TDAH   -  Como parar de se atrasar para o trabalho: 5 soluções para o atraso causado pelo TDAH

Desde mudar sua mentalidade de gerenciamento de tempo até encontrar um parceiro responsável, use essas dicas para melhorar sua habilidade de chegar ao trabalho no horário.

Por Mareen Dennis, MS LPPAtualizado em 12 de junho de 2025

Chegar ao trabalho no horário é um enigma que você não consegue resolver? Você ainda chega atrasado mesmo quando acorda mais cedo e corre para cumprir sua rotina matinal? Você não está sozinho. Atrasos são uma manifestação comum do TDAH, e é por isso que eu recomendo que você experimente estas dicas "FUNCIONAM" para melhorar sua taxa de pontualidade.

Como parar de chegar atrasado ao trabalho

Acorde com tempo suficiente

"Chega" é a chave aqui. Dê a si mesmo o tempo necessário para cumprir sua rotina matinal e sair de casa. Considere tudo o que você costuma fazer, desde escovar os dentes e alimentar seu animal de estimação até preparar seu lanche. Não se limite a estimar – cronometre-se e siga seu ritmo habitual – para ver quanto tempo leva para concluir todas as suas tarefas matinais. Certifique-se de levar em consideração quaisquer tarefas que, sorrateiramente, mas seguramente, ocupem tempo, como tirar uma soneca ou navegar pelas redes sociais.

Depois de saber quanto tempo tudo leva, é questão de tomar decisões. Se você se surpreender com a duração da sua rotina, onde pode simplificar ou eliminar algumas etapas? Se ficar rolando a tela do celular for essencial, você consegue limitar esse tempo a 5 minutos em vez de 10?

Se você gosta da sua rotina matinal como está — mesmo que isso inclua cochilar e ficar olhando o celular —, pode acordar mais cedo para encaixar tudo ou reservar a rolagem como recompensa por chegar cedo ao trabalho? Experimente programar alarmes mais cedo e colocar despertadores do outro lado do quarto, de modo que você tenha que sair da cama para desligá-los. Se isso não funcionar, você sabe que precisa eliminar ou condensar etapas da sua rotina matinal.

Organize a noite anterior

Reduza o caos matinal e encurte sua rotina preparando-se o máximo possível na noite anterior. Considere as dicas a seguir e pense em outras maneiras de beneficiar seu eu futuro.

• Separe as roupas de amanhã

• Carregue seus dispositivos

• Mantenha um copo de água na mesa de cabeceira e beba ao acordar

• Prepare seu café da manhã e almoço

• Prepare sua bolsa de trabalho com suas chaves, carteira e outros itens essenciais

• Carregue sua cafeteira automática e programe o timer para 7h

Defina o ritmo da sua rotina

Defina seu ritmo com uma playlist de músicas matinais programadas ou com alarmes consecutivos. Use esses marcadores de ritmo para saber quando concluir certas etapas. Considere manter relógios analógicos em casa para ver melhor o tempo passar. Se você tiver alto-falantes inteligentes, programe-os para fazer a contagem regressiva até o seu horário de saída.

Conheça seu trajeto

Sair de casa é apenas uma parte da sua rotina matinal. A próxima parte – o seu trajeto – é obviamente tão importante quanto.

Na próxima semana, cronometre seu tempo desde o momento em que você sai de casa até o momento em que bate o ponto. Não se esqueça de incluir o tempo que leva para estacionar, caminhar até a porta, chegar ao seu andar e chegar à sua mesa ou estação de trabalho. Calcule uma duração média e anote o horário em que você costuma chegar.

Considere se seu trajeto precisa de uma reformulação. Você poderia explorar outras rotas ou meios de transporte para chegar ao seu local de trabalho? Você conseguiria sair antes do horário de pico?

Se você chega constantemente atrasado ao trabalho, talvez seja necessário mudar de mentalidade. Não existe "no horário" – existe apenas "cedo" ou "atrasado". Em outras palavras, se você precisa estar no trabalho às 9h, planeje chegar às 8h30. Assim, mesmo se estiver atrasado, você ainda chegará cedo. Use o Google ou o Waze para recomendar um horário de partida e, em seguida, considere 15 minutos extras para criar uma margem de segurança em caso de problemas climáticos e de trânsito.

Buscar responsabilização

Encontre um parceiro responsável para ajudar a manter a motivação e a pontualidade. Peça a um colega de trabalho ou supervisor para verificar sua pontualidade. Considere ir ao trabalho com alguém que conte com você. Em algumas cidades, o compartilhamento de carros também permite que você utilize a faixa de veículos de alta ocupação, o que pode reduzir seu tempo de viagem e seu estresse.

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