6 distorções cognitivas que alimentam a ansiedade em cérebros com TDAH

Da catastrofização à filtragem mental, distorções cognitivas influenciam negativamente a maneira como você vê eventos, situações, os outros e a si mesmo.

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O que são distorções cognitivas? - Distorções cognitivas são pensamentos tendenciosos, irracionais e frequentemente automáticos que desencadeiam e amplificam a ansiedade e o pensamento negativo. Esses padrões de pensamento inúteis são importantes porque nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos estão todos interligados. Quando você vê eventos, situações e a si mesmo através de uma lente negativa, isso molda como você se move pelo mundo — e não para melhor.

O desenvolvimento de padrões de pensamento mais saudáveis ​​e equilibrados começa com a conscientização dos muitos tipos de distorções cognitivas e, então, o questionamento desses pensamentos negativos.

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Catastrofizando – Catastrofizar é quando você assume que uma situação vai ser terrível, mesmo que o pior cenário seja improvável. Pode fazer com que você exagere a probabilidade e o peso dos erros e outros aspectos negativos das situações.

Exemplo de catastrofização: Você tem uma apresentação importante amanhã. Em vez de pensar, “Vou me preparar hoje à noite e fazer o meu melhor” você pensa: “ E se eu esquecer tudo? Vou bagunçar tanto que meu chefe vai pensar que sou incompetente. Provavelmente vou perder meu emprego, então não vou conseguir pagar minhas contas. Vou acabar arruinando minha carreira.” Nesse caso, um único evento (a apresentação) se transforma em uma catástrofe imaginária (perder o emprego e arruinar sua carreira).

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Raciocínio Emocional – Raciocínio emocional é quando você acredita que suas emoções negativas sobre uma situação refletem a realidade, mesmo quando não há evidência para apoiá-la. Você pensa: “Estou me sentindo mal, portanto, algo ruim deve estar acontecendo”. É uma distorção cognitiva que sobrecarrega o raciocínio racional. Exemplo de raciocínio emocional: Você manda uma mensagem para um amigo e não recebe resposta por algumas horas. Você pensa: “Estou me sentindo tão ansioso sobre isso - deve significar que eles estão chateados comigo. Talvez eu tenha dito algo errado e agora eles não querem mais falar comigo”. A ansiedade sobre a resposta tardia leva a supor que há um problema, mesmo que seja apenas um dia agitado para o amigo.

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Generalização excessiva – Generalizar demais é quando você pega um único evento ou experiência negativa e aplica a todas as situações. Você vê um evento negativo como uma derrota sem fim e um indicador da sua incapacidade de ter sucesso, em oposição ao que ele é: um único evento negativo que não define você. Exemplo de super generalização – Você esquece de pagar uma conta em dia. Você pensa: “Eu nunca consigo ficar em cima das coisas. Sou completamente irresponsável e desorganizado. Nunca vou conseguir administrar minha vida direito”. Aqui, um único caso de esquecimento é generalizado para significar que você está totalmente desorganizado e incapaz de administrar sua vida.

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Filtragem mental – Quando você destaca um único detalhe negativo de uma situação e fica obcecado por ele (em vez de olhar para o quadro geral ou mesmo para os aspectos positivos), você está realizando uma filtragem mental.

Exemplo de filtragem mental – Você recebe feedback sobre um projeto em que seu supervisor elogia vários aspectos do seu trabalho, mas também sugere melhorias. E vez de focar no feedback positivo, você pensa:”Não acredito que eles apontaram esse erro. Eu sempre estrago as coisas. Eles provavelmente acham que sou incompetente.” Aqui, o foco está apenas na parte crítica, filtrando os elogios ou áreas de sucesso.

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Rotulagem – A rotulagem acontece quando você vê a si mesmo, aos outros e aos eventos em termos completamente negativos e simplistas (por exemplo, “estúpido”, “inútil”, “sem esperança”). Quando seu impulso é classificar a si mesmo ou aos outros, não há espaço para o tipo de nuance que permite um caminho a seguir, essencialmente deixando você preso.

Exemplo de rotulagem - Você atrapalha suas palavras durante uma conversa com alguém novo. E vez de reconhecer que todo mundo tem momentos estranhos, você pensa: “Eu sou tão desajeitado socialmente. Sou péssimo em fazer amigos.” Nesse caso, você está se rotulando como “estranho” com base em uma interação, em vez de vê-la apenas como um deslize.

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Adivinhação – Adivinhação é quando você prevê um resultado negativo sem ter nenhuma evidência real para apoiar sua conclusão. Ninguém pode olhar para o futuro e prever com certeza o que vai acontecer.

Exemplo de adivinhação – Você começou a namorar alguém e não teve resposta depois de enviar mensagens. Você pensa: “Eles provavelmente não gostam mais de mim. Isso vai acabar com todos os meus outros relacionamentos. Vou ficar solteiro para sempre.” Nesse caso, você está prevendo que um atraso na comunicação significa que relacionamento está fadado ao fracasso, mesmo que não haja evidência disso.

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Distorções cognitivas: como escapar do pensamento negativo

1- Conecte-se com seu corpo. Se pensamentos ansiosos e pensamentos negativos tendem a varrê-lo para longe, controle-se com trabalho de respiração, atenção plena, uma caminhada ou qualquer outra atividade de aterramento. Acalmar sua mente primeiro é essencial antes que você possa desafiar pensamentos ansiosos

2- Identifique a distorção. Ao reconhecer seus pensamentos e sentimentos, considere se você está se envolvendo nos padrões de pensamento inúteis listados acima.

3- Qual é a evidência? Questione a validade dos seus pensamentos. Pergunte a si mesmo:

Isso é realmente verdade?

Que outras explicações poderiam haver?

Que evidências posso encontrar do contrário?

Posso encontrar um meio termo?

4- Concentre-se no que você pode controlar. Pergunte: “O que posso fazer agora para melhorar esta situação?” Em vez de ruminar ou ser pessimista, tome medidas para se preparar ou resolver problemas, não importa quão pequenos sejam. Comprometa-se com ações positivas e não seja tão duro consigo mesmo.

O conteúdo deste artigo foi derivado de webinar ADDitude Experts intitulado “A jornada para a independência: um guia para os pais sobre a vida adulta tardia com TDAH.

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