TDAH - Como acalmar meu sistema nervoso desregulado por TDAH

Antes de entender minha própria neurodivergência, eu simplesmente achava que não conseguia lidar com a vida tão bem quanto os outros. Eu me culpava por ser excessivamente sensível, reativa ou presa em ciclos de burnout. O que eu não percebia era que havia passado décadas vivendo com um sistema nervoso cronicamente desregulado.

Por Kate MoryoussefAtualizado em 16 de junho de 2025

Se você é uma mulher com TDAH diagnosticada tardiamente, é provável que tenha vivido a maior parte da vida se sentindo "desligada" — sobrecarregada, ansiosa, exausta ou hiperalerta — sem nenhuma explicação clara. Antes de entender minha própria neurodivergência, eu simplesmente pensava que não conseguia lidar com a vida tão bem quanto os outros. Eu me culpava por ser excessivamente sensível, reativa ou presa em ciclos de burnout. O que eu não percebia era que havia passado décadas vivendo com um sistema nervoso cronicamente desregulado .

E eu não estava sozinha.

Muitas mulheres com quem converso no Podcast Bem-Estar Feminino, com TDAH, compartilham histórias semelhantes: sobrecarga vitalícia, fadiga inexplicável , incapacidade de se desligar, hipersensibilidade emocional e ansiedade crônica. Agora entendemos que esses não são sintomas isolados — são o resultado direto de um sistema nervoso desregulado, preso em modo de sobrevivência há anos, muitas vezes desde a infância.

Sinais de um sistema nervoso desregulado

Se o seu sistema nervoso estiver desregulado, você poderá apresentar o seguinte:

• A necessidade de permanecer constantemente ocupado ou produtivo, mesmo quando exausto

• Inquietação ou medo de descansar, motivado por culpa ou pressão interna

• Comportamentos que agradam às pessoas e confundem limites

• Hipersensibilidade emocional, incluindo disforia sensível à rejeição (RSD)

• Desligamentos, paralisia de tarefas e distanciamento

• Fadiga crônica, esgotamento ou o que parece exaustão nervosa

Para mulheres com TDAH , especialmente aquelas sem diagnóstico ou sem apoio há décadas, esses sintomas se tornam intrínsecos à nossa identidade. Muitas vezes, presumimos que somos apenas "muito emocionais", "preguiçosas" ou "ruins em lidar com a situação". Mas, na realidade, nossos sistemas têm trabalhado horas extras para nos proteger, e têm feito isso há tempo demais.

Causas do sistema nervoso desregulado: trauma, estresse e hipervigilância

A compreensão científica da conexão entre TDAH e sistema nervoso ainda está emergindo. Mas a experiência vivida pinta um quadro convincente. Muitos de nós carregamos traumas não resolvidos — desde adversidades na infância, rejeição acadêmica, diagnósticos errados de saúde ou a sensação de crescermos incompreendidos ou "exagerados". Essas experiências preparam nosso sistema nervoso para permanecer em alerta máximo, buscando perigos mesmo em ambientes seguros.

Essa hipervigilância crônica — a espera constante pelo próximo estressor, prazo ou crítica — cobra seu preço. Ficamos ansiosos, desconectados e reativos. Nossa sensação de segurança interna se deteriora. E como o cérebro com TDAH é programado para buscar estímulos (alô, dopamina!), muitas vezes nos autocontrolamos por meio do excesso de trabalho, do perfeccionismo , da navegação na internet ou da busca por agradar as pessoas, o que só alimenta ainda mais o ciclo.

Desregulação e a Teoria Polivagal: A Escada do Estresse

Quando descobri os ensinamentos de Deb Dana, LCSW, baseados na teoria polivagal proposta por Stephen Porges, Ph.D., isso me ajudou a entender como nosso corpo reage à ameaça percebida. Pense no sistema nervoso como uma escada com três degraus ou "estados":

• Superior (Vagal Ventral):  Seguro, conectado, regulado. Você se sente criativo, aberto e calmo.

  Médio (Simpático):  Modo de luta ou fuga. Você se sente ansioso, irritado, reativo, hiperalerta e inquieto. Pensamentos acelerados, explosões emocionais, uso compulsivo do telefone e pânico são comuns nesse estado de estresse.

• Inferior (Vagal Dorsal):  Desligamento. Você se sente entorpecido, congelado, retraído ou sem esperança. Outros sinais desse estado de congelamento incluem exaustão, desconexão, dormência, depressão e incapacidade de iniciar tarefas.

Aprendendo a linguagem única do seu sistema nervoso

Todos nós passamos por esses estados do sistema nervoso, mas cérebros com TDAH frequentemente ficam presos nos níveis intermediários ou inferiores. A chave para a cura? Aprender a perceber em que estado você está e desenvolver ferramentas para retornar ao estado "ventral" calmo e conectado.

Não podemos sair desses estados apenas com a lógica. Precisamos de ferramentas somáticas — práticas diárias que envolvam o corpo — para enviar sinais de segurança ao cérebro.

Uma prática útil é identificar seus  lampejos  (pequenas coisas que fazem você se sentir seguro e regulado) e  gatilhos  (coisas que o levam a estados de estresse).

Vislumbres podem incluir:

• Sol da manhã ou um passeio com seu cachorro

• Um telefonema com um ente querido

• Ioga, movimento somático, choro ou diário

• Desativando alertas de notícias e mídias sociais

• Salpicos de água fria no rosto ou pescoço

• Um banho, música ou óleos essenciais

Os gatilhos podem incluir:

• Sono ruim, distúrbios hormonais, TPMD

• Excesso de cafeína ou pular refeições

• Rejeição social ou RSD

• Multitarefa, sobrecarga sensorial , rolagem doom

• Tempo não estruturado ou prazos iminentes

Conhecer os padrões do seu sistema nervoso ajuda você a se preparar, apoiar e responder, em vez de reagir às cegas. Tente anotar seus vislumbres e gatilhos para se tornar mais consciente.

Mais maneiras de acalmar seu sistema nervoso desregulado devido ao TDAH

1. Recupere seu direito ao descanso.
O descanso não é uma recompensa — é um remédio. Mas a culpa do TDAH pode nos fazer sentir preguiça de desacelerar. Pratique a reformulação do descanso como  regulação ativa e permita micromomentos de pausa: uma xícara de chá tranquila, uma varredura corporal de 5 minutos ou uma breve deitadinha com os olhos fechados.

2. Reduza a sobrecarga induzida pela tecnologia.

Nossos celulares são playgrounds de dopamina — mas também nos mantêm em estado de luta ou fuga. Desative notificações desnecessárias, especialmente de manhã e à noite. Considere "suportes" sem telas para o seu dia, para dar um pouco de paz ao seu cérebro.

3. Experimente a terapia com água fria.
Introduzir água fria suavemente pode estimular o nervo vago e promover a calma. Comece molhando o rosto ou usando uma compressa fria no pescoço. Com o tempo, você pode passar a tomar um banho frio rápido após o banho morno.

4. Abrace o Apoio Somático.
Nossos corpos guardam nossas histórias. Práticas como alongamento, dança, tapping de EFT ou até mesmo simplesmente apoiar os pés no chão podem trazer você de volta ao presente. Observe como seu corpo se sente em momentos de estresse e acalme-o de acordo.

5. Explore sua janela de tolerância.
Esta é a amplitude emocional em que nos sentimos equilibrados e funcionais. Quanto mais ferramentas você usar para se manter dentro dela — ou expandi-la suavemente — mais resiliente se sentirá diante dos desafios inevitáveis da vida.

Saiba que seu sistema nervoso está fazendo o possível para protegê-lo. Você não está falhando, nem precisa se esforçar para fazer mais. O que você precisa é dar um passo para trás e descansar. Entender essa verdade mudou a forma como me relaciono comigo mesmo. Me ajudou a perdoar o passado, a suavizar o presente e a construir ritmos mais saudáveis para o futuro.

Regular o sistema nervoso do TDAH não requer perfeição. Basta consciência, autocompaixão e pequenas ações consistentes.

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