados ao estudo da procrastinação.

“Dizer ao procrastinador crônico apenas faça é como dizer a uma pessoa com um transtorno de humor clínico para se animar”, diz Joseph Ferrari, Ph.D., professor de psicologia na Faculdade de Ciências e Saúde da DePaul University e autor de Ainda procrastinando: o guia sem arrependimentos para fazer isso. “Não tem nada a ver com gestão de tempo.”

A pesquisa mostra que evitar a procrastinação, na verdade, decorre da capacidade de autorregular emoções e humores. De acordo com Fuschia Sirois, Ph.D., professor de psicologia na Universidade de Sheffield, na Inglaterra, “As pessoas se envolvem em procrastinação crônica por causa de uma incapacidade de administrar humores negativos em torno de uma tarefa”.

“A noção básica de procrastinação como uma falha de autorregulação é bastante clara”, diz Tim Pychyl, Ph.D., professor-associado de psicologia na Carleton University e chefe do The Procrastination Research Group, que realizou uma extensa pesquisa sobre o assunto. “Você sabe o que deve fazer e não é capaz de fazê-lo. É aquela lacuna entre a intenção e a ação.”

A autorregulação – de emoções, humores e tempo – é uma batalha que as pessoas com TDAH lutam todos os dias. O amplo espaço aberto que existe entre a tarefa e o tempo para concluí-la pode ser especialmente mais amplo e difícil de fechar para as pessoas com TDAH do que para os neurotípicos.

Por que as pessoas com TDAH procrastinam mais?

Todo mundo procrastina. Pessoas com transtorno de deficit de atenção e hiperatividade (TDAH ou TDA) não são as únicas que olham para telas de computador em branco esperando que o teclado comece a digitar automaticamente. Os neurotípicos também olham para o nada e não sabem por onde começar. Eles também adiam a ida ao dentista até que a dor de dente se torne insuportável. Eles também empurram a pilha alta de papéis para o fundo da mesa. A procrastinação é um grande equalizador.

Mas aqueles com TDAH são mestres em evitar tarefas. Enquanto esperamos pela inspiração, comemos, assistimos compulsivamente, percorremos as redes sociais e fazemos outras atividades que acalmam nossa alma dolorida. Minha rotina de distração geralmente significa uma corrida para a cozinha para biscoitos, chocolate ou café. Mesmo enquanto trabalhava neste artigo, eu já havia polido minhas unhas, comido um saco de batatas fritas e verificado meu e-mail desde que comecei a escrever esta manhã. Por fim, percebo que estou tentando disfarçar a sensação de fracasso.

Falha? Sim, de fato.

Embora todos experimentem a angústia da procrastinação, a tarefa inacabada pode, na verdade, levar os indivíduos com TDAH a sentir dor física e mental. Planejar, priorizar, motivar, organizar e tomar decisões pode fazer com que uma pessoa com TDAH fique sobrecarregada e desligada.

“A procrastinação não é uma falha de caráter única ou uma maldição misteriosa em sua capacidade de administrar o tempo, mas uma maneira de lidar com suas emoções desafiadoras e humores negativos induzidos por certas tarefas”, diz o Dr. Pychyl.

A procrastinação também exacerba essas emoções negativas. Uma vez que as comportas se abrem, as vozes negativas vêm correndo. Ouvimos pais, professores, amigos ou nós mesmos dizendo que não somos bons o suficiente, inteligentes o suficiente ou capazes de concluir a tarefa. Muito autocontrole é necessário para começar e manter o esforço até a conclusão. Regular, comandar e controlar seus pensamentos e emoções é um dos aspectos mais desafiadores do TDAH.

Como faço para corrigir minha procrastinação?

Para diminuir o desconforto e parar de procrastinar, você precisa aprender mais sobre seu tipo de personalidade de procrastinação, traços de TDAH, emoções e humor. Em seguida, reconheça quais traços de TDAH exacerbam a procrastinação e aplique essas dicas práticas para ajudá-lo a fechar a lacuna na realização das coisas.

Tipos de Procrastinação

A seguir estão seis tipos de personalidade de procrastinação. Veja em qual você se encaixa e lembre-se disso para a próxima etapa.

1. O exausto emocional: Emoções intensas estão interferindo em seu trabalho. Seus medos, preocupações ou ansiedade sobre situações não relacionadas – ou o resultado do projeto – o impedem de começar.

2. O que deseja dopamina: Você precisa de uma faísca, uma emoção ou uma sacudida para se motivar. Você não pode dizer não a uma noite com amigos, um encontro para tomar um café ou uma ida ao shopping. Até que você se divirta, seu trabalho não será feito.

3. O localizador de foco: você precisa ver uma imagem clara de onde está indo com a tarefa. As peças do quebra-cabeça embaralhadas não se encaixam até que você veja o quadro geral.

4. O movido pelo prazo: O tempo não faz sentido até que o ponto de corte esteja próximo. Um prazo próximo é a única maneira de terminar.

5. O perfeccionista paralisado: você não pode começar até que tudo esteja perfeito. Excessivamente crítico consigo mesmo, você teme o fracasso. O perfeccionismo paralisa o progresso.

6. O Oprimido: Você tem muitas opções, então não pode começar. As escolhas são infinitas. Decisões são necessárias. Você está convencido de que o trabalho nunca será concluído. Você é imóvel.

Soluções de procrastinação

Agora que você identificou seu tipo de procrastinação, aqui estão oito emoções comuns ligadas à evitação da procrastinação e as soluções que as acompanham.

1. MEDO (falsas desculpas que parecem reais)
Nós nos convencemos de que nossas desculpas são válidas: eu precisava de um lanche para sustentar minha energia. Minhas unhas precisavam ser polidas porque eu iria a uma festa naquela noite. Eu tive que verificar meu e-mail porque um deles pode ser urgente.

Solução: Seja honesto consigo mesmo.

2. Facilmente sobrecarregado
As opções são infinitas ao enfrentar uma tarefa. Onde é o ponto de partida? Ficamos presos e olhamos para o nada. As pessoas com TDAH têm pensamentos frequentes e rápidos que nos fazem sentir bombardeados.

Solução: tenha um papel ou um aplicativo à mão para baixar suas ideias, para que você possa voltar a elas mais tarde. Divida seu projeto em partes menores. Peça ajuda a um amigo, mentor ou terapeuta que o apoie.

 3. Pensando demais nas coisas
Os mesmos pensamentos continuam passando pela sua mente com TDAH. Quebrar esse padrão requer força mental. Caímos na armadilha do “e se”, criando cenários que nos torturam.

Solução: Fique atento quando estiver preso na preocupação. Veja-se como um estranho aos seus pensamentos. Dê um passeio, faça uma corrida, pratique exercícios de respiração e atenção plena.

 4. Cego para o tempo
O tempo pode não ser o principal motivo da procrastinação, mas é um fator. A procrastinação é a incapacidade de realizar uma tarefa por um tempo específico. O conceito de tempo é uma realidade que devemos enfrentar.

Solução: Defina três alarmes em seu telefone para cada tarefa. Encontre o seu grande porquê: Por que realizar a tarefa é importante para você? Qual é a recompensa? Medite sobre um resultado positivo.

5. O desejo de dopamina
Pessoas com TDAH têm falta de dopamina, o hormônio do “sentir-se bem”. O tédio é doloroso para o cérebro com TDAH. O desejo de sair à noite é mais forte do que o desejo de terminar uma tarefa exigente. Recusar uma oportunidade de prazer requer força de vontade.

Solução: coloque a responsabilidade antes da diversão. Construa seus músculos mentais. Planeje uma recompensa depois de terminar a tarefa. Se você não consegue resistir ao desejo de estimulação, agende uma quantidade limitada de tempo para uma atividade saudável e divertida. Em seguida, retorne ao trabalho e tente novamente.

6. Níveis de energia flutuantes
As emoções do TDAH mudam rapidamente, assim como nossos níveis de energia. Muitas vezes dizemos a nós mesmos: não estou com disposição. Eu não estou com vontade. Farei isso mais tarde, quando me sentir melhor. Mas quando chega a hora, ainda nos sentimos desmotivados.

Solução: Conheça o seu fluxo de energia. Programe o trabalho mais desafiador quando seus níveis de energia estiverem mais altos e você se sentir acordado e alerta. As escolhas alimentares afetam seu humor. Preste atenção em quais alimentos ajudam ou prejudicam você. Exercite-se regularmente para estabilizar seu humor.

 7. Emoção angustiante
Vivenciamos emoções intensamente e temos dificuldade em regulá-las e gerenciá-las. Emoções intensas afetam adversamente nossas funções executivas. Guardamos ressentimentos, nos preocupamos com os entes queridos e tememos eventos futuros. Assuntos incertos minam nossa tolerância para concluir uma tarefa desafiadora.

Solução: Escreva ou fale sobre o que você pode mudar e o que deve aceitar. Procure a ajuda de um terapeuta, médico ou treinador de TDAH se a angústia, a ansiedade ou a raiva continuarem.

 8. Hiperfoco ou falta de foco
Com o TDAH, nos concentramos muito intensamente ou perdemos totalmente o foco. O hiperfoco torna o trabalho duro mais confortável. Todos os sistemas estão sincronizados e você está trabalhando com eficiência. Falta de foco é angústia mental. Infelizmente, não é fácil acessar o hiperfoco sob demanda.

Solução: Antes de começar, limpe sua mente. Faça algo agradável ou criativo para acender sua centelha. Tente trabalhar. Se você ainda não estiver inspirado, volte para a tarefa mais tarde. Uma mudança de cenário fará com que seus sucos fluam.

Encontrar a motivação para começar e manter o esforço para chegar à conclusão requer intenso autocontrole. Com um pouco de determinação e muito desejo, uma pessoa com TDAH pode ganhar disciplina para melhorar sua procrastinação.

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