O especialista em TDAH do adulto, Russel A. Barkley, Ph.D.,
compartilha cinco segredos para se dar bem em casa, no emprego e na vida,
quando sofrer de TDAH.
Você sente que vive como se estivesse numa esteira rolante?
Gerenciar os detalhes diários da vida com TDAH adulto é
difícil. Datas limite no trabalho vão e vem, sem serem cumpridas. Comentários
impulsivos afastam os amigos e possivelmente causam a perda do emprego. Você
está exausto ao final do dia e sente que todos os seus esforços o levaram a
lugar algum.
A medicação para o TDAH pode ajustar o campo de trabalho,
mas você pode fazer mais. Assim como a dieta e o exercício ajudam a insulina a
controlar melhor o diabetes, essas cinco regras irão ajudar os medicamentos
para o TDAH a controlar melhor os sintomas.
Regra 1: Pare a ação!
Seu chefe propõe dobrar suas metas de venda para o ano
seguinte e antes que você possa morder a língua, você ri e diz, “Você está
louco?”.
Seu vizinho compra um novo enfeite para o jardim e pergunta
se você gostou. Você diz que o enfeite fez a casa dele ficar parecendo um motel
barato. Agora ele não fala mais com você – novamente.
Você vê um par de sapatos maravilhosos na vitrine da loja e
corre para compra-los, mesmo que cada centavo do seu dinheiro já esteja
comprometido com outras coisas.
Você não dá a si mesmo um tempo para pensar e medir suas
palavras e ações. Pensar significa usar a experiência passada e a capacidade de
prever o que virá para enfrentar uma situação e determinar o que você deveria
dizer ou fazer.
Estratégia: Faça uma lista das situações nas quais você se
comporta mais impulsivamente. Há momentos e lugares em que será tudo bem em ser
espontâneo e falante, e outros momentos em que agir assim lhe custarão muito
caro.
Quando você estiver a ponto de ficar em algumas dessas
situações que você já identificou, reserve para si mesmo alguns segundos para
fazer alguma dessas ações a seguir:
• Antes de responder a alguém, respire fundo
e lentamente, faça uma cara de que está pensando e diga a si mesmo, “Bem,
deixe-me pensar sobre isso”.
• Ponha um dedo sobre sua boca por alguns
segundos, como se estivesse pensando o que vai dizer.
• Parafraseie o que seu chefe ou membro da
família lhe disse: “Oh, então você quer saber sobre...” ou “Você está me pedindo para...”.
• Imagine trancar sua boca com um cadeado
para impedir a si mesmo de falar.
Outra estratégia: Escolha um modelo de falar lento e
represente este modelo quando conversar. Pare de ser Robin Williams e comece a
ser Ben Stein. Fale lentamente. Pratique o falar lento em frente a um espelho.
Isso dará uma chance aos seus lobos frontais de funcionar melhor, de se
engajar, em vez de ficar ao sabor dos seus impulsos.
Regra 2: Olhe o passado... e, então, siga em frente
Quando os problemas surgem, você fica confuso sobre o que
vai acontecer ou sobre o que fazer? Você se recrimina por cometer os mesmos
erros várias vezes seguidas?
Adultos com TDAH têm a memória não verbal de trabalho fraca,
o que significa que eles não utilizam a experiência passada para guiar suas
ações. Eles não são bons em reconhecer os aspectos sutis de um problema, e as
várias ferramentas que podem resolvê-los. Muitos TDAHs abordam cada problema
com um martelo, porque, para eles, todos os problemas parecem pregos.
TDAHs podem achar difícil merecer gratificação – o que você
precisa fazer para economizar dinheiro ou para manter uma dieta, porque eles
não conseguem formar a imagem mental do premio que está à frente. Você precisa
de uma ferramenta para ter certeza de que o que você aprendeu no passado estará
acessível quando você precisar dele no futuro.
Estratégia: Parar a ação – como descrito na regra 1 – lhe
dará o tempo para ligar o olho da mente. Depois que você fez isso, imagine um
aparelho visual – uma tela de TV, um monitor de computador ou uma minicâmara –
e veja, na tela imaginária, o que aconteceu na última vez em que você esteve em
situação como essa. Deixe o passado voltar em detalhes coloridos, como se você
o estivesse filmando ou reprisando.
Quanto mais você fizer isso, mais automático se tornará.
Além disso, você verá que mais “vídeos” surgirão em seu cérebro, saídos do seu
banco de memória. Você pode pensar, “Uau, a última vez que eu interrompi uma
reunião com uma piada, todo mundo riu de mim, de modo sarcástico”. Ou, “Me
senti culpado quando comprei aqueles sapatos caros há alguns meses e descobri
que meu filho precisava de livros para a escola. E eu não tinha mais o dinheiro
para isso”.
Regra 3: Sinta o futuro
Muitos portadores de TDAH são cegos em relação ao tempo;
eles se esquecem do propósito de suas tarefas, de modo que não se sentem
inspirados para terminá-las. Se ninguém estiver com uma cenoura pendurada na
sua frente, eles precisam de alguém que os convença a seguir em frente, rumo à
sua meta. Por isso que a regra 2 é importante: ela ajuda você a aprender com
suas memórias, a se tornar apto a manejar situações semelhantes no futuro.
Mas a regra 2 não é sempre suficiente. Algumas coisas
precisam ser feitas porque são a coisa certa a se fazer. O TDAH às vezes torna
difícil assumir o imperativo moral para terminar uma tarefa. Imaginar as
consequências negativas de não fazer algo não é um motivador poderoso para
muitos TDAHs. Imaginar como é bom atingir sua meta funciona melhor.
Estratégia: Pergunte-se, “Como me sentirei quando tiver esse
projeto terminado?” Pode ser o orgulho, a satisfação pessoal, a felicidade que
você antecipa por completar um projeto. Qualquer que seja a emoção, trabalhe
duro para senti-la, aqui e ali, à medida que observa sua meta. Toda vez que se
sentar para continuar trabalhando em um projeto, tente sentir o resultado
futuro. Dê a essa técnica um empurrão cortando imagens de recompensas que você
espera obter pelo que está fazendo. Ponha-as por perto enquanto esteja
trabalhando. Elas aumentarão a potencia de sua própria imaginação e farão as
emoções que você está antecipando até mesmo mais vívidas.
Regra 4: Divida a tarefa... e faça valer a pena
O TDAH faz o futuro parecer muito distante. Um objetivo que
requeira um significante investimento de tempo incorpora períodos de espera, ou
tem de ser feito em uma sequência de passos, pode ser tão vago que você se
sente oprimido. Quando isso acontece, muitas pessoas com TDAH procuram um rota
de fuga. Elas podem alegar doença no trabalho ou jogar a responsabilidade para
um colega.
Imagine quais as situações que mais provavelmente o atinjam:
Você entra em pânico quando alguém lhe dá um prazo que esteja meses à frente?
Projetos complexos o desencorajam? Você tem dificuldade de trabalhar sem
supervisão? Se for assim, você precisa de motivadores externos.
Estratégia: Divida tarefas longas em unidades menores. Se um
prazo de final do dia parece longo, tente essa estratégia.
• Divida sua tarefa em pedações de uma hora
ou de meia hora de trabalho. Escreva o que você precisa fazer em cada período, e
passe um marcador de texto sobre cada passo que tiver terminado, para manter
sua atenção focalizada.
• Dobre suas chances de sucesso fazendo-se
confiável para as outras pessoas. Muitos de nós nos preocupamos com que os
outros pensam de nós, e julgamentos sociais acrescentam combustível ao fogo
para que as coisas sejam feitas. No trabalho, torne-se confiável para um colega
apoiador, supervisor ou mentor. Em casa, trabalhe com um parceiro, cônjuge ou
vizinho.
• Faça quatro coisas após terminar cada
pedaço do trabalho: Congratule-se; faça um breve intervalo; telefone ou passe
um e-mail para um amigo ou parente para contar o que você conseguiu fazer; dê a
si mesmo um prêmio ou algum privilégio que goste muito – mas que seja pequeno e
breve.
Regra 5: Mantenha o senso de humor
O TDAH pode ser sério, mas você não precisa ser.
Estratégia: Aprenda a dizer, com um sorriso, “Bem, aí vai o
meu TDAH falando ou agindo novamente. Desculpe. Falha minha. Tenho de tentar
fazer algo a respeito disso da próxima vez”.
Quando você diz isso, você faz quatro coisas importantes:
• Você assume o erro.
• Você explica por que o erro aconteceu.
• Você se desculpa e não comete o erro de
acusar os outros.
• Você promete tentar fazer melhor da próxima
vez.
Faça essas coisas e manterá sua autoestima, assim como os
seus amigos. Não assumir sua conduta TDAH, culpar os outros ou não tentar fazer
melhor da próxima vez poderá lhe custar caro.
Se você faz do TDAH uma incapacidade que abarque tudo, seus
amigos e a família também o tratarão assim. Aborde isso com um senso de humor,
e eles também o farão.
Este artigo foi publicado no número de inverno de 2011 de
ADDitude.