Procrastinação e TDAH - Pare de se esquivar dessa tarefa temida! 9 maneiras de evitar a procrastinação

Essa tarefa temida - seja pagar impostos, contestar uma reivindicação de seguro ou agendar aquela visita ao dentista - é tão onerosa ou potencialmente vergonhosa que você atrasa o máximo possível. Isso é chamado de procrastinação de evitação e é comum em indivíduos com TDAH. Por Sharon Saline, Psy.D. 28/12/2022

Limpar o carro, retornar telefonemas, preencher a papelada - é fácil citar tarefas temidas que desprezamos, mas é muito mais difícil nos motivar a concluí-las.

A maioria dessas tarefas começa pequena, digamos acompanhar um e-mail, e depois cresce (em nossas mentes ou na vida real) para proporções avassaladoras à medida que o tempo passa, os prazos passam e as multas por atraso começam a aumentar. Com o tempo, nos encontramos sozinhos - olhando para uma montanha escura e iminente que desencadeia sentimentos de destruição iminente e fracasso inevitável. “Eu simplesmente vou falhar, então por que me incomodar?” “Não tenho certeza se posso fazer isso.” “Já fiz isso antes e não deu certo. Por que seria diferente desta vez?”

Sucesso! Você evitou a tarefa. Mas, em vez de comemorar, você se repreendeu com uma conversa interna negativa por sua incapacidade de fazer a atividade que não suporta: “Outros podem fazer isso. Por que não posso fazer isso?” “Eu nunca vou me igualar.” “Não consigo fazer as coisas.”

O que é a procrastinação de prevenção?

Você se convence a evitar uma tarefa temida, mas se sente péssimo por contorná-la. A culpa é real, mas você não consegue parar de repetir os mesmos comportamentos. Esse ciclo vicioso é chamado de procrastinação de evitação e é comum em indivíduos com transtorno de deficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Não é que a tarefa seja realmente terrível; você apenas tem uma percepção incrivelmente distorcida de sua dificuldade ou desagrado. A evitação da procrastinação ou “procrastividade” (uma combinação de procrastinação e atividade) paralisa você com pavor e medo de várias coisas: constrangimento, fracasso, desconforto, desapontamento de si mesmo ou dos outros, etc.).

Isso ocorre porque as pessoas com TDAH têm o que chamo de “cérebros do não-agora”. Muitos têm desafios reais em se concentrar em qualquer coisa que não seja o momento presente. Tudo é “agora” ou “não agora”. Como o momento “agora” parece terrível e sem fim, é difícil imaginar que as coisas vão melhorar quando você terminar uma tarefa odiada.

Frequentemente, é problemático iniciar uma tarefa porque ela parece muito grande e essa “grandeza” parece desagradável ou avassaladora. Isso pode ser devido aos elementos cognitivos, energia necessária ou peso emocional da tarefa temida. Talvez você diga coisas para si mesmo como: “Isso é muito complicado para mim”, “Estou muito cansado para fazer isso agora” ou “Se eu não fizer isso direito, algo terrível vai acontecer”.

Se você está se perguntando como parar de procrastinar, é simples: siga estas nove etapas.

Conquistando a procrastinação de evitação Etapa 1: decompô-la

A solução número um para evitar a procrastinação é dividir uma tarefa em partes menores e gerenciáveis.

Por exemplo, a organização é um problema para muitas pessoas com TDAH. Eles se convencem a atrasar ou se esquivar da tarefa porque não sabem por onde começar, há muita confusão, é um desperdício de energia ou a vida é muito ocupada. Eles estão certos. Desapegar é muito difícil. Ela precisa ser dividida em pedaços menores. Comece com um armário ou gaveta de meias ou excluindo e-mails que não são endereçados diretamente a você.

Reserve um momento para pensar em uma tarefa que você teme e por que ela é tão desagradável. Como você pode decompô-lo? Se você não pode dividir uma tarefa em etapas pequenas o suficiente para que possa executá-las, as peças não são pequenas o suficiente. Peça ajuda se não souber por onde começar. Não há vergonha em fazer isso. Todo mundo tem coisas em suas listas de tarefas que evita.

Dividir tarefas não é tarefa fácil. Os cérebros “agora/não-agora” lutam com as habilidades de funções executivas necessárias para iniciar e terminar uma tarefa – ou seja, iniciação, gerenciamento de tempo, organização, planejamento, motivação e priorização.

Além disso, os cérebros com TDAH naturalmente têm quantidades menores do neurotransmissor dopamina. A dopamina ajuda a controlar o centro de recompensa e prazer do cérebro. É difícil para um cérebro neurotípico ficar entusiasmado com a limpeza da caixa de areia; vai ser duas ou três vezes mais difícil para um cérebro com TDAH fazer uma tarefa com tão pouca dopamina. O benefício de uma caixa de areia limpa para manutenção pode parecer inconsequente ou enfadonho.

Você está naturalmente muito mais motivado para concluir tarefas de alta dopamina, como jogos, exercícios ou encontrar um amigo para jantar. Algo interessante e gratificante. Se a caixa de areia chegar a um nível insuportável de odores tóxicos, você ficará mais motivado a limpá-la porque a recompensa é inerente e imediata. O mau cheiro vai embora.

Conquistando a procrastinação de evitação Etapa 2: priorize o urgente e o importante

Sua lista de tarefas temidas provavelmente supera sua lista de tarefas prazerosas. Nesse caso, você precisa priorizar. Faça um dump cerebral anotando tudo o que você tem que fazer. Crie um caderno de despejo de cérebro e decore-o com adesivos ou marcadores de cores diferentes para aumentar seu apelo.

Classifique a urgência de cada tarefa (“O que acontecerá se eu não terminar isso logo?”) E seu valor (“Qual a importância de fazer isso logo?”).

Você pode fazer isso usando a ferramenta de tomada de decisão Eisenhower Matrix, que determina quais tarefas merecem nossa ação imediata, nossa atenção de longo prazo, nossas habilidades de delegação e assim por diante. Apenas tome cuidado para não marcar todas as tarefas como urgentes. Como o cortisol inunda e ativa os cérebros do TDAH para se envolver em uma atividade quando o prazo se aproxima rapidamente dos níveis de crise, é fácil para as pessoas com TDAH viverem no quadrante urgente e importante. No entanto, este quadrante é melhor reservado para emergências e crises. Caso contrário, você se sentirá esgotado e esgotado 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Conquistando a procrastinação de evitação Etapa 3: faça um plano

Quando você reclama, rumina ou demora repetidamente, você se machuca. Apenas falar, pensar e revisitar como você deve fazer algo não o ajuda a seguir em frente. Sem dar o próximo passo de criar um plano, você está desenvolvendo uma história negativa sobre sua incapacidade de fazer algo e, assim, aumentando sua ansiedade e sua insegurança. Esta é uma forma de autossabotagem.

Muitas pessoas com TDAH pulam esta etapa porque acham que não é divertido ou parece uma perda de tempo entediante. Além disso, fazer um esforço extra para criar e seguir um plano não é o que a procrastinação de evitação nos diz para fazer. A procrastinação de evitação diz que não precisamos de listas e que a preparação é estúpida. Mas não é estúpido! A lista do tamanho certo ajuda a dividir as tarefas desagradáveis em partes menores.

Lembra quando você precisava escrever um trabalho de pesquisa na escola e se cercou de uma pilha de livros abertos? Você tinha que procurar de livro em livro para encontrar os melhores fatos ou citações para incluir em seu artigo. Levou horas para reunir conteúdo suficiente e muito mais horas para escrevê-lo.

E se você tivesse criado primeiro um documento listando os livros e os números das páginas onde as informações específicas residiam? Você poderia ter organizado suas anotações sobre um assunto em um documento e outro tópico em um documento diferente. Em vez do processo demorado de verificação de recursos conforme você escreveu, você poderia ter verificado rapidamente os documentos para coletar as informações de que precisava.

Conquistando a procrastinação evitativa Etapa 4: reduza seu plano

Tenho um cliente que costumava fazer listas de tarefas com 40 ou mais itens cada. Ele riscou duas ou três coisas que fazia todos os dias, mas sentia que nada havia sido feito. Derrotado, ele evitaria os demais itens da lista. Uma lista com um milhão de pequenas tarefas apenas aumenta a procrastinação porque ninguém quer lidar com uma lista de um milhão de pequenas coisas. É intimidador, avassalador e não promove uma sensação de realização.

Eu disse ao meu cliente para listar todas as suas tarefas. Então ele selecionou cinco da lista que queria completar. Ele os listou em uma folha de papel separada. Colocou sua lista mental original fora de sua visão e se concentrou apenas na lista de cinco itens.

Na semana seguinte, ele admitiu que a lista mais curta funcionou muito melhor porque, quando riscava dois ou três itens, não se sentia mais mal consigo mesmo. Ele havia realizado algo.

Se você ficar preso ao reduzir sua longa lista de tarefas, concentre-se nas tarefas mais urgentes e faça-as primeiro. Em seguida, volte e selecione mais cinco coisas que podem não ter um elemento de tempo, mas são importantes para você.

Conquistando a procrastinação de evitação Etapa 5: agende e estabeleça um limite de tempo

O comportamento de evitação leva ao pavor. Você genuinamente não gosta de fazer a tarefa, então precisa reservar um tempo específico para isso porque essa janela não aparecerá milagrosamente no seu dia.

É altamente improvável que você diga: “Terminei o jantar. Preciso de algo para ocupar meu tempo de forma produtiva. Não vou passar uma hora nas redes sociais. Em vez disso, vou limpar a sala de lama porque parece uma boa ideia. Haha!.”

Transforme essa evitação. Programe a tarefa para quando seu cérebro estiver fresco e acordado, talvez pela manhã ou na hora do almoço. Ou, se você regularmente consegue um segundo fôlego depois do jantar e se sente inspirado antes de assistir ao seu programa, faça-o então.

Eu também encorajo a estabelecer limites de tempo para fazer uma tarefa. Aqui estão algumas dicas de gerenciamento de tempo:

• Use um temporizador. Trabalhe em uma tarefa por 15 minutos, uma hora, o que parecer certo. Quando o cronômetro disparar, diga: “Terminei!”.

• Use um amigo responsável. Pode ser um parceiro ou amigo de confiança que o ajudará a se concentrar em suas intenções. Você pode ligar, FaceTime ou Zoom para que eles conversem com você e o encorajem ao longo do caminho. Quando você decidir guardar as luvas de inverno e as botas de lama, elas o manterão em companhia e no caminho certo.

• Use a Técnica Pomodoro. Este é um método muito eficaz para a gestão do tempo. Você trabalha em uma tarefa por 20 a 25 minutos, fazendo uma pequena pausa (5 a 10 minutos) entre cada série. Depois de completar três intervalos de trabalho, você pode fazer uma pausa mais longa (geralmente de 20 a 30 minutos). O programa mantém você monitorando seu tempo.

Conquistando a procrastinação de evitação Passo 6: Faça uma coisa de cada vez

Para lidar com a procrastinação de evitação, conclua uma tarefa de cada vez e permita-se sentir uma sensação de realização ao concluí-la.

Por exemplo, se você precisa organizar sua cozinha, comece limpando todos os balcões ou apenas um.

Olhe para o seu balcão e veja o que há nele que não é necessário. Em seguida, faça uma lista. Para onde irão as correspondências, jornais velhos, lixo, etc.? Você pode dizer: “Hoje, só vou enviar correspondência e lixo”. Não há problema em limitar suas atividades de acordo com sua capacidade.

Em seguida, reúna algumas caixas de armazenamento e sacos de lixo. Comece a trabalhar classificando as coisas. O que não for correio ou lixo fica para amanhã, quando seu plano é lidar com isso.

Conquistando a evitação da procrastinação Etapa 7: delegar e desenvolver uma rotina

A delegação ajuda quando você se sente sobrecarregado. Imagine que é hora do jantar, mas você não pode fazer o jantar porque a cozinha está uma bagunça e a mesa está suja. Não tem onde comer nem onde comer porque a louça está suja. Por onde você começa?

Lembre-se: faça uma coisa de cada vez. Talvez você peça uma pizza e, enquanto espera que ela chegue, trabalhe na louça e peça a seus filhos, parceiro ou colegas de quarto para ajudá-lo a limpar a mesa.

Delegar tarefas lhe dá algum alívio e pode levar a uma nova rotina ou hábito. Talvez quem faz o jantar não lave a louça da sua família. Talvez quem ponha a mesa também a limpe.

Você também pode desenvolver uma rotina para si mesmo. Talvez você lave a louça depois do jantar antes de assistir televisão. Crie uma rotina que faça sentido e o mantenha engajado. Faça a rotina com música, dança ou conversando com um amigo querido.

Conquistando a procrastinação de evitação Etapa 8: recompense-se

Adultos com TDAH, ao contrário de crianças e adolescentes, precisam criar suas próprias recompensas. Coloque o dever antes do desejo e cumpra-o. O desejo é tanto seu incentivo quanto sua recompensa.

Faça uma lista de tarefas do tipo “querer” para quando as tarefas do “preciso” estiverem concluídas. Você quer assistir ao próximo episódio de “Bridgerton”, jogar Wordle ou correr? Excelente! Passe 30 minutos fazendo algo que você não gosta de fazer e ganhe algo que você goste como recompensa.

Conquistando a evitação da procrastinação Passo 9: Substitua vergonha, autossabotagem e “deveria” por apoio

Todas as pessoas lutam para fazer as coisas que não acham naturalmente interessantes ou gratificantes. A diferença é que os indivíduos com TDAH têm dificuldades com motivação, persistência, iniciação e conclusão, tornando tarefas temidas muito mais difíceis de realizar (Lembra-se do deficit de funções executivas?). Os cérebros com TDAH também precisam lidar com o lado emocional da evitação da procrastinação. Isso se manifesta como autossabotagem, auto-aversão e vergonha.

Criamos mensagens “eu deveria fazer isso” em nossos cérebros. Mas quando você não quer fazer o que acha que deveria fazer, você interfere em qualquer progresso que esteja fazendo. Você diz a si mesmo que “não parece que estou fazendo da maneira certa” ou “não estou fazendo o suficiente” ou “não estou fazendo esta tarefa tão rápido quanto deveria” e assim por diante .

Muitas vezes você se chama de “preguiçoso”. Mas você não é preguiçoso! A preguiça implica que você não quer fazer algo porque não se importa, o que é diferente de se importar com algo, mas não conseguir fazê-lo.

É difícil fazer algo sozinho. Se você se sentir preso, entre em contato com um amigo ou familiar de confiança. Talvez um amigo possa vir tomar uma xícara de café e conversar com você sobre uma tarefa ou apenas fazer companhia enquanto você trabalha nela? Se a proximidade for um problema, você pode agendar uma chamada Zoom, Google Meet ou FaceTime com um amigo.

Eu faço isso com o meu grupo de escrita. No início, compartilhamos nossos objetivos. Em seguida, trabalhamos simultaneamente em nossos projetos com nossas câmeras e desligamos o volume. Saber que nos apoiamos uns aos outros nos ajuda a realizar quaisquer tarefas onerosas. E no final da nossa reunião, cada um de nós diz que parte do nosso objetivo cumprimos.

Usar as etapas acima e entender como você procrastina e o que tende a evitar o capacitará a concluir suas tarefas mais temidas.

Neste fim de semana, pense em uma tarefa que você odeia e divida-a em pequenos pedaços. Em seguida, trabalhe nisso por 10 minutos, dê a si mesmo uma medalha ou um tapinha nas costas e vá para outra coisa.

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