Os estudos científicos demonstram uma ligação entre o
TDAH e a obesidade. Mas isso não significa que ela não possa ser quebrada - as
dicas seguintes o ajudarão a quebrar o ciclo de procurar estimulação, comer por
motivos errados e lutar com a frustração ou a baixa autoestima. Por Nancy Ratey
e Bob Seay
A Ligação TDAH-Obesidade
A pesquisa médica mostra que os indivíduos obesos têm de
cinco a dez vezes mais chance de ter TDAH do que os membros da população em
geral. A ligação entre o déficit de atenção e a obesidade é muito real, embora
ainda não completamente entendida. Certamente a impulsividade, o planejamento
deficiente e a alta intensidade das emoções não ajudam na luta para perder
peso, mas deve haver mais coisas em jogo aqui.
Somos Viciados em Dopamina
Como você sabe, uma característica do TDAH são os baixos
níveis do neurotransmissor dopamina - uma substância química liberada pelas
células nervosas do cérebro. As pessoas com TDAH são "quimicamente
ligadas" na procura de mais dopamina, diz John Ratey, M.D., professor de
psiquiatria na Harvard Medical School, em Boston. "Comer carboidratos desencadeia
uma corrida pela dopamina no cérebro", diz ele. "É o impulso para a
sensação de saciedade".
Regule a Sua Dopamina
Para evitar a tentação de regular os seus níveis de
dopamina com alimento, pense em mantê-los com o freio de medicação estimulante.
Por meio da melhora das funções executivas, os estimulantes ajudam os TDAHs a
se tornarem melhores em observar e regular seu comportamento e em evitar o
comer compulsivo. Eles também facilitam os TDAHs em seguir em frente com seus
planos em relação ao comer e aos exercícios e a serem consistentes.
Belisque Durante o Dia
Para evitar ainda mais o comer excessivo para saciar
nosso desejo de dopamina, os adultos com TDAH deveriam fazer o seguinte:
1- Não pule refeições porque está muito atarefado ou
distraído. Você terá mais chance de consumir muitas calorias não saudáveis
quando atingir o fundo do poço.
2- Lance Levy, M.D., diz que comer várias mini-refeições
durante o dia (beliscar) fornece uma fonte de estimulação persistente que pode
diminuir as sensações de inquietação nas pessoas com TDAH.
Elimine a Tentação
Mesmo o mais comedido de nós tem dificuldade em resistir
aos alimentos doces e salgados quando eles estão de tocaia na copa. Evite o
comer compulsivo arrumando um ambiente alimentar que promova a alimentação
saudável. Isso significa livrar sua casa de salgadinhos, chocolates e outros
tira-gostos que encorajam o comer sem limites, enquanto mantiver alimentos
nutritivos e lanches que requeiram pouca preparação. Queijos com pouca gordura,
ovos bem cozidos, iogurte, barras de proteína, frutas secas, maçãs, nozes,
sementes e laranjas são todos grandes escolhas.
Evite Dietas de Choque
Entenda que as dietas de choque ou os aparelhos para
perder peso geralmente produzem um efeito bumerangue que pode levá-lo a pesar
mai do que no início. Tente ver sua perda de peso como parte de um grande plano
para melhorar toda sua saúde física e mental. Uma perda de peso mantida requer
mudanças mantidas tanto em sua dieta quanto em seu comportamento. Você quer
mesmo viver comendo só abacaxi ou ovo escaldado para o resto de sua vida? Se
não - e quem ia querer? - então você precisa comer refeições equilibradas e
fazer mudanças na sua dieta que possa manter ao longo do tempo.
Exercício Libera Dopamina
Você sabia que o exercício pode ajudar a controlar alguns
sintomas do TDAH pelo aumento da dopamina e norepinefrina no cérebro? Com
atividade física regular, adultos com TDAH podem aumentar os níveis basais de
dopamina e norepinefrina pelo desenvolvimento de novos receptores em certas
áreas do cérebro, regulando melhor a atenção e reduzindo a tentação de aumentar
a dopamina por meio da comida.
Misture Seus Exercícios
Esteiras, máquinas elípticas e bicicletas estacionárias
oferecem grande atividade cardiovascular, mas elas também se tornam muito
rapidamente chatas. O treino com intervalos é a solução ideal para manter seu
interesse. Esse treinamento intercala um curto período de exercícios de alta
intensidade com períodos de atividade de baixa intensidade, queimando mais
gordura em 20 minutos do que longos períodos
de malhação. Veja como fazer: Aqueça-se por 5 a 10 minutos em uma bicicleta
estacionária, esteira ou numa corrida. Então pedale, caminhe e corra tão rápido
quanto possa, por 20 a 30 segundos, seguidos por um minuto ou dois de atividade
de baixa intensidade. Acelere novamente, então desacelere. Faça isso cinco a
seis vezes em 20 minutos.
Seja Realista
Você não engorda 5, 10 ou 15 quilos da noite para o dia,
e também não perde tudo isso tão rapidamente. Demora para reverter o efeito de
anos de comer demais e de inatividade, então, fale com seu médico a respeito de
estabelecer metas realistas de perda de peso. Em relação aos exercícios, muitos
adultos com TDAH estabelecem metas que são exageradamente altas - e sem querer
preparam o campo para o fracasso. Por exemplo, se você disser que vai fazer
exercícios por 30 minutos e fizer somente por 15, você se sentirá tão
desencorajado que vai faltar à sua próxima sessão de exercícios.
Estabeleça Metas Viáveis
Primeiro, decida sobre a quantidade mínima de exercício
que você acha aceitável - por exemplo, trabalhar por 15 minutos duas vezes por
semana. Então, estabeleça uma meta máxima de trabalho fácil, que pode ser, por
exemplo, 30 minutos duas vezes por semana. A probabilidade é de que você não
terá nenhuma dificuldade de atingir sua meta mínima - e haverá uma boa
probabilidade de que você também ultrapassará sua meta máxima.
Atingir suas metas fará com que se sinta bem e o
encorajará a aderir aos exercícios. Lembre-se também de aumentar periodicamente
suas metas mínimas e máximas, para não cair na rotina.
Monitore Seu Progresso
Pendure um calendário e marque com um X os dias do seu
exercício. Faça a coisa simples - não há necessidade de marcar o tempo de
exercício, tipo de exercício, voltas, frequência cardíaca etc. Uma vez por mês,
reveja o que você conseguiu para ter noção do seu progresso.
Tente usar um aplicativo móvel como MyFitness Pal para
facilmente calcular as calorias que você consome a cada dia. Aumentando seu
conhecimento do valor calórico dos alimentos comuns pode ajudá-lo a tomar
decisões mais coerentes na jornada.
Permaneça Motivado
Perder peso é mais fácil com um companheiro para mantê-lo
na rota e dividir suas dores e progressos. Assim, arrume um amigo para seguir
em sua jornada de perda de peso. Você pode até querer tornar as coisas mais interessantes
com uma aposta sobre quem atingirá a meta primeiro. Dinheiro é um grande
motivador, e mesmo o perdedor ganha perdendo peso. Amigos também podem ajudar
quando você precisar de um empurrão. Muitos adultos com TDAH começam um
programa de exercícios com um tremendo entusiasmo, apenas para perderem o
interesse algumas semanas depois. Se isso se aplica a você, escreva para si
mesmo uma carta de encorajamento. Dê a carta a um amigo e comece seu programa
de exercícios. Peça ao seu amigo que a devolva, quando seu entusiasmo começar a
sumir.
ADDitude
Nenhum comentário:
Postar um comentário