202- TDAH - ADHD - "Já está na hora?"

A sensação de tempo defeituosa faz com que você fique atrasado, apressado e bagunçando a sua agenda? Tente estas dicas para vencer o relógio de uma vez para sempre. Por Ari Tuckman

Todos nós temos um relógio interno que nos diz quanto tempo já transcorreu.

Para alguns, o relógio soa alto e consistentemente,  de modo que eles são muito bons no julgamento da passagem do tempo. Eles usam este conhecimento para guiar seu comportamento e para fazer os ajustes necessários, tais como acelerar quando estiver com pouco tempo ou determinar nova prioridade nas suas atividades para completar as tarefas mais importantes quando as circunstâncias mudam. Eles têm uma agenda na mente, e sabem que estão dentro do prazo – o que eles deixaram de fazer e quanto tempo eles têm para fazê-lo.

Pessoas com TDAH geralmente sabem o que precisam fazer, mas têm dificuldade de fazer. Seu relógio interno bate de leve, muito fraco para guiar seu comportamento. Como resultado, eles ficam absorvidos em atividades divertidas quando deveriam fazer algo mais importante, coisas menos excitantes. Ou se eles estão fazendo algo importante, podem não notar a necessidade de mudar para alguma outra coisa, tal como ir a uma reunião, ir se deitar, ou ir buscar as crianças.

CEGO EM RELAÇÃO AO TEMPO

Os cenários a seguir descrevem você e sua vida?

O TEMPO É FLUIDO. Dez minutos fazendo uma coisa chata parecem uma hora para você. Uma hora fazendo algo agradável parece dez minutos.

VOCÊ SUBESTIMA O TEMPO NECESSÁRIO PARA UMA TAREFA. Para você é difícil prever de quanto tempo as coisas vão precisar. Quando planeja um trabalho, você subestima, não superestima, quanto tempo vai levar para completá-lo.

VOCÊ SE ATRASA. Você não percebe quando é tempo de sair para jantar ou para um encontro de negócios porque seu relógio despertador interno ainda não tocou.

VOCÊ VAI DEITAR-SE MUITO TARDE – TODAS AS NOITES. Você labuta o dia todo e isso atrasa a hora de ir dormir. Você não percebe a passagem do tempo durante suas horas noturnas sem estrutura em casa, então, você não percebe que já é hora de ir dormir.

VOCÊ ESTÁ SEMPRE ACELERADO E AGITADO. Por estar sempre na correria, você se sente estressado quando sai do trabalho e tenta ganhar tempo dirigindo mais rápido.

VOCÊ É VISTO COMO UM DESPERDIÇADOR DE TEMPO. Você é criticado por fazer primeiro as coisas menos importantes e não as mais importantes – embora isto não seja uma escolha consciente.

Apoie-se nisto

A meta é atravessar o processo de se dedicar às estratégias de controle do tempo baseadas nas suas potencialidades, fraquezas, e no que você precisa fazer. Eu garanto que as estratégias a seguir são boas e que permitirão ter o trabalho completado. Tudo se ajeita pelo seu uso. Então, aceite o desafio abaixo, mas não o faça de maneira leve. Pense nisto por um dia ou mesmo por uma semana. Se você for fazer isto, empregue os seus melhores esforços. Você merece.

Quero uma vida melhor, então me comprometo a:

• fazer mudanças e tentar algo novo

• fazer o melhor que posso para usar estas estratégias de maneira diligente, mesmo as que eu não gosto

• estar aberto a aprender com essas experiências

• ser flexível quando uma estratégia não estiver funcionando

• abandonar uma estratégia somente quando puder trocá-la por outra que possa funcionar melhor

Faça o tempo ficar a seu favor

ACERTE O SEU RELÓGIO INTERNO

1. Ponha um relógio em cada cômodo. Quanto mais relógios você puder ver (sem ter de olhar para eles), mais provável que tenha noção do tempo.

2. Cheque o tempo regularmente. Marque uma hora para checar o tempo durante o dia. A checagem regular deixará mais difícil a perda de tempo sem perceber.

3. Use um relógio de pulso. Seu celular tem a hora na tela, mas você terá mais chance de olhar o tempo no seu pulso do que se tiver de pegar o seu celular.

4. Use as vibrações e os bips. Muitos relógios digitais podem ser ajustados para tocar ou vibrar em intervalos regulares. Estes avisos o notificam que outro bloco de tempo passou. Eles podem interromper seu hiperfoco se você estiver atolado em alguma coisa por muito tempo. Você pode fazer downloads de aplicativos para o seu smartfone para obter o mesmo resultado.

5. Faça uma pergunta a si mesmo.  Se você se descobrir pensando por que gasta tanto tempo fazendo alguma coisa muito frequentemente, torne um hábito perguntar a si mesmo, “O que eu deveria estar fazendo agora? Este é o melhor jeito de gastar meu tempo?” Se não for, mude sua atenção para algo que seja mais produtivo.

6. Pendure cartazes pela casa. Pense quanto tempo é gasto em sua rotina matinal, então conte para trás a partir da hora que você tem de sair de casa e quando você tem de terminar cada atividade (terminar o desjejum às 8:30, terminar de se vestir às 8:10, e assim por diante). Então, cole notas ou avisos em cada cômodo para que saiba quando deve começar uma nova atividade.

NOTIFIQUE-SE DE QUE ESTÁ NA HORA

7. Ajuste um alarme. Em vez de confiar no seu relógio interno, deixe a tecnologia mantê-lo ciente de que é hora de começar ou de parar de fazer algo.

8. Use timers. Você pode usar seu relógio digital ou um desses timers baratos de cozinha para alertá-lo que já se passou uma quantidade de tempo e que é hora de fazer alguma outra coisa. Timers livram você da obrigação de verificar quanto tempo já passou. Se estiver trabalhando no computador, use o Outlook ou outro programa para lhe avisar.

9. Ajuste um aviso para a hora de ir dormir. Acordar tarde pela manhã geralmente é provocado por ter ido deitar-se tarde na noite anterior. Se você fica entretido em alguma atividade e perde a hora de ir dormir, ajuste um alarme para tocar quando for hora de ir para a cama. Obedeça ao alarme – a não ser que sua casa esteja pegando fogo.

10. Use recursos do browser para limitar seu tempo online. É fácil perder a noção de tempo quando se está na internet. Um site leva a outro... e outro... Faça download de add-ons, tais como Leechblok para o Firefox e Stayfocsed para o Google Chrome, para limitar seu tempo em sites específicos, assim como o seu tempo online.

11. Ajuste sua TV para desligar sozinha

Ajuste sua TV para desligar automaticamente. Muitos aparelhos de TV desligam após um certo tempo ou numa hora especificada.

12. Adapte um timer para a iluminação da sua casa. Para evitar que você fique hiperfocalizado  até tarde, coloque um interruptor programável para a ikuminação de sua casa. E escuridão vai fazer você lembrar que é hora de mudar de tarefa ou de ir dormir.

13. Associe alguém à sua rotina. Ir para a cama, acordar ou sair para o trabalho no mesmo horário que outra pessoa da família faz com que você siga a liderança dessa pessoa e saber que horas são e o que você deveria estar fazendo. No trabalho, você pode combinar sua agenda com a de alguém para sair para uma reunião ao mesmo tempo.

PROGRAME SEU TEMPO

14. Anote a sua agenda para o dia – e confira. É difícil saber se você está adiantado ou atrasado se você não souber a sua agenda. Não marque cada momento, somente eventos ou tarefas específicas (sair para ir ao banco às 3:30, lavar a roupa antes do almoço). Confira a agenda para guiar suas ações.

15. Ajuste sua agenda conforme as mudanças de circunstâncias. Raramente o dia segue perfeitamente a agenda programada. Mantenha sua agenda por perto, de modo a poder contar com ela quando algo novo surgir. Não se comprometa com nada até que tenha checado para ver se cabe no seu planejamento global.

16. Acrescente um tempo para se aprontar. Os portadores de TDAH se atrasam quando não levam em conta o tempo que gastam de uma atividade a outra ou para sair de casa ou do trabalho. Para sair para um encontro de negócios às 2 da tarde, comece a reunir o material e a ir pegar o carro pelas 13:40.

17. Acrescente 50 por cento ou mais em todas as suas estimativas. Se você tem uma atividade que não foi cronometrada, então você vai precisar adivinhar quanto tempo vai demorar para completa-la. Tudo demora mais do que calculamos, então cuide de suas estimativas. Se você terminar antes, considere isto uma dádiva. E, como com qualquer dádiva, não conte com elas todos os dias.

Extraído de Understand Your Brain; Get More Done: The ADHD Executive Functions Workbook , por Ari Tuckman, Psy.D., MBA. Specialty Press, Inc. Copyright 2012.