Como o TDAH distorce a percepção do tempo: estratégias para parar de desperdiçar e começar a administrar o tempo

O TDAH prejudica a percepção do tempo. O cérebro com TDAH, trancado no presente e alheio ao futuro, é propenso a hiperfoco, cegueira temporal e habilidades precárias de gerenciamento de tempo. Aprenda a treinar seu cérebro para “ver” além do agora e “sentir” o amanhã para melhorar a gestão do tempo e a produtividade. Por Ari Tuckman, Psy.D. 10/jan/2023

"Tempo perdido nunca é achado novamente." – Benjamim Franklin

Ninguém sabe disso melhor do que alguém com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), que pode perder, administrar mal, subestimar, desperdiçar e procurar tempo diariamente. Afinal, a percepção distorcida do tempo é uma faceta central do TDAH.

Isso se traduz em má administração do tempo no momento e problemas de organização para o futuro. Significa desperdiçar perpetuamente um tempo precioso, cair em hiperfoco imprevisível e virar as costas para essa tarefa onerosa - novamente. Por várias razões, as mentes com TDAH lutam para “ver” o tempo e “sentir” o futuro. Como tal, as estratégias de gerenciamento de tempo mais úteis para cérebros com TDAH tornam o tempo saliente para os olhos da mente e trazem o futuro para o presente, que é mais sentido.

Por que o gerenciamento de tempo ilude os cérebros com TDAH

Gerenciamento de tempo requer gerenciamento de atenção

O gerenciamento eficaz do tempo prioriza os objetivos futuros sobre as necessidades ou desejos presentes. Ele mapeia as etapas diárias que indicam o caminho de maneira previsível e confiável em direção ao destino desejado.

Como tal, o gerenciamento de tempo sólido requer gerenciamento de atenção – uma dificuldade definidora do TDAH. Também exige regulação dinâmica da atenção, em que nossa atenção muda de forma fluida e frequente com base em como ela se relaciona com nossos objetivos.

Em uma extremidade do espectro de regulação da atenção está a dificuldade em resistir às distrações. Notificações telefônicas, pesquisas aleatórias (e inoportunas) na Internet e outras distrações trabalham duro para desviar nossa atenção da tarefa em questão. Para resistir a estímulos imediatos e manter o foco em objetivos futuros, precisamos praticar uma potente inibição de resposta – outra habilidade afetada pelo TDAH.

No outro extremo do espectro de regulação da atenção está o hiperfoco, em que a intensa absorção em uma tarefa se torna um tipo de distração em si - uma que faz com que o tempo caia no esquecimento. O antídoto para o hiperfoco improdutivo ou doentio é o monitoramento interno constante — “Mantenho minha atenção no que estou fazendo ou mudo para outra coisa? ” Mas essa autoconsciência também é prejudicada pelo TDAH.

Cegueira temporal e o problema do horizonte temporal

Nossos horizontes de tempo individuais determinam a proximidade de uma tarefa ou evento antes de agirmos sobre ele. (Em outras palavras, quão próximo no tempo um prazo precisa estar para atingir seu radar mental? Uma semana? Um dia? Vinte minutos atrás?) Geralmente, quanto mais próximo uma tarefa estiver no prazo, mais fácil será prestar atenção a ela. Não daremos tanta atenção a uma tarefa que está mais distante no futuro.

Os horizontes de tempo do TDAH são tipicamente mais curtos do que aqueles para pessoas neurotípicas. Russel Barkley, Ph.D., observou que, para pessoas com TDAH, o tempo é praticamente dividido em duas partes: o “agora” (o que está no nosso radar) e o “agora não” (o que está além do nosso radar).

Essa relação com o tempo, segundo Barkley, causa uma “miopia em relação a eventos futuros iminentes”. Em outras palavras, o planejamento parece impossível para as pessoas com TDAH porque elas não veem o futuro com tanta clareza. Eles agem em direção a um objetivo futuro (o não agora) apenas quando esse objetivo distante se move para o presente (o agora). A essa altura, muitas vezes é necessária uma luta frenética para concluir a tarefa antes que seja tarde demais, para o estresse de outras pessoas que veem o futuro mais cedo.

TDAH e desconto temporal

Se os horizontes de tempo curtos explicam por que as pessoas com TDAH não podem “ver” o futuro, o desconto temporal explica por que elas não podem “senti-lo”.

O desconto temporal é o motivo pelo qual tantos de nós, com TDAH ou não, lutamos para adiar a gratificação. Adiamos uma boa noite de sono para incluir mais alguns episódios de um programa emocionante. Atrasamos o início de um projeto, sabendo que isso significará estresse, estudar e passar a noite no meio da noite mais tarde. Dispensamos hábitos saudáveis, mesmo sabendo que esses hábitos nos servirão no futuro. Como mostrado no famoso teste do marshmallow, é difícil não selecionar recompensas imediatas em vez de recompensas atrasadas de maior valor. Isso porque geralmente “sentimos” mais o presente do que o futuro. Os prazeres do momento superam a dor do futuro.

Esse sentimento é multiplicado nos cérebros com TDAH. “Agora” é um canto de sereia que tenta as pessoas com TDAH a maximizar o momento, que se danem os custos futuros. A dor ou o prazer do presente são sentidos ainda mais fortemente do que a dor ou o prazer do futuro - até que chegue o momento do ajuste de contas.

O desconto temporal ajuda a explicar por que o TDAH é frequentemente considerado um distúrbio de desempenho. Saber o que fazer é a parte fácil. O difícil é transformar intenção em ação, o que requer sentir o futuro mais plenamente e ser motivado por ele a sacrificar no presente.

Como “ver” o tempo e “sentir” o futuro: soluções de gerenciamento de tempo para TDAH

Cegueira temporal, horizontes de tempo curtos e maior desconto temporal trabalham juntos para destacar o “agora” e esconder o “amanhã” nas sombras. Organizar para o futuro é difícil quando ele não está à vista.

Siga estas estratégias de gerenciamento de tempo – com intenção – para ajudá-lo a gerenciar a atenção, se desalojar do presente e ampliar seu horizonte de tempo para sentir o futuro.

Para gerenciar a atenção do TDAH

Reduzir tentações

Cada interrupção é como uma jogada de dados - você nunca sabe se conseguirá voltar aos trilhos. A pura força de vontade é muito pouco confiável para resistir a essas distrações que desperdiçam tempo; você precisa de regras e sistemas. Se você se sentir tentado a verificar as mídias sociais durante o dia de trabalho, por exemplo, mantenha o telefone longe de você ou, pelo menos, no modo silencioso. Faça uso de ferramentas de bloqueio da web para tirar a força de vontade da equação.

Faça as coisas certas se destacarem

Ao reduzir e eliminar preventivamente as distrações, certifique-se de elevar as tarefas que precisam do seu foco.

Para ver o tempo com mais precisão

Não confie no seu relógio interno

• Use relógios analógico onde você pode ver o tempo passar.

• Defina lembretes em seu telefone ou em um simples cronômetro de cozinha (espalhe-os generosamente em sua casa ou trabalho).

Use consistentemente uma ferramenta de planejamento que funcione para você

Seja um calendário digital, aplicativo de produtividade ou planejador de papel, o melhor sistema de agendamento é aquele que você usará de forma consistente. Quanto mais você usa um sistema, melhor ele funciona. Mesmo o uso parcial leva a benefícios tangíveis.

• Inclua informações importantes pertinentes a cada tarefa ou evento – como endereços, números de telefone, senhas de videoconferência – à medida que você as adiciona à sua ferramenta de planejamento. Seu futuro eu vai agradecer.

• Horários não são juramentos de sangue. Se as estrelas não se alinharem, você sempre poderá mover a tarefa posteriormente. Além disso, não se comprometa demais se não tiver certeza de onde colocar uma tarefa em sua agenda, pois isso só levará à hesitação e ansiedade. Lembre-se de seu futuro eu para aumentar a motivação para realizar o que você se propôs a fazer em um determinado período de tempo.

• Sua programação é para você, e você sozinho. Sua agenda deve ajudá- lo a realizar mais do que deseja fazer. Ser forçado a usar uma ferramenta de planejamento (até mesmo a impressão sozinha) mata a motivação para usá-la. Saber que o cronograma é para você pode motivá-lo a permanecer consistente.

Agendar Tarefas

As listas de tarefas rapidamente se tornam cemitérios de aspirações fracassadas. Por que? Porque lutamos para responder a esta pergunta: agora é a hora de trabalhar nisso? E essa outra tarefa?

Adicione tarefas à sua agenda para que elas não fiquem na sua lista de tarefas ou até mesmo saiam do seu radar. Tornar as tarefas específicas do tempo aumenta a probabilidade de que você as conclua. Conectar tarefas ao seu calendário também preencherá sua agenda e tornará o tempo mais concreto para você.

Sentir o Futuro

Consequências do Engenheiro

O desconto temporal alonga o espaço entre a ação e a consequência. É por isso que esperar pelas consequências naturais – distantes no horizonte – nem sempre funciona para pessoas com TDAH. Regule o sistema encurtando esse espaço entre o presente e o futuro.

• Torne as consequências imediatas para aumentar a motivação para agir nas tarefas e aderir aos seus planos. Estabeleça regras para si mesmo: não posso assistir ao meu programa de TV favorito esta noite até passar pelo menos 30 minutos pagando e preenchendo as contas.

• Torne as consequências frequentes. Check-ins individuais com seu chefe todos os dias, em vez de semanalmente, por exemplo, podem ajudá-lo a se manter no caminho certo e aumentar a produtividade. Atenda ao interesse próprio de seu chefe (você cumprirá seus prazos) para aumentar a adesão.

• Exteriorizar as consequências. Apontar para consequências marcantes que você realmente sentirá. Por exemplo, diga a seu amigo que o jantar é por sua conta se você estiver mais de 10 minutos atrasado para encontrá-lo.

Pausa e imagem

Compense o desconto temporal fazendo uma pausa para visualizar como você se sentirá no futuro se agir (ou não) agora.

• Imagine as consequências da forma mais vívida possível. Pergunte a si mesmo: “Como me sentirei durante a grande reunião de trabalho daqui a uma semana se não me der tempo suficiente para me preparar? Preocupado? Envergonhado?"

• Exponha os prós e os contras da ação e da inação. “Se eu esperar até a última hora para fazer isso, corro o risco de perder tempo com minha família ou uma boa noite de sono.”

• Pense em si mesmo de duas formas: você presente e você futuro. Como o último se sente em relação ao primeiro?

• “Eu quero fazer isso agora?” é a pergunta errada porque a resposta é sempre a mesma. (“Não, eu não quero fazer isso.”) Quer esteja longe ou seja o mais rápido possível, a tarefa nunca será atraente. É por isso que é melhor considerar como você se sentirá no futuro com base nas decisões do você presente.

O conteúdo deste artigo foi derivado, em parte, do webinar ADDitude ADHD Experts intitulado “Por que o tempo é tão escorregadio? Compreendendo a cegueira temporal em pessoas com TDAH” [Repetição de vídeo e podcast nº 424]”, com Ari Tuckman, Psy.D., MBA, CST, que foi transmitido em 4 de outubro de 2022.

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