258- Dicas para adultos com TDAH perderem peso

 

Para adultos com TDAH, tentar perder peso pode parecer impossível. Ou você mergulha em uma nova dieta e rotinas de exercícios – para abandonar três semanas mais tarde – ou não tem a motivação para dar o início. Mas, se você estiver a fim, desta vez, este plano de ação o ajudará a atingir suas metas e a ficar mais sadio.

Por Nancy Ratey e Bob Seay (ADDitude)

Muitas pessoas têm dificuldade em perder peso. Porém, de acordo com alguns especialistas, isso pode ser mais difícil para adultos com TDAH, que podem brigar com seu peso porque têm dificuldade de entender o que seu corpo está querendo lhes dizer – assim como têm dificuldade de entender o que os outros estão falando em uma conversa e em encontros sociais. Adultos com déficit de atenção podem confundir estar incomodado com estar com fome, ou podem comer exageradamente em tentativa subconsciente de aliviar sentimentos negativos.

Outro desafio para perder peso para os adultos com TDAH é ficar atento por tempo o bastante para aderir a uma dieta e a uma rotina eficiente de exercícios. Ser facilmente distraído e impulsivo pode tornar difícil aderir a qualquer tipo de projeto – incluindo perda de peso e exercícios.

A boa notícia é a de que os especialistas encontraram resultados preliminares que mostram, em muitos casos, que os pacientes podem controlar seu peso com o tratamento do seu TDAH e dos sintomas relacionados a ele, tal como a depressão. Combinado com dieta e exercícios, o sobrepeso dos adultos com TDAH pode estar a caminho de dias mais leves.

Eis aqui dicas de como ser auxiliado na perda de peso

Exercício

É uma equação simples: Energia Consumida – Energia Queimada = Peso. Consumir energia (calorias e carboidratos) sem queimá-la é igual a encher o tanque de gasolina do seu carro sem nunca ligar o motor. Uma hora o tanque vai ficar cheio. Se ele não vazar por cima, ele pode arrebentar.

Além do mais, o exercício pode ajudar a controlar alguns sintomas do TDAH pelo aumento da dopamina e norepinefrina no cérebro. Esses neurotransmissores desempenham papéis importantes na regulação do sistema de atenção. Com atividade física regular, adultos com TDAH podem aumentar os níveis básicos de dopamina e norepinefrina por facilitar a criação de novos receptores em certas áreas cerebrais, regulando melhor a atenção.

Se você tem sido sedentário por algum tempo, você vai precisar aumentar gradualmente o tônus muscular, a flexibilidade e a determinação. Fale com seu médico para saber se você pode realizar atividade física intensa, mas saiba que mesmo caminhadas podem ser um grande exercício. Conforme perca peso, você será capaz de caminhadas mais longas.

Esteiras, bicicletas estacionárias e outros aparelhos propiciam grande atividade cardiovascular, mas também podem muito rapidamente ficar entediantes. Treinos com intervalos é a solução perfeita para manter seu interesse. O treino com intervalos alterna um curto período de exercícios intensos com períodos mais longos de atividade de baixa intensidade, queimando mais gordura em 20 minutos do que exercícios normais mais longos.

Eis aqui como fazer isso:

Faça aquecimento por 5 a 10 minutos em bicicleta estacionária, esteira ou corrida.

Então, pedale, caminhe ou corra tão rápido quanto puder, por 20 a 30 segundos, seguidos por 1 minuto ou 2 de atividade de baixa intensidade.

Acelere novamente, então se deite de costas. Faça 5 ou 6 alternâncias em 20 minutos.

Estabeleça metas realistas e positivas.

Você não engorda 2, 3 ou 10 quilos da noite para o dia, e eles também não sumirão assim tão rapidamente. Demora um tempo para reverter os efeitos de anos de exagero de alimentação e de inatividade, então, fale com seu médico sobre o estabelecimento de metas realistas de perda de peso.

Quando se trata de exercícios, muitos adultos com TDAH estabelecem metas que são irrealisticamente altas, que já aprontam a cena para o fracasso. Por exemplo, se você diz que irá se exercitar por 30 minutos, mas consegue apenas 15, você se sentirá tão desencorajado que faltará à sua próxima sessão de exercícios.

Uma ideia melhor: Primeiro, decida sobre a quantidade mínima absoluta de exercício que você acha ser aceitável – por exemplo, 15 minutos duas vezes por semana. Então, estabeleça uma meta máxima e fácil de exercícios – que seja, por exemplo, 30 minutos duas vezes ao dia. É provável que você não tenha dificuldade de atingir a meta mínima – a há uma boa chance de que você alcance e supere a meta máxima também.

Atingir suas metas faz com que se sinta bem e encorajado a aderir aos seus exercícios. Lembre-se de aumentar suas metas mínimas e máximas periodicamente para não cair na rotina.

Tenha um plano

Como muitos portadores de TDAH, você provavelmente odeia estrutura – especialmente quando relacionada com exercícios e outras “obrigações”. Assim, sinta-se livre para adicionar alguma flexibilidade á sua estrutura por meio da escalação de não somente um porém vários exercício num período de 24 horas. Por exemplo, você pode escalar seu exercício de final de semana para as 10 da manhã, as 13 horas e as 15 horas aos sábados, e 11 horas, 14 horas e 17 horas aos domingos. São 6 chances. É provável que você faça ao menos um desses horários.

Se você prometeu a si mesmo fazer exercícios antes do final do dia, não permita faltas. Mesmo se já for tarde, você ainda tem tempo. Se for impossível sair ou ir à academia, corra em casa ou pule corda e faça flexões. Sua meta é terminar o dia e dizer: “Fiz o que disse que faria”.

Aprenda sobre nutrição

Torne-se um consumidor bem informado sobre alimentos, em vez de um provador que come sem pensar. A pesquisa em perda de peso mostra que os que fazem dieta e entendem a importância da boa nutrição são mais aptos a perder peso e menos destinados a voltar a ganhar peso.

Entenda que dietas drásticas ou truques para perder peso geralmente produzem um efeito bumerangue que pode deixá-lo pesando mais do que quando começou. Tente ver sua perda de peso como parte de um plano maior para melhorar sua saúde física e mental. Uma mudança mantida de peso requer mudanças permanentes em sua dieta e em seu comportamento. Você realmente quer viver só com laranjada e ovos cozidos para o resto de sua vida? Se não – e que vai querer? -  você precisa comer refeições equilibradas e fazer mudanças em sua dieta, mudanças que possam ser mantidas ao longo do tempo.

Verifique o seu progresso

Arrume um calendário e marque com X os dias dos seus exercícios. Mantenha-o simples – não há necessidade de marcar o tempo de exercício, as repetições, as voltas, a frequência cardíaca etc. Uma vez ao mês, reveja o que você conquistou para ter noção do seu progresso.

Tente escrever tudo que comeu durante o dia. Você pode incluir o número de calorias ou de carboidratos que cada item contém, mas não fique muito dependente dos números. Em vez disso, pense nos números como um total de pontos em um jogo que você quer ganhar.

Apanhe algumas roupas que sejam de tamanho um pouco menor do que o seu atual e as use como um objetivo a ser alcançado. Você se sentirá encorajado pelo seu progresso e motivado a continuar em direção à sua meta final.

Continue motivado

Perder peso é mais fácil com um parceiro que o mantenha no jogo e que divida com você as dores e o progresso. Assim, arrume amigos para seguir em sua jornada de perda de peso. Você pode até querer fazer coisas mais interessantes, como uma aposta para ver quem consegue atingir a meta primeiro. Dinheiro é um grande motivador, e mesmo o perdedor ganha com a perda de peso dele.

Amigos também podem ajudar quando você precisar de um empurrão. Muitos adultos com TDAH iniciam um programa de exercícios com tremendo entusiasmo, somente para perder interesse em alguma poucas semanas. Se isso se parece com o que lhe acontece, escreva para você mesmo uma carta de encorajamento. Dê-a a um amigo no início do programa de exercícios e peça a ele que a mande de volta quando seu entusiasmo começas a se enfraquecer.

É difícil desenvolver hábitos regulares de exercício se uma voz dentro de você ficar falando, “Por que não pular o dia de hoje e fazer os exercícios amanhã?”. Com os portadores de TDAH quase sempre existe essa voz. Não dê ouvidos a ela. Diga a ela para que desapareça, e você logo estará a caminho da boa forma física.