TDAH - Você não é perfeito, então pare de tentar ser

Seu perfeccionismo rígido pode ser, na verdade, um sintoma do seu TDAH. Veja como impedir que ele o segure.

Por Sandy Maynard, MS Atualizado em 3 de janeiro de 2021

“Não se preocupe com coisas pequenas” é um bom conselho para pessoas com TDAH, muitas das quais tentam ser perfeccionistas. As pessoas estão sempre nos dizendo o que fizemos de errado e o que perdemos — “Você precisa prestar mais atenção na aula” ou “O que diabos há de errado com você? Eu acabei de dizer o que fazer” — então nos esforçamos para fazer as coisas perfeitamente, esperando ser elogiados ou receber tapinhas nas costas.

Tentar o seu melhor é sempre uma boa ideia, mas quando você gasta muito tempo tentando atingir a perfeição em coisas que não exigem isso — porque ansiamos por aquele tapinha nas costas — isso sai pela culatra. Perdemos um prazo e somos criticados, ou não temos tempo para fazer coisas que dissemos que faríamos.

A perfeição tem seu lugar

Um bom primeiro passo para lidar com o perfeccionismo é reconhecer quando definimos nossos padrões tão altos que não conseguimos atingi-los. O resultado é decepção, ansiedade, estresse, atitude negativa e perda de motivação. Se você tem dificuldade em atingir seus próprios padrões e se sente frustrado e irritado, é hora de definir padrões mais razoáveis ​​e ser seletivo quando quiser ser perfeito. Se você está se candidatando ao emprego dos seus sonhos, você quer "aperfeiçoar" sua carta de apresentação e currículo. Se você está enviando um memorando para lembrar as pessoas de limparem a bagunça na sala de descanso, uma vírgula mal colocada não é um problema.

Às vezes, fico atolado nos detalhes de uma tarefa e me preocupo em fazer um trabalho bom o suficiente, quando o mais importante é fazê-lo. Quando me pego obcecado por detalhes sem importância, paro e me pergunto o seguinte: "Isso realmente importa?" "Qual é a pior coisa que pode acontecer?" "Se o pior acontecer, ainda estarei bem?" "Isso importará na próxima semana ou no próximo ano?" Isso me acalma, e consigo trabalhar sem meu crítico interno gritando no meu ouvido. Meus clientes encontraram outras maneiras de lidar com o perfeccionismo.

Marjorie estava estressada e decepcionada no trabalho quase todos os dias. Ela reclamava sobre começar ou terminar projetos que ela deveria estar animada para fazer. Ela estava particularmente estressada sobre uma avaliação de desempenho que estava chegando, e temia que ela seria colocada em um plano de melhoria de desempenho (PIP). Quando eu perguntei a ela como foi a avaliação, ela disse que havia muitas coisas que ela poderia ter feito melhor. Ela disse que não foi colocada em um PIP ainda, mas ela tinha certeza que seria por causa de seu desempenho ruim.

Para garantir que ela se concentrasse nas partes do seu trabalho que precisavam de melhorias, pedi que ela trouxesse uma cópia da avaliação. Em muitas áreas, ela pontuou 5 de 5. Sua pontuação mais baixa foi 3, e houve apenas algumas delas. Estava claro que ser mediana não era bom o suficiente para Marjorie, e que ela precisava de uma pontuação perfeita para ficar satisfeita consigo mesma.

Perguntei se ela não achava que seus padrões eram altos demais, atrapalhando o prazer do que ela faz bem. Sugeri que ela estava esperando muito de si mesma. Ela concordou que sua ansiedade tornava seu trabalho menos agradável e colocava um freio em sua motivação. Expliquei que o perfeccionismo nos faz desconfiar dos outros, porque achamos que eles não conseguem fazer um trabalho tão bom quanto nós, e nos impede de tentar algo novo (porque temos medo de cometer erros).

Para treiná-la para ser menos perfeccionista, Marjorie e eu escrevemos as seguintes afirmações em um cartão, e ela as lia várias vezes ao dia:

• “Erros estão fadados a acontecer.”

• “Lembre-se, ninguém é perfeito, nem mesmo meu chefe.”

• “Cometer um erro não me torna inferior, apenas me torna humano.”

• “Não tem problema ter um dia ruim.”

• “Dada a minha agenda ocupada, eu me saio muito bem.”

Marjorie se sentiu estranha repetindo essas declarações para si mesma no começo, mas quanto mais ela lia o cartão, mais realista sua perspectiva se tornava. Ela se sentia mais satisfeita com o trabalho que estava fazendo e não temia mais começar uma nova tarefa.

Ao contrário de Marjorie, Carl sabia sobre seus comportamentos perfeccionistas e não conseguia parar de ceder a eles. Mesmo tendo uma excelente paralegal para revisar e editar seu trabalho, ele continuou a reescrever cada frase, temendo que ele enviasse seu trabalho paralegal que tivesse um erro embaraçoso, ou que ela não faria um trabalho de edição tão bom quanto ele. Ele perdeu muito tempo escolhendo a fonte certa para um memorando e ficou obcecado com pequenos detalhes de uma apresentação do PowerPoint. Como resultado, Carl repetidamente ficava para trás em seu trabalho.

Quando sugeri que ele praticasse ser imperfeito, para se acostumar com seu próprio desconforto com a imperfeição, ele pareceu confuso. Expliquei que havia maneiras de fazer isso.

• Use meias diferentes para trabalhar.

• Coloque uma mancha de mostarda em uma gravata velha e use-a no escritório.

• Nós criamos outras maneiras de ficarmos confortáveis ​​com a imperfeição. Não demorou muito para que Carl se sentisse relaxado consigo mesmo e se tornasse menos crítico com os outros. Ele veio ao meu escritório um dia rindo sobre ter bagunçado sua gaveta de meias com meias desencontradas e, despreocupadamente, culpou a mim. Foi um ponto de virada.

“É bom rir disso”, ele disse. Eu soube então que Carl tinha vencido a batalha contra o perfeccionismo.

Perseguições Perfeitas

A maioria das coisas na vida não precisa ser feita com perfeição, mas aqui estão cinco coisas nas quais vale a pena dar o seu melhor:

1. Sendo honesto

2. Ser gentil e amoroso

3. Ter a mente aberta

4. Estar a serviço dos outros

5. Ter vontade de continuar, apesar dos desafios do TDAH

Não diga o mal, não pense no mal

Aqui estão alguns sinais de que você está deixando o perfeccionismo afetar sua vida:

Declarações Should, Must, Never e Always

• “Eu nunca deveria parecer que não sei o que está acontecendo.”

• “Eu nunca devo esquecer de _.”

• “Eu deveria ser voluntário.”

• “Se eu quiser que algo seja bem feito, sempre tenho que fazer eu mesmo.”

Pensamento do tipo tudo ou nada

• “Menos que perfeito não é bom o suficiente.”

• “Se é importante, devo dar 110%.”

Pensamento Catastrófico

• “Eu serei humilhado.”

• “Meu chefe ficará chateado comigo.”

• “Ela vai pensar que sou um desleixado.”

• “Ele vai pensar que sou preguiçoso.”