Para alguns de nós, a ansiedade é uma companheira
constante do TDAH. Nós a sentimos no mercado, em reuniões e, às vezes, por toda
a noite. Mas, isso não significa que devemos deixar que ela nos domine. Adquira
o controle mental e sua saúde emocional com essas práticas diárias simples,
para aliviar a ansiedade. Por June Silny.
REAÇÕES EXTREMAS
Você conhece o enredo: seu coração começa a bater mais
depressa, o sangue lateja nos seus ouvidos e sua pulsação quase estoura suas
veias de tão forte que fica. Seu corpo está em um estado de desconforto físico
geral porque seus nervos estão enviando mensagens de alerta para o seu cérebro.
Falando de um modo geral, isso é uma coisa boa. É uma habilidade inata de
sobrevivência, necessária para sua vida: a resposta lute ou fuja. O problema é
que você não está correndo de um urso ou saltando em um "bungee
jumping". Você está falando em uma reunião com colegas de trabalho ou
assistindo às notícias na televisão e é interrompido por um zumbido constante
ou por um peso no peito e um ataque de pânico que faz tremer seus joelhos.
PRATIQUE A RESPIRAÇÃO 4/7/8
Um ataque de pânico acontece de repente, geralmente sem aviso.
Em um minuto você está dirigindo de volta para casa, escutando música, e no
minuto seguinte está pensando se deve parar o carro e chamar a emergência. Se
você não tiver nenhum outro sinal de ataque cardíaco, aguente firme, bata nas
suas bochechas e pratique essa técnica de respiração fácil, chamada 4/7/8.
Inspire por 4 segundos. Segure sua respiração por 7 segundos. Exale o ar em 8
segundos. Faça assim algumas vezes. Isso muda a resposta do seu sistema nervoso
autônomo de uma ação simpática para uma ação parassimpática.
TENTE PENSAR SÓ NO MOMENTO PRESENTE
A ansiedade age como sucessão de golpes do tipo 1-2,
primeiro como pânico no corpo, depois como pânico na mente. O medo vai onde
você for. Mas, espere. Há uma rota de fuga: pensar no momento presente. Para se
convencer de que o momento presente é tudo o que importa, repita este mantra:
"[Inspirando] Estou no momento presente [Expirando] Me sinto calmo".
Você pode realmente controlar a ansiedade dirigindo seus pensamentos na direção
que desejar. A consciência do momento presente torna você o capitão do barco, e
o navegador dos seus pensamentos.
PARE (H.A.L.T.) SUA ANSIEDADE
O acrônimo H.A.L.T. vem do inglês HALT (PARE) e cada
letra quer dizer: H = Hungry (faminto, ávido), A = Angry (bravo, irado), L = Lonely
(sozinho, desamparado), T = Tired (cansado, fatigado). Cada um desses
significados desencadeia uma reação física ou mental que se parece com a
ansiedade - e cada um deles está sob seu controle. H.A.L.T. é uma ferramenta
disponível para manter a calma e evitar a ansiedade. Depois de crises de pânico
me torturarem por três longos anos, eu me tornei ciente do que estava
acontecendo ao meu corpo e passei a evitar os fatores desencadeantes. Quando me
sentia à beira de um ataque de pânico, eu recorria à lista e tomava
providências imediatas para corrigir uma das quatro possíveis causas. Entrar em
ação dava a sensação de poder e de estabilidade. Também acalmava a ansiedade.
Tente. Funciona.
PRATIQUE O COMER SEM ANSIEDADE
O hiperfoco do TDAH às vezes se intromete no caminho das
refeições regulares, especialmente o almoço. Se você não fizer uma pausa, antes
que perceba, seu estômago estará roncando e sua cabeça girando. Você estará
entrando em uma zona de perigo emocional. Você se torna "raivosamente
faminto" ("Hangry"). A fome se transforma em raiva. Quando seu
padrão de alimentação se torna errático, assim também fica o seu nível de
glicose no sangue. A queda do nível de glicose imita a ansiedade. Mantenha-se
estável fazendo várias pequenas refeições durante o dia. Tenha sempre algo
comestível e saudável por perto. Alimentar-se sem ansiedade necessita de
planejamento, o que não é uma atividade preferida pelos TDAHs.
ELIMINE SUA RAIVA
A raiva é uma emoção intensa. Sentir que não está sendo
tratado com respeito, ou magoado quando alguém lhe diz palavras ásperas, ou
frustrado quando as coisas não estão saindo de acordo com seus planos, tudo
isso é um gatilho para a raiva. A raiva não está só na mente, mas, também, no
corpo. É difícil de controlar, resolver, expressar e evitar. Essa emoção fora
de controle provoca altos níveis de ansiedade. Então, na próxima vez que você
começar a sentir seu sangue ferver, lembre-se de que sua raiva o prejudica
quando você permite que ela dispare. Escreva seus sentimentos numa folha de
papel, rasgue-a e jogue no lixo a sua raiva junto com as suas palavras.
SAIA DO ISOLAMENTO
Pessoas com TDAH geralmente se sentem não compreendidas,
o que faz com que elas se isolem e se sintam abandonadas (mesmo quando rodeada
por outras pessoas). A solidão pode levar à tristeza, depressão e ansiedade.
Preste atenção. Tente evitar o isolamento. Saia de casa e distraia-se. Faça
projetos com amigos, mesmo que não se sinta amigo. Ligar para um amigo que você
conheça manterá as coisas mais suaves. Se ninguém responder, faça alguma coisa
que o torne feliz. Ajude alguém que esteja pior que você. Seja voluntário. Faça
algo com significado. Vá ao cinema, ou à academia,ou a uma aula de ioga. Aja de
modo amável consigo mesmo.
ORGANIZE UM PADRÃO DE SONO
Às vezes você não sabe que está muito cansado até que
suas pálpebras caiam durante uma reunião de negócios. Quando você está cansado,
você está menos tolerante, mais irritável e com o humor raso. Seu corpo
responde de modo diferente às emoções. A tristeza fica mais triste e a raiva
fica mais intensa, se você ficar
deitado, parado, olhando para o teto. A ansiedade provoca problemas de
sono e a privação de sono causa mais ansiedade. Então, enquanto você estiver
tentando acalmar sua ansiedade, faça um esforço consciente para melhorar seu
padrão de sono. Cafeína, luzes brilhantes e horários irregulares de ir se
deitar podem promover noites sem sono. Vá para a cama todas as noites no mesmo
horário.
DÊ UM TEMPO A SI MESMO
Saiba quando parar o relógio e fazer uma pausa. Quando a
vida corre rápida, é fácil ser pego pelo movimento, especialmente se você tiver
TDAH. Nossos cérebros acelerados podem lidar bem com isso, mas, algumas vezes,
ficamos sobrecarregados. A ansiedade aparece rapidamente. Fique atento e pronto
para desligar a campainha e fazer uma pausa. Saia para uma caminhada, para
tomar um ar fresco, ou pegue uma taça de chá quente, ou frio, e sinta o cheiro
das ervas; faça alguma coisa para interromper temporariamente a correria.
Refresque-se e renove-se ao longo do dia.
PREPARE-SE PARA SAIR DE CASA
Você está a caminho da porta de saída de sua casa,
procurando as chaves, ajeitando sua roupa, ou segurando sua xícara de café. Aí,
acontece; seu coração dispara, a confusão o domina enquanto você tenta se
lembrar de tudo que possa ter esquecido de pegar. Sua ansiedade sobe nas
alturas. É difícil planejar com antecipação; mas se o fizer, ajudará a diminuir
sua ansiedade e o manterá mais calmo. Prepare uma lista de checagem na noite
anterior e arrume uma zona de saída perto da porta da casa, para suas chaves,
bolsa, celular e outros itens essenciais do dia-a-dia. Não use lembretes de
colar pequenos; escreva suas anotações em grandes folhas de papel e as prenda
na sua porta de saída. Leva só um minuto para anotar tudo o que tornará seu dia
mais calmo.
VIVA EM CÂMERA LENTA
Alentecer seu corpo afetará, também, a velocidade de sua
mente. Pratique o alentecimento intencional. Pratique o caminhar meditando.
Caminhe com passos deliberadamente lentos em um jardim. Dê a volta lentamente
no quarteirão. Ioga e Tai Chi são redutores de ansiedade com movimentação
lenta. Antes de começar a ioga, eu ficava nervosa vendo as outras pessoas
torcer seus corpos e posturas. Mas, quando descobri a força interior e a calma
mental que eu não sabia que possuía, fui estimulada a continuar na prática das
posturas imóveis.
FAÇA UMA FAXINA CEREBRAL
Não estou falando de livrar o seu cérebro de testes,
fatos e fofocas; estou falando de limpar sua mente do todo o lixo desnecessário
que ele guarda. Os TDAHs têm memória duradoura. Em algumas situações isso é extremamente
benéfico; em outras, pode ser perigoso. É o terreno propício para o pensamento negativo
destrutivo, que leva aos níveis tóxicos de ansiedade. Mantenha sua mente limpa.
Tente isso antes de ir dormir, para livrar-se de todas as suas preocupações.
Diga em voz alta todos os seus medos. Pensamentos negativos e fantasiosos tomam
muito espaço. Limpe-os e obtenha espaço para a felicidade, a alegria e a
beleza.
EXPERIMENTE POSTURAS RESTAURADORAS DE IOGA
A ideia de estirar seu corpo no chão, e se tornar imóvel
em uma postura imóvel de ioga, não parece muito atraente.Porém, quando você
descobre as posturas corretas que funcionam para o seu corpo, você verá que a
ioga restauradora acalmará seu sistema nervoso, abaixará sua pressão arterial e
regulará seu ritmo cardíaco. Aprenda as posturas quando estiver se sentindo calmo.
Descubras as posturas que lhe permitam alongar seus músculos gentilmente e que
lhe deem conforto. A ioga restauradora permitirá que você se livre dos
pensamentos ansiosos e experimente o estado de pacífico de relaxamento profundo.
Excelente!
ResponderExcluirWilliam