TDAH do Adulto - Como Terminar o Que Você Começou (402)

Beth Main, "coach" em TDAH, explica por que é tão difícil permanecer na tarefa, e como administrar o tempo com um plano diário que não seja nem assustador nem estressante.

Por que é difícil permanecer na tarefa

Para os adultos com TDAH, manter uma lista mental de afazeres simplesmente não funciona. Ela exige uma parte do cérebro que você poderia estar usando para fazer outras coisas. Você se esquece das coisas e, então, se lembra enquanto está no meio de alguma outra. Você corre para fazê-la e nunca mais volta à coisa inicial. Sua tendência natural para a impulsividade domina tudo, e isso pode ser muito estressante. A resposta é o planejamento detalhado.

1. Nem tente enquanto estiver sob pressão

Geralmente, os adultos com TDAH somente tentam novas estratégias de organização e gerenciamento do tempo quando se sentem sob imensa pressão - no trabalho, em casa, em situações sociais - que os faz sentir a necessidade de mudar alguma coisa, imediatamente. Mas, organizar-se sob pressão é algo que não pode ser feito. Você precisa se desligar de sentimentos tais como "se eu arrumar isso..." e ter algum tempo livre para conseguir o pensamento organizacional.

2. Mantenha uma lista de papel do que fazer

Manter-se na tarefa começa com o conhecimento do que você vai fazer, e então estar consciente de como vai gastar seu tempo. Você não pode fazer escolhas sobre como gastar seu tempo até que saiba com muita certeza o que precisa ser feito. Um bom gerenciamento de tarefas começa com uma lista do que fazer. Escreva absolutamente tudo nela.

3. Mantenha uma lista mestra

Faça uma lista atualizada de tudo o que você vai precisar. Você poderá querer ter uma lista separada para as tarefas de casa e do trabalho. Então, todos os dias você deverá fazer um plano. Pense em sua lista mestra como uma mesa de bufê. Você não vai comer tudo hoje, mas a cada dia você estará enchendo seu prato, fazendo a lista diária do que fazer. Se você tem um filho com TDAH, você poderá encorajar as crianças a seguir uma lista diária de conferência, e por um item na sua própria lista para conferir com eles.

4. Priorize suas tarefas

Escolha as tarefas mais urgentes e mais importantes para o primeiro lugar, então, a segunda mais importante e urgente. Você vai ter de aprender a diferença entre importante e urgente. Importante é algo que o faz ficar mai perto de suas metas de longo prazo. Tarefas urgente são relacionadas ao tempo. Às vezes você precisa escolher projetos que são importantes mas não urgentes, como trabalhar em um novo design de web site, de modo que faça progresso em direção aos seus sonhos.

5. Conheça seus limites

Você não pode fazer tudo, e, definitivamente, não pode fazer tudo em um só dia. Saber quando dizer não, e delegar tarefas para os outros são estratégias importantes de gerenciamento do tempo no TDAH. Algumas coisas nem precisam mesmo ser feitas. Fique em paz com o fato de que você não vai fazê-las, e retire-as de sua lista. Em compensação, pegue uma coisa que você pode realizar sem estresse, como terminar de lavar toda a louça diariamente, e faça isso todos os dias.

6. Previna a procrastinação

A barreira número um para o sucesso no TDAH é a procrastinação. Há duas razões pelas quais você deixa as coisas de lado: desorganização - você não sabe de fato o que precisa fazer - e desinteresse - você não sente prazer em fazer aquilo. Combata as duas razões dividindo as tarefas em partes menores, de modo que você saiba por onde começar, e encontre maneiras de tornar as tarefas interessantes no momento. Lembre a si mesmo por que a tarefa é importante com o uso de recompensas e consequências. Ou alterne "devo fazer" com "quero fazer" em sua lista, para que tenha motivação para enfrentaras tarefas mais trabalhosas.

7. Pratique a atenção

Você tem TDAH, então você vai se distrair. Geralmente, não notamos nem mesmo que o email e o Facebook estão ocupando uma enorme quantidade do nosso tempo e energia. Estar atento é ter consciência do que está fazendo no presente momento  e tentar corrigir se você sair do curso. Anote o tempo que você acha que vai demorar cada tarefa e ajuste um alarme quando começar. Se você não estiver seguindo bem, descubra se uma distração está lhe afastando da meta e corte-a.

8. Pare de abandonar as tarefas

Conte-nos a verdade: Você deixa as tarefas por terminar? Quando você se descobrir fazendo isso, use uma solução do tipo "drag and drop" do Google Calendar, para ajudá-lo a reorganizar suas prioridades e tocar adiante tarefas não terminadas. Assim, estabeleça um limite para o número de tarefas não terminadas que você deixa em aberto. Faça um esforço consciente para começar e terminar as tarefas. Quando tiver muitas, tente trabalhar nelas por ataques de 15 minutos, fazendo um rodízio entre algumas delas, até que alguma esteja terminada.

9. Invista em bom trabalho de preparação

Você pode acelerar as tarefas que parecem não ter fim por meio de um planejamento inicial. Trabalhe em sua organização - tenha as ferramentas e informações de que necessita para começar antes de iniciá-las. Se for fazer compras na quitanda, assegure-se de que tenha as receitas já planejadas e faça uma lista dos ingredientes. Então, estabeleça um tempo para fazer isso e bloqueie as distrações durante esse tempo.

10. Programe-se de trás para frente

Para deixar de estar sempre atrasado, você precisa pensar de trás para frente. Não faça planos com base no horário em que você precisa estar lá; planeje com base no tempo que você vai demorar para sair de casa. Comece com o seu horário de chegada. Então, subtraia o tempo que levará do carro até o local, seu tempo de viagem, e o tempo para pegar o carro com tudo o que precisa. Assegure-se de que tenha reunido todos os itens necessários bem antes, para que não tenha de voltar para pegar coisas. Tenha em mente de que não haverá tempo para buscar mais uma coisinha antes de partir. Essa coisinha vai fazer você chegar atrasado. E acrescente o tempo que você acha que vai perder em cada farol vermelho. Se você sabe que demora para se aprontar para sair, acrescente mais tempo em sua estimativa.

11. Alimente o seu cérebro

Você não consegue fazer as coisas se não puder se concentrar, e você não pode se concentrar se estiver cansado, cm fome ou se ficou parado o dia todo. Para melhorar o gerenciamento do seu TDAH, alimente seu cérebro melhorando o sono, a dieta e os exercícios. Seja vigilante com o seu tempo, evite distrações e cuide-se de si mesmo. Então, você estará no caminho do sucesso no gerenciamento das tarefas.

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