eReaders podem alterar o ritmo de sono-vigília (386)

UNIVADIS - MSD - Copyright © 2015 Merck Sharp & Dohme Corp., filial da Merck & co., Inc. Whitehouse Station, Nova Jersey, EUA.

O uso de eReaders que emitem luz, pouco antes de ir dormir, pode alterar o ritmo de sono-vigília da pessoa. Cientistas dos EUA chegaram a essa conclusão em um estudo publicado na revista “PNAS”. A secreção de melatonina foi significativamente reduzida durante a leitura.

Para o estudo, que foi conduzido pela Universidade de Harvard, em Boston (Massachusetts), foi pedido a doze adultos jovens que lessem livros impressos e livros digitais antes de dormir sob condições controladas. Durante cinco noites consecutivas, os participantes leram eBooks e, durante mais cinco noites consecutivas, eles leram livros impressos. O período de leitura durou quatro horas todas as vezes, das 18h até as 22h. Em seguida a luz foi desligada até as 6h, quando os participantes foram acordados. Houve um dia de intervalo entre as duas fases.

O estudo demonstrou que os sujeitos do estudo que usaram eReaders levaram, em média, dez minutos a mais para conseguir dormir. Adicionalmente, suas fases REM foram aproximadamente doze minutos mais curtas e eles se sentiram significativamente mais sonolentos na manhã seguinte. A diferença na secreção de melatonina foi particularmente evidente. Dentre os participantes usando eReaders, a secreção foi 55 por cento menor. Após cinco noites com quatro horas de leitura usando dispositivos digitais, o relógio circadiano dos participantes foi retardado em uma média de 1,5 horas.

Estudos anteriores também indicaram que a luz de ondas curtas (azul) atua como um sinal de alerta em humanos, resultando na supressão do sono e na redução da secreção do hormônio do sono pelo corpo, disseram os pesquisadores.

“Nossos resultados confirmam que a luz elétrica ao qual somos expostos entre o pôr do sol e a hora em que vamos dormir apresenta amplos efeitos biológicos”, disseram os autores sob a liderança de Anne-Marie Chang. Contudo, eles chamaram atenção para o fato de que a luz dos eReaders estava acesa na potência máxima, enquanto os participantes usavam uma luz suave na leitura dos livros impressos.

Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness

Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy and Charles A. Czeisler

Edited by Joseph S. Takahashi, Howard Hughes Medical Institute, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas, TX, and approved November 26, 2014 (received for review September 24, 2014)

Significance

The use of light-emitting electronic devices for reading, communication, and entertainment has greatly increased recently. We found that the use of these devices before bedtime prolongs the time it takes to fall asleep, delays the circadian clock, suppresses levels of the sleep-promoting hormone melatonin, reduces the amount and delays the timing of REM sleep, and reduces alertness the following morning. Use of light-emitting devices immediately before bedtime also increases alertness at that time, which may lead users to delay bedtime at home. Overall, we found that the use of portable light-emitting devices immediately before bedtime has biological effects that may perpetuate sleep deficiency and disrupt circadian rhythms, both of which can have adverse impacts on performance, health, and safety.

Abstract

In the past 50 y, there has been a decline in average sleep duration and quality, with adverse consequences on general health. A representative survey of 1,508 American adults recently revealed that 90% of Americans used some type of electronics at least a few nights per week within 1 h before bedtime. Mounting evidence from countries around the world shows the negative impact of such technology use on sleep. This negative impact on sleep may be due to the short-wavelength–enriched light emitted by these electronic devices, given that artificial-light exposure has been shown experimentally to produce alerting effects, suppress melatonin, and phase-shift the biological clock. A few reports have shown that these devices suppress melatonin levels, but little is known about the effects on circadian phase or the following sleep episode, exposing a substantial gap in our knowledge of how this increasingly popular technology affects sleep. Here we compare the biological effects of reading an electronic book on a light-emitting device (LE-eBook) with reading a printed book in the hours before bedtime. Participants reading an LE-eBook took longer to fall asleep and had reduced evening sleepiness, reduced melatonin secretion, later timing of their circadian clock, and reduced next-morning alertness than when reading a printed book. These results demonstrate that evening exposure to an LE-eBook phase-delays the circadian clock, acutely suppresses melatonin, and has important implications for understanding the impact of such technologies on sleep, performance, health, and safety.

Present address: Department of Biobehavioral Health, Pennsylvania State University, University Park, PA 16802.

To whom correspondence should be addressed. Email: amchang@psu.edu.

Author contributions: A.-M.C., J.F.D., and C.A.C. designed research; A.-M.C. performed research; A.-M.C. and D.A. analyzed data; and A.-M.C. and C.A.C. wrote the paper.

Conflict of interest statement: Dr. Czeisler has received consulting fees from or served as a paid member of scientific advisory boards for: Boston Celtics; Boston Red Sox; Citgo Inc.; Cleveland Browns; Merck; Novartis; Purdue Pharma LP; Quest Diagnostics, Inc.; Teva Pharmaceuticals Industries Ltd.; Valero Inc.; Vanda Pharmaceuticals, Inc. Dr. Czeisler currently owns an equity interest in Lifetrac, Inc.; Somnus Therapeutics, Inc.; Vanda Pharmaceuticals, Inc., and between October 2012 and October 2013, Apple, Inc. and Microsoft, Inc. Dr. Czeisler received royalties from McGraw Hill, Penguin Press/Houghton Mifflin Harcourt, and Philips Respironics, Inc. and has received grants and research support from Cephalon Inc., National Football League Charities, Philips Respironics, ResMed Foundation, San Francisco Bar Pilots and Sysco. Dr. Czeisler is the incumbent of an endowed professorship provided to Harvard University by Cephalon, Inc. and holds a number of process patents in the field of sleep/circadian rhythms (e.g., photic resetting of the human circadian pacemaker). Since 1985, Dr. Czeisler has also served as an expert witness on various legal cases related to sleep and/or circadian rhythms, including matters involving Bombardier, Inc.; Delta Airlines; FedEx; Greyhound; Michael Jackson's mother and children; Purdue Pharma, L.P.; United Parcel Service and the United States of America.

This article is a PNAS Direct Submission.

This article contains supporting information online at www.pnas.org/lookup/suppl/doi:10.1073/pnas.1418490112/-/DCSupplemental.

Freely available online through the PNAS open access option.

Como o exercício melhora a função cerebral (385)

O exercício é um dos melhores presentes que você pode dar ao seu cérebro como um adulto com transtorno de déficit de atenção (TDA e TDAH). Por Edward Hallowell, M.D.

Eu odeio passar fio dental nos meus dentes. É chato, demora muito tempo. Mas, sempre que eu penso em não passar o fio dental, penso no que meu dentista me disse uma vez: "Você não precisa passar o fio dental em todos os seus dentes - somente nos que você quiser manter".

O exercício é como passar o fio dental. Pode ser chato, e toma muito tempo. Além disso, pode ser difícil de fazer, especialmente conforme eu fico mais velho. Mas eu sei que o exercício é um dos melhores presentes que eu posso dar para o meu cérebro TDAH.

Todos sabemos que a atividade física é boa para o corpo. Mas o exercício também aumenta o fluxo de sangue para o cérebro, estimulando a liberação de compostos que o cérebro adora, incluindo os fatores de crescimento e uma substância conhecida como fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF), que promove o crescimento de novas células nervosas (neurônios). Essas substâncias mantêm o cérebro operando com sua maior eficiência.

Dr. John Ratey, meu amigo de longa data e co-autor, tem passado décadas estudando os benefícios psicológicos do exercício. Ele lhe dirá que o exercício feito regularmente é um antidepressivo natural e um agente contra a ansiedade. Ele lhe dirá que sessões prolongadas e puxadas aumentam os níveis sanguíneos de endorfina, opiáceos naturais que diminuem a dor enquanto aumentam as sensações de bem estar. Ele também lhe dirá que mesmo uma caminhada pode ser suficiente para aumentar os níveis de dopamina, que regula nossas sensações de recompensa, motivação e atenção.

Atividades físicas que envolvam coordenação e movimentos complexos, tais como as artes marciais e o basquetebol, promovem conexões entre os neurônios do cerebelo. Essa é uma região que controla, entre outras coisas, nossas interações sociais. Não é demais dizer que o exercício pode, por fim, nos ajudar a fazer amigos.

O que isso significa para as pessoas com TDAH? Significa que podemos pensar no exercício como um componente essencial do tratamento - algo que torna mais fácil sustentar o foco mental por longos períodos de tempo. Você deixa de ir ao médico por causa de uma agenda apertada? É claro que não. Você não deveria fugir dos exercícios, também.

Se o seu filho tiver TDA, tenha certeza de que sua escola não tente discipliná-lo mantendo-o dentro da sala durante o intervalo, ou forçando-o a se sentar sob castigo. Quando seu filho se comporta mal, sua penalidade deveria envolver alguma coisa que fosse produtiva e fisicamente ativa, como amontoar as folhas ou correr ao léu.

Finalmente, tenha certeza de que seu filho não seja banido dos esportes atléticos por causa do mau desempenho acadêmico. Tanto os esportes como os estudos acadêmicos são essenciais para o desenvolvimento da criança. A escola nega às crianças sem regras a instrução acadêmica por causa do mau desempenho esportivo?

É melhor se exercitar por 30 minutos a cada dia. Você não tem de correr maratonas ou se tornar um fisiculturista. E você não tem de ir até uma academia; as evidências sugerem que caminhadas rápidas fazem o milagre, tanto para crianças quanto para adultos. Mas qualquer que seja o exercício que você fizer, estabeleça suas sessões como uma rotina diária. De outro modo, você poderá ver seu tempo perdido em situações sem objetivo, quando poderia estar lá fora fazendo algo muito mais benéfico.

ADDitude

Breve história do TDAH (384)

Referências literárias a indivíduos com graves problemas de desatenção, hiperatividade e fraco controle do impulso remontam a Shakespeare, que fez referência a uma doença da atenção em King Henry VIII. Uma criança hiperativa foi o foco de um poema alemão, "Fidgety Phil", escrito por um médico, Heinrich Hoffman, por volta de 1880. 

Em 1890, William James, em seu livro Principles of Psychology, descreveu uma variante normal do caráter, que ele denominou de "disposição explosiva", que se assemelha às dificuldades apresentadas pelos que atualmente são chamados de TDAH. 

Porém, o primeiro artigo na literatura médica sobre os transtornos da atenção, tais como o TDAH, foi um curto capítulo sobre esse problema, em um livro de texto médico (no início publicado anonimamente) escrito por Melchior Adam Weikard, em 1775. Weikard era um brilhante médico alemão que descreveu os sintomas de distração, fraca persistência, ações impulsivas e desatenção em geral, muito semelhantes aos sintomas utilizados atualmente para descrever a desatenção associada ao TDAH. 

Esse texto foi seguido por outro, do médico escocês Alexander Crichton, em 1798, que forneceu descrições ainda mais detalhadas desse tipo de desatenção, assim como identificando um segundo transtorno da atenção tido como relacionado ao poder de focalizar a atenção. O interesse mais sério em relação ao TDAH não aconteceu novamente até o aparecimento de três apresentações diante da Royal Academy of Physicians feitas pelo médico George Still, em 1902.

Still relatou sobre um grupo de 20 crianças de sua clínica, que eram definidas como portadoras de um déficit da "inibição volitiva", que levava a um "defeito do controle motor" sobre seu próprio comportamento. Descritas como agressivas, exacerbadas, sem regras, desatentas, impulsivas e hiperativas, muitas dessas crianças seriam, atualmente, diagnosticadas não somente com TDAH mas, também, com transtorno de oposição e desafio (TOD). As observações de Still foram muito astutas, descrevendo muitas das características associadas do TDAH, as quais viriam a ser corroboradas pelas pesquisas do século seguinte: 

(1) um predomínio do sexo masculino (taxa de 3:1 na amostra de Still); 

(2) alta comorbidade com conduta anti-social e depressão; 

(3) uma associação com alcoolismo, conduta criminosa e depressão entre os parentes biológicos; 

(4) uma predisposição familiar para o transtorno, provavelmente uma origem hereditária;

(5) ainda com a possibilidade do transtorno também aparecer por lesão adquirida do sistema nervoso central.

O interesse nessas crianças cresceu na América do Norte por volta da época da grande epidemia de encefalite de 1917-1918. As crianças sobreviventes dessas infecções cerebrais tinham muitos problemas de comportamento, semelhantes àqueles do TDAH contemporâneo. Esses casos, e outros sabidos como tendo aparecido por trauma de parto, trauma de crânio, exposição a toxinas, e infecções, deram nascimento ao conceito de síndrome da criança com lesão cerebral (Strauss & Lehtinen, 1947), geralmente associada a retardo mental, que eventualmente se tornaria aplicado a crianças que manifestassem esse mesmo comportamento, mas sem evidência de dano cerebral ou de retardo mental. Esse conceito evoluiu para o de lesão cerebral mínima, e eventualmente para disfunção cerebral mínima, conforme as críticas eram dirigidas ao rótulo original em vista da carência de evidências de lesão cerebral óbvia na maioria desses casos.

Entre 1950 e 1970, o foco mudou para longe da etiologia e em direção ao comportamento mais específico da hiperatividade e fraco controle do impulso, que caracterizam essas crianças, refletido em rótulos como "transtorno hipercinético impulsivo" ou "síndrome da criança hiperativa". O transtorno foi tido como surgindo de uma super-estimulação cortical devido a fraca filtração talâmica dos estímulos que chegavam ao cérebro. A despeito da crença contínua entre os clínicos e pesquisadores dessa época de que a condição tinha algum tipo de origem neurológica, a grande influência do pensamento psicanalítico mantinha o domínio. Assim, quando do aparecimento da segunda edição do DSM, todos os transtorno das crianças foram descritos como "reações", e a síndrome da criança hiperativa tornou-se a "reação hipercinética da infância".

O reconhecimento de que o transtorno não era causado por lesão cerebral pareceu seguir um argumento semelhante feito algo mais anteriormente pela eminente psiquiatra da infância, Stella Chess, em 1960. Ele estabeleceu uma grande separação entre os profissionais da América do Norte e os da Europa, que continua, em menor extensão, até o presente. A Europa continua a ver a hipercinesia, por quase toda a segunda metade do século 20, como uma condição relativamente rara de extrema hiperatividade, geralmente associada a retardo mental ou a evidência de dano cerebral orgânico. Essa discrepância de perspectivas tem convergido nas últimas décadas, como evidente na semelhança de critérios do DSM-IV e os do CID-10, da Organização Mundial da Saúde, em 1994. Todavia, o modo como os clínicos e os educadores vêem o transtorno permanece muito diferente; na América do Norte, Canadá e Austrália, tais crianças têm TDAH, um transtorno do desenvolvimento, enquanto na Europa elas são vistas como tendo um problema ou transtorno de conduta, um distúrbio de comportamento tido como surgindo principalmente de disfunção familiar e de desvantagens sociais.

Nos anos 70s, a pesquisa enfatizou os problemas com a sustentação da atenção e o controle do impulso, além da hiperatividade. Douglas teorizou que o transtorno tinha 4 déficits principais: (1) o investimento, organização e manutenção da atenção e do esforço; (2) a habilidade de inibir o comportamento impulsivo; (3) a habilidade de modular os níveis de atenção para atingir as demandas situacionais; e (4) uma inclinação forte e incomum para obter o reforço imediato. A ênfase de Douglas na atenção e os numerosos estudos de atenção, impulsividade e outras sequelas cognitivas que seguiam, eventualmente levaram a renomear o transtorno como transtorno de déficit de atenção (TDA). Significativa, do ponto de vista histórico, foi a distinção da DSM-III entre dois tipos de TDA: os com hiperatividade e os sem ela. Existia pouca pesquisa, naquela época, em relação ao segundo subtipo, que suportasse a feitura de tal distinção em taxonomia diagnóstica oficial e com prestígio crescente. Porém, em retrospectiva, essa vaga afirmação levou a pesquisa de valor sobre as diferenças entre essas duas supostas formas de TDA, que, de outro modo, nunca teria sido evidenciada. Essa pesquisa pode ter sido acidental, como pode ter levado à conclusão que uma parte dos que têm TDA sem hiperatividade podem na verdade exibir um outro transtorno separado, distinto e qualitativamente único, em vez de um subtipo do TDAH; um transtorno nomeado como "sluggish cognitive tempo" (SCT).

Mesmo assim, depois de poucos anos da criação do nome TDA, apareceu a preocupação de que importantes características da hiperatividade e do controle do impulso estavam sendo menos valorizadas, quando, de fato, elas eram de importância crucial para diferenciar o transtorno de outras condições e para prever os riscos de desenvolvimento mais tardio. Em 1987, o transtorno foi renomeado como Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, no DSM-III-R, e uma lista única de itens incorporando todos os três sintomas foi especificada. Também foi importante a colocação da condição TDA sem hiperatividade, renomeada transtorno de déficit de atenção indiferenciado, em uma secção separada do TDAH no manual, com a especificação de que existia pesquisa insuficiente para guiar a construção de critérios de diagnóstico para ela, naquela época.

Durante os anos 80s, os relatos focalizavam os problemas com a motivação em geral e a falta de sensibilidade para responder às consequências, especificamente. A pesquisa demonstrava que sob certas condições de recompensa contínua, o desempenho de crianças com TDAH era geralmente indistinguível do das crianças normais, em várias tarefas de laboratório, mas quando os pacientes que recebiam reforço eram colocados em reforço parcial ou em condições de nenhum reforço, as crianças com TDAH mostravam significativo declínio em seu desempenho. Também foi observado que déficits no controle do comportamento por regras caracterizavam essas crianças.

Na década seguinte, os pesquisadores empregaram paradigmas de processamento da informação para estudar o TDAH e descobriram que os problemas na percepção e no processamento da informação não eram tão evidentes quanto os problemas com a motivação e a inibição da resposta. Os problemas com a hiperatividade e a impulsividade também foram vistos como uma única dimensão do comportamento, o que foi descrito por alguns como "desinibição".

Tudo isso levou à criação de duas listas separadas, mas altamente correlacionadas, de sintomas e limiares para o TDAH, quando a DSM-IV foi publicada mais tarde, naquela década; uma para desatenção e outra para o comportamento hiperativo e impulsivo. Diferente de sua antecessora, DSM-III-R, o estabelecimento da lista da desatenção mais uma vez permitiu o diagnóstico de um subtipo de TDAH que consistia principalmente em problemas com a atenção (TDAH do tipo predominantemente desatento). Também permitiu, pela primeira vez, a distinção de um subtipo de TDAH que consistia principalmente de comportamento hiperativo e impulsivo, sem desatenção significativa (TDAH do tipo predominantemente hiperativo-impulsivo). Crianças com problemas significativos em ambas as listas de itens, que constituem a maioria dos pacientes, foram intituladas de TDAH do tipo combinado.

Atualmente isso foi superado pelo desenvolvimento e publicação do DSM-V, em 2013. Ele contém várias alterações discutidas em mais detalhes em outro capítulo desse curso. Basta dizer aqui que embora os mesmos sintomas permaneçam como no DSM-IV, o esclarecimento deles para crianças mais velhas (adolescentes) e adultos foram adicionadas em parênteses junto a cada sintoma, a idade de início foi aumentada para 12 anos, um nível mais baixo de limiar de 5 sintomas foi requerido dos adultos (em vez dos tradicionais 6 sintomas usados para crianças), e os subtipos foram eliminados, uma vez que a pesquisa nos 18 anos anteriores não achou que eles eram confiáveis e estáveis no decorrer do desenvolvimento, válidos e, por isso, úteis. Quer dizer, são inúteis. O TDAH, agora, é reconhecido como um transtorno único, que varia de gravidade em meio às duas altamente relacionadas dimensões de sintomas, em vez de compreender três tipos distintos do transtorno. Atualmente os clínicos simplesmente especificarão qual grupo de sintomas é mais predominante pela qualificação do diagnóstico com uma "apresentação", tal como "apresentação predominantemente desatenta".

A discussão sadia continua até o presente a respeito do núcleo deficitário no TDAH, com peso aumentado sendo dado aos problemas com a inibição do comportamento, auto-regulação, e o domínio relacionado das funções executivas, assim como a dificuldade de esperar pelos acontecimentos e os mecanismos energético-cognitivos.  Os sintomas da desatenção podem na verdade ser a evidência de uma memória de trabalho deficiente e não de problemas com a percepção, filtragem ou seleção das aferências. Da mesma forma, continua a controvérsia sobre o lugar de um subtipo composto primariamente por uma forma distinta de desatenção, chamada "sluggish cognitive tempo" (SCT), que é composta de sonhar acordado, olhar perdido no espaço, processamento lento, letargia e hipoatividade, dentro da condição maior do TDAH, com alguns argumentando que para ele ser um novo e único transtorno diverso do TDAH. O SCT não aparece no DSM-V porque mais pesquisa é necessária para que essa condição seja identificada com justiça como um novo transtorno psiquiátrico.

Entretanto, a pesquisa feita até o momento parece estar bem no caminho de fazer isso.

Russel A. Barkley

http://www.continuingedcourses.net/active/courses/course003.php 

[Se você, que tem TDAH, conseguiu ler até o fim, parabéns.]

Por que as dietas não funcionam? Perca peso do jeito TDAH. (383)

Estudos científicos demonstram uma ligação entre TDAH e obesidade. Mas isso não significa que essa ligação não possa ser quebrada - as dicas a seguir o ajudarão a quebrar o ciclo de procurar estimulação, comer por razões erradas e lutar com a frustração e a baixa autoestima. Por Nancy Ratey, Ed.M., e Bob Seay.

A ligação TDAH-Obesidade

A pesquisa médica mostra que os indivíduos obesos são de cinco a dez vezes mais predispostos a ter TDAH do que os indivíduos da população em geral. A ligação entre déficit de atenção e obesidade é muito real - embora não seja ainda totalmente compreendida. Certamente a impulsividade, o planejamento deficiente e as emoções de alta intensidade não ajudam na luta para perder peso, mas aqui há mais coisas em jogo.

Somos viciados em dopamina

Como você sabe, uma das características do TDAH são os baixos níveis do neurotransmissor dopamina - um composto químico liberado pelos neurônios. As pessoas com TDAH são "quimicamente programadas" para buscar mais dopamina, diz John Ratey, M.D., professor de psiquiatria na Harvard Medical School, em Boston. "Ingerir carboidratos desencadeia uma afluência de dopamina no cérebro". "É o impulso para a sensação de saciedade".

Regule sua dopamina

Para evitar a tentação de regular seus níveis de dopamina com o alimento, pense em mantê-los estáveis com uma medicação estimulante. Por meio da melhora das assim chamadas "funções executivas" do cérebro, os estimulantes ajudam os TDAHs a se tornarem mais eficientes na observação e regulação de seus comportamentos e a evitarem o comer por impulso. Eles também tornam mais fácil para os TDAHs seguirem as instruções e serem mais consistentes com os seus planos de alimentação e exercícios.

Belisque durante o dia

Para evitar com mais firmeza o comer por impulso para saciar seu desejo de dopamina, os TDAHs adultos deveriam seguir o seguinte:

1- Não pule as refeições por estar muito ocupado ou distraído. Você terá mais probabilidade de acumular calorias maléficas quando atingir o fundo do poço (jejum prolongado).

2- Um médico, Lance Levy, M.D., diz que comer várias mini-refeições ao longo do dia (beliscar) fornece "uma fonte de estimulação constante que pode diminuir as sensações de inquietude nas pessoas com TDAH".

Elimine a tentação

Mesmo a pessoa mais comedida entre nós tem dificuldade de resistir aos alimentos doces e salgados, quando eles estão à mão na copa. Evite o comer impulsivo arranjando um "ambiente alimentar" que promova o comer saudável. Isso significa livrar sua casa de batatas fritas, chocolates e outros lanches que encorajem o comer por impulso, enquanto faz um estoque de alimentos nutritivos que necessitem de pouco preparo. Queijos leves, ovos cozidos, iogurte, barrinhas de proteínas, frutas secas, nozes e outras sementes, maçãs e laranjas são todas ótimas escolhas.

Evite as dietas drásticas

Entenda que as dietas drásticas ou ginásticas para perda de peso geralmente produzem um efeito bumerangue, que o deixam com mais peso do que no início. Tente enxergar sua perda de peso como parte de um grande plano para melhorar sua saúde física e mental. Uma perda contínua de peso requer mudanças contínuas no seu comportamento e em sua dieta alimentar. Você quer mesmo viver com nada mais do que suco de laranja e ovo pochê para o resto de sua vida? Se não - e quem vai querer? - então você precisa se alimentar de modo equilibrado e fazer mudanças de dieta que possa manter ao longo do tempo.

O exercício libera dopamina

Você sabia que o exercício pode ajudá-lo a controlar alguns dos sintomas do TDAH por meio do aumento dos níveis de dopamina e de noradrenalina no cérebro? Com a atividade física regular, adultos com TDAH podem elevar os níveis basais de dopamina e de noradrenalina por meio do estímulo ao crescimento de novos receptores em certas áreas do cérebro, melhorando a regulação da atenção e reduzindo a tentação de aumentar a dopamina com a comida.

Varie o seu exercício

Esteiras, máquinas elípticas, bicicletas estacionárias, todas oferecem grande atividade cardiovascular, mas também podem se tornar tediosas rapidamente. O treino com intervalos é a solução perfeita para manter seu interesse. O treino com intervalos alterna uma curta sessão de exercícios de alta intensidade com períodos de atividade de baixa intensidade, queimando mais gordura em 20 minutos do que os longos exercícios sustentados. Veja como proceder: Aqueça-se por 5 a 10 minutos em uma bicicleta estacionária, esteira ou em uma corrida. Então, pedale, caminhe, ou corra o mais rápido que puder, por 20 a 30 segundos, seguidos de um minuto ou dois de atividade de baixa intensidade. Acelere novamente e então deite-se de costas. Faça cinco ou seis alternâncias em 20 minutos.

Seja realista

Você não ganha 2, 3 ou 5 quilos da noite para o dia, e também não se livra deles tão depressa. Demora para reverter os efeitos de anos de excesso de comida e inatividade, assim, fale com seu médico sobre o estabelecimento de metas realistas de perdas de peso. Quanto aos exercícios, muitos adultos com TDAH estabelecem metas que são muito altas e têm como resultado o fracasso. Por exemplo, se você diz que vai se exercitar por 30 minutos e realiza somente 15, vai se sentir tão desencorajado que irá saltar a próxima sessão de exercícios.

Estabeleça metas administráveis

Em primeiro lugar, decida sobre a quantidade mínima de exercício que você acha aceitável - por exemplo, 15 minutos duas vezes por semana. Então, estabeleça uma meta fácil de máximo de exercícios - pode ser 30 minutos duas vezes por semana. As chances são de que você não terá nenhuma dificuldade de atingir a meta mínima - e há uma boa chance de que você também excederá sua meta máxima. Atingir suas metas faz com que você se sinta bem e o encoraja a manter seus exercícios. Lembre-se também de aumentar suas metas mínimas e máximas periodicamente, para não cair na rotina.

Monitore o seu progresso

Pendure um calendário e marque um X nos dias em que você se exercita. Mantenha-o simples - não há necessidade de marcar o tempo de exercício, as repetições, as paradas, a frequência cardíaca etc. Uma vez ao mês, reveja o que você cumpriu para ter uma noção do seu progresso. Tente usar um aplicativo como o MyFitnessPal para facilmente avaliar as calorias que você consome a cada dia. Aumentar seu conhecimento do valor calórico dos alimentos, pode ajudá-lo a tomar decisões mais corretas durante a jornada.

Mantenha-se motivado

Perder peso é mais fácil com um parceiro para mantê-lo na rota e dividir com você sua dor e seu progresso. Assim, arrume amigos para seguirem juntos em sua jornada de perda de peso. Você pode até querer tornar as coisas mais interessantes com uma aposta sobre quem atingirá a meta primeiro. Dinheiro é um grande motivador, e até mesmo o "perdedor" ganha com a perda de peso. Os amigos também podem ajudar quando você precisar de um empurrão. Muitos adultos com TDAH começam um programa de exercícios com tremendo entusiasmo, para logo perderem o interesse em poucas semanas. Se isso se parece com você, escreva uma carta de encorajamento para você mesmo. Dê-a a um amigo no início do seu programa de exercícios e peça a ele que a devolva quando seu entusiasmo começar a decair.

ADDitude

Doze segredos para um casamento TDAH sadio e feliz (382)

O casamento pode ser difícil, especialmente se um ou ambos tiverem TDAH. Mas está em suas mão fazer uma vida de casado mais fácil - e mais divertida - com esses segredos para uma parceria resistente. Por June Silny

Descubra a alegria

O casamento é uma sociedade na qual duas pessoas dependem uma da outra para apoio, intimidade e companheirismo. Uma pessoa com TDAH pode ser independente e imprevisível, o que complica essa parceria, mas dificilmente a torna impossível. Quando você compreende o que vai na mente de um TDAH, você será mais capaz de desenvolver sistemas para um funcionamento mais saudável - juntos. Aí, então, você poderá aproveitar  o emocionante, assustador e divertido passeio de montanha russa que é amar uma pessoa com TDAH.

1- Deixe de lado o seu ego

Valorize mais o casamento do que o seu desejo de estar com a razão. Faça da paz uma prioridade. Em um casamento saudável não cabe a censura, descompostura e a grosseria. Situações emocionais podem afastar você do seu casamento e fazer você mergulhar no seu ego. Tentar provar que você é superior faz seu amado ser inferior. É assim que você quer tratar seu companheiro? Quando me pego gritando "Como você pôde fazer isso comigo, depois de tudo que eu fiz por você?", sei que estou em uma zona de perigo. Tudo não diz respeito a mim; diz respeito ao meu casamento.

2- Aceitem as falhas de cada um

Todo mundo tem defeitos, e quer ser amado a despeito de seus defeitos. A aceitação, sem julgamento, é um ato de amor. Ninguém é perfeito. A felicidade acontece quando você aceita as falhas de um e outro, e decide não provocar e mudar seu parceiro, mas viver com essas falhas que o deixam louco. As pessoas não mudam umas às outras; a vida, sim. Muitos defeitos têm um lado positivo. Minha alta energia e descontrolada procrastinação são os mesmos traços que me permitem aprontar uma refeição para 20 pessoas em poucas horas (e aproveitar cada minuto). Esforce-se para enxergar os bons traços de caráter do seu parceiro.

3- Peça ajuda

Não tenho freios. Perco a noção de tempo. Esqueço de fazer o jantar, ou de fazer um depósito e acabar ficando com uma conta aumentada. Meu marido me faz parar quando eu não consigo desligar meus motores. Ele também conhece e aceita que eu esteja encarregada da manutenção emocional, da paz familiar, dos alimentos, ordens e diversão. Se for para fazer os arranjos para viagem, eventos sociais, ou pagamento de contas, designe a tarefa para quem faz isso melhor. Cada parceiro tem uma área de especialidade. Elogie um ao outro. Preencha as lacunas do outro. Seja a força para a fraqueza do seu parceiro, e agradeça a ele ou ela por um trabalho bem feito; um pouco de reconhecimento faz efeito duradouro.

4- Dê espaço

Espaço: algo que os TDAHs nunca têm o suficiente. Não importa quanto espaço eu tenha, eu o preencho, até que transborde. Sou um acumulador de itens insólitos que eu acho que vou precisar usar no futuro. Não acredito em lixo. Tudo tem outra serventia. Para lidar com essa tendência, compartimentos para Ele e Ela são a melhor maneira. Seja no banheiro, no quarto de dormir, no closet ou na geladeira; manter espaços separados poderá prevenir disputas desnecessárias. Arrume áreas visíveis para o parceiro TDAH manter suas coisas, sem invasão do seu espaço e para não ficar estressado com a limpeza.

5- Tire folgas pessoais

O espaço emocional também é importante. Uma pequena paz solitária lhe dará tempo para se reajustar. A vida com TDAH pode ser exaustiva. Eu amo a companhia do meu marido, mas também preciso hibernar na minha caverna criativa onde escrevo, faço tricô, leio e me exercito. Folgas pessoais permitem a cada parceiro o espaço para fazer o que o faz feliz. Tire folgas para fazer o que você gosta, então, volte para junto de seu parceiro com a sensação de frescor. Um parceiro feliz contribui para um casamento mais feliz, então, arranje um esquema que permita a ambos os parceiros o tempo que precisam em cada semana.

6- Pratique o perdão

As pessoas falham. Os TDAHs falham mais. Eu me esqueço de chamar o encanador e de comprar a ração do cachorro. Quando me lembro, não quero uma medalha, mas também não quero olhos revirados quando me esqueço. Não quero que meu marido me veja como uma esposa irresponsável que não consegue comprar os remédios numa farmácia. Assim, me esforço para completar as tarefas. Então, mando um texto para ele, para que saiba que ele terá os medicamentos necessários para sua viagem, porque, afinal, a melhor comunicação nunca fere um casamento. Quando me esqueço de preparar o almoço do meu marido, gosto do fato dele não ficar maluco.

7- Lembre-se de que elogios são importantes

É fácil se tronar complacente. Demora para apreciar as qualidades do seu parceiro. Diga algo gentil, como você fazia quando estavam namorando. Conforme os anos passam, sua visão pode ficar embaçada. É mais fácil ligar para os traços negativos do que ver os positivos. Um elogio beneficia a pessoa que o faz, assim como a pessoa que o recebe. è um antídoto positivo para a perigosa armadilha de queixas e críticas em que às vezes caem os casamentos. Elogios são mágicos. As mulheres os apreciam, e os homens precisam deles, também.

8- Viva as suas promessas

"Eu, Jane, Recebo você, Jon, para ser meu marido, a partir de hoje e para sempre, no melhor e no pior, na riqueza e na pobreza, na doença e na saúde, para amar e tratar com carinho; de hoje e para sempre, até que a morte nos separe." Essas palavras são de compromisso, devoção, lealdade e amor. Repita-as para você mesmo, frequentemente. Lembre-se do amor que você sentiu no momento em que disse essas palavras. Seu coração estava desabrochando de amor. Volte para aquele momento. Esforce-se para amar daquele jeito novamente.

9- Seja íntimo

Nossos dias são ocupados, assim como nossas mentes. Companheiros se esquecem de prestar atenção um no outro. Eu estou constantemente checando meu telefone ou devaneando, e me esqueço de que meu marido está na minha frente. Sejam amantes novamente. Gastem um tempo para relaxar juntos. Vá caminhar com o cachorro sob a luz da lua, antes de se deitar. Desligue a TV. Fiquem juntos. Abrace. Toque. Meu perfil antes de me casar dizia:"Procurando alguém que ande comigo na praia, para conversas sérias e momentos sossegados juntos". Se você conseguiu o que esperava, viva de acordo com isso. Respire vida nova em seus caminhos antigos.

10- Respeite as diferenças

Não importa quão simbiótico seja seu casamento, discordâncias acontecem. Você é um democrata casado com um conservador ou um introvertido casado com o rei da festa? Eu valorizo minha opinião. Eu a acho valiosa. Eu quero expressá-la. Quero ser ouvida, com honra e respeito, não com o volume. Meu marido sente a mesma coisa. Uma opinião oposta traz nova perspectiva valiosa para a situação, como um fotógrafo experimentando vários ângulos com a câmera, até que escolha o melhor deles para a foto. Inícios desrespeitosos não têm finais felizes.

11- Faça pausas

O tema inescapável do TDAH é o fraco controle do impulso. Meu deseja apaixonado de verbalizar cada pensamento influencia minhas ações, pensamentos, falas e emoções; ele também causa problemas desnecessários. A impulsividade afeta minha conversação. Meus pensamentos são raramente editados antes de serem falados. Arrependimentos, isolamento e distanciamento são o resultado. Minhas emoções intensas causam problemas que uma simples pausa poderia curar. Duas pessoas impulsivas não conseguem ouvir uma à outra. Tire um temo para saborear suas palavras antes de emiti-las.

12- Esforce-se para ser melhor

Nunca é fácil, mas os comportamentos podem ser mudados. Como o lodo no pântano, o TDAH é um campo fértil para desculpas. O desafio está em saber o que mudar e o que aceitar. Negação e evitação combinada com julgamentos diários e contrariedades podem levar à destruição de um relacionamento. O objetivo de qualquer casamento saudável é para que cada parceiro lute constantemente para o auto-aperfeiçoamento. O casamento é uma dança que não pode ser feita sozinho. Seu casamento é um tango ou uma valsa? Demora para sincronizar os movimentos, para que vocês deslizem harmoniosamente unidos pela vida afora. Apenas dance.

ADDitude

O Jogo da Vergonha e o TDAH (381)

Por que pessoas com TDAH sofrem com sentimentos de vergonha e como elas conseguem superá-los. Por William Dodson, M.D.

Vergonha não é culpa

Vergonha (shame) é umas das mais velhas palavras inglesas conhecidas, que originalmente significava "esconder" ou "encobrir". Como tal, vergonha é a coisa mais difícil de se lidar, porque tende a ficar escondida e nunca ser resolvida. Sentir vergonha é diferente de sentir culpa. Culpa refere-se a algo que se tenha feito. Vergonha tem a ver com o que se é.

Sentir-se isolado e diferente

Para os TDAHs, a vergonha surge de repetidos fracassos para atingir as expectativas dos pais, professores, amigos, chefes e o mundo. Calcula-se que os que têm TDAH recebem 20 mil mais mensagens negativas até a idade de 12 anos do que os que não têm o transtorno. Eles se vêem a si mesmos como fundamentalmente diferentes e imperfeitos. Eles não são como as outras pessoas.

Sentir-se mal consigo mesmo

É especialmente doloroso quando pessoas bem comportadas, que fazem parte da vida de uma pessoa com TDAH, dizem que ela falhou ou que desistiu. Os TDAHs são acusados, diretamente ou por simplificação, de serem preguiçosos, ou deliberadamente desobedientes - como se eles se programassem para fracassar. É difícil não se sentir mal consigo mesmo. De fato, um especialista acredita que a "baixa autoestima" deveria ser um dos critérios para o diagnóstico do TDAH nos adultos.

Raiva contra os que criticam

Os TDAHs que sentem vergonha escondem-se em si mesmos - ou escondem-se atrás de uma raiva contra a fonte identificada da negatividade. Isso pode explicar por que pessoas com TDAH temem que os outros as conheçam intimamente, ou que vejam como elas vivem. Os TDAHs guardam dois segredos horríveis: seu futuro é descontrolado  e incontrolável, e a vida pode infligir a vergonha que machuca, tão facilmente quanto engendra o sucesso.

Dificuldades com as tentativas de ser perfeito

A muitos TDAHs, a vergonha causa a tentativa de serem perfeitos. Uma pessoa pensa: "Se eu pareço e faço tudo perfeito, posso evitar a vergonha. Um TDAH, que tenha essa crença, está constantemente avaliando todos em sua vida - amigos, família, filhos - para ver o que eles aprovam e valorizam, e lhes dá isso de volta. A pessoa com TDAH se esquece do que quer de verdade para a sua própria vida.

A desistência

Muitos TDAHs, que sentem vergonha, param de tentar fazer coisas - no trabalho e em casa - a não ser que tenham a garantia antecipada de sucesso rápido, completo e fácil. Eles não têm a habilidade de manter o esforço por muito tempo, se não estão tendo sucesso completo. Isso geralmente é interpretado como preguiça, levando a pessoa a se sentir mais envergonhada e mais mal compreendida. É por essa razão que os videogames são tão populares. Se você fracassa, só você fica sabendo. Você reinicia o jogo e segue em frente, como se nada tivesse acontecido.

A vergonha de pedir ajuda

A vergonha aparece no caminho dos adultos e crianças que pedem ajuda. Para muitas pessoas com TDAH, contar ao médico os seus fracassos e pedir para receber medicação para ajudá-las a serem bem sucedidas, é impensável. Elas já tentaram de tudo e nada funcionou. Muitas crianças preferem repetir de ano a pedir ajuda do professor. É por isso que muitos pais acham que foram cegos quando descobrem o quão mal seu filho está indo nos estudos. Seu filho não conta nada para eles porque sente muita vergonha em ter de admitir isso.

Culpar os outros

Muitos com TDAH resolvem culpar os outros por sua incapacidade de resolver os problemas que os fazem sentir vergonha. Depois que encontram alguém a ser culpado, lavam as mãos da responsabilidade e das providências para corrigir o erro. A meta de quebrar o ciclo da vergonha é adotar o ponto de vista do investidor financeiro George Soros: "Não há nada vergonhoso em estar errado, só em fracassar na correção de nossos erros"

Espantar a vergonha sorrindo

Para os TDAHs, o humor é uma das melhores armas contra a vergonha. Rir de uma situação que deu errado ou de um erro que você cometeu traz mais aceitação de si mesmo e alivia as atitudes geralmente severas desenvolvidas contra si próprio na infância. o humor elimina o poder da vergonha sobre nós.

Aceite-se a si mesmo - com verrugas e tudo

Embora as pessoas que se sentem envergonhadas sejam intensamente focalizadas em como o mundo exterior as vê, o primeiro passo para combater isso é a auto-aceitação. Até que uma pessoa com TDAH seja capaz de aceitar-se e valorizar-se, embora não seja perfeita, ela realmente não poderá acreditar que os outros possam amá-la do jeito que ela é.

Encontre um líder de torcida

Ter alguém - um amigo, vizinho, treinador, ou avô - que aceite e ame uma criança ou adulto com TDAH, apesar dos seus defeitos e limitações, é vital para superar a vergonha. Isso é o oposto do perfeccionismo, no qual a aprovação está na dependência do que a pessoa tem feito ultimamente. A pessoa que aceita age como um vaso que contém a memória de você como uma pessoa boa e valiosa, mesmo quando as coisas não vão bem.

A força dos números

Um grupo de apoio aos TDAHs pode ser uma ilha de boa recepção num mundo TDAH. Finalmente, a pessoa é compreendida. As outras pessoas do grupo estiveram em suas sandálias e sabem a vergonha e o fracasso em ser diferente. o grupo vê a pessoa como ela é e corrige as distorções que resultam de esconder-se em um mundo interior de vergonha. Além disso, grupos de auto-ajuda estabelecem metas específicas para os TDAHs que são mais realistas e amáveis.

Revele a verdade

Um médico e um terapeuta precisam ser vigilantes para os sinais da vergonha porque muitos TDAHs a escondem do mundo. É fundamental para o diagnóstico correto e a terapia bem sucedida que o terapeuta e o paciente estejam conscientes da intensidade emocional que é parte da vida de um paciente. Uma grande quantidade de pacientes tenta esconder este componente emocional, temerosa de ser ferida posteriormente se a verdade for conhecida.

ADDitude

O jeito TDAH de economizar dinheiro (380)

Nosso guia passo a passo para administrar seu dinheiro contém estratégias simples para fazer um planejamento e aderir a ele, no Natal, Ano Novo e durante todo o ano. Pelos editores de ADDitude.

Como fazer um orçamento em 10 passos

Para muitas pessoas - especialmente os TDAHs impulsivos e cheios de energia, só o pensamento de se sentar e fazer um orçamento desencadeia medo e ansiedade. O que é mais monótono e deprimente que, meticulosamente, calcular com exatidão o que você não pode comprar? Porém, fazer um plano financeiro pessoal, com o qual você consiga viver, não precisa ser aquela tortura. Com nosso guia de dez passos, você poderá criar um planejamento financeiro que o manterá livre de dívidas e deixará uma pequena folga para uma ostentação ocasional.

1- Defina o Orçamento

Sente-se e defina o que um orçamento significa para você, e por que você precisa dele. Seja honesto consigo mesmo, e admita se você essencialmente odeia a palavra. Então, estabeleça o orçamento como um passo necessário que lhe permitirá planejar o futuro, e não se preocupe sobre ter ou não dinheiro para pagar as contas. Pense em dez boas razões para criar hábitos saudáveis de gastar, então escreva a lista e coloque-a onde você paga as suas contas [deve ser pela internet]. Os TDAHs progridem com planos de ação específicos. Esta será a sua lista financeira do que fazer.

2- Não gaste mais do que você ganha

O segredo para um orçamento eficiente? Gaste menos do que o total dos seus ganhos. Parece muito simples, mas na verdade requer a manutenção de anotações cuidadosas, o que não é o nosso ponto forte. Durante um mês, anote cada compra que fizer. Obtenha um recibo sempre que puder, anote os seus cheques, e imprima imediatamente os recibos de compras online. Pense em utilizar um aplicativo que o ajude a manter o controle dos gastos.

3- Confira as lições aprendidas

Durante o seu mês de acompanhamento, use um diário financeiro para ter mais consciência dos seus gastos e pergunte sempre se cada compra é mesmo necessária. Adultos com TDAH têm a tendência de gastar demais, especialmente durante os feriados de fim de ano. Somente força de vontade não vai impedir isso. Anote seus sentimentos quando fizer certas compras.

4- Pergunte, "O que posso mudar?"

Ao final do mês, reveja seu diário e descubra padrões nos seus hábitos de gastar. Veja com o quê você gasta dinheiro. Pergunte a si mesmo:

a- Como gastei demais?

b- Com eu justifiquei isso?

c- Como eu defino luxúria versus necessidade?

d- Como me sinto depois de gastar demais?

e- O que devo mudar para me manter dentro do orçamento?

5- Corte custos

Certos custos, é claro, são fixos. Então, procure por lugares onde você está esbanjando. Você comprou livros novos, mesmo que sua estante esteja se dobrando sob o peso dos livros não lidos? Você comprou um terno novo, mesmo que seu guarda-roupas esteja entupido de roupas que você não usa? Artigos com desconto o atraem? Ou você enlouquece na mercearia?

6- Elabore soluções

Tente estas ideias para evitar o gasto excessivo: Se o banco o "mata" com as taxas administrativas, tente mudar de banco ou mude para uma conta com taxas menores ou adote pagamento automático de contas. Se estiver fazendo compras por impulso, deixe o cartão de crédito em casa e saia com pouco dinheiro. Se o tratamento do seu TDAH  estiver esvaziando a sua carteira, veja se encontra algum programa de saúde pública que o ajude a pagar as despesas de medicamentos [é pra rir ou pra chorar...?], mais dedução no imposto de renda [idem...].

7- Crie o seu orçamento

Agora, tá na hora de anotar todos os seus gastos - fixos e ocasionais - para um mês normal. Procure economizar 10% do seu rendimento mensal, e sempre tenha no banco três vezes mais que os seus gastos mensais, só para o caso de necessidade. Então, adote uma atitude de gratidão. Seu orçamento suporta suas necessidades básicas, de modo que você não está devendo. Você terá mais probabilidade de aderir ao planejamento se incluir, também, algum gasto com diversão.

8- Planeje para despesas extraordinárias

Mesmo que você tenha feito um bom planejamento, eventos inesperados e emergências sempre podem ocorrer. Os melhores orçamentos prevêem  isso. Adote medidas preventivas para enfrentar grandes despesas. Vá ao médico regularmente para cuidar da saúde de sua família. Faça as manutenções de rotina em sua casa e em seu carro. Tenha algum dinheiro extra com você, para o caso de eventos inesperados, que inevitavelmente acontecem. Inclua a quantia em seu plano de poupança.

9- Organize seu jeito TDAH

Mantenha seus documentos financeiros em ordem durante o ano todo, de modo que você possa ter a maior quantia possível de devolução do imposto de renda, por ter todos os documentos que são necessários. Use um aplicativo próprio para TDAH. Tenha uma pasta-arquivo para cada mês, para guardar registros financeiros importantes. Codifique com etiquetas coloridas as pastas adicionais, dependendo do tipo de documento que contenham. Estabeleça uma propina para você mesmo, para organizar os papeis uma vez ao mês, com uma gratificação especial depois que terminar o trabalho.

10- Peça ajuda quando for preciso

Muitas pessoas acham útil usar programas financeiros computadorizados como o Microsoft Money ou o Quicken. Se você precisar de ajuda para usar esses softwares, ou se ficar atrapalhado com o procedimento todo, consulte um contador ou um amigo que tenha habilidades financeiras. Você também poderá encontrar ajuda em sítios da internet tais como Mint e LearnVest.

ADDitude

Dez modos novos de estudar para quem tem TDAH (379)

Chega de "rachar" a noite toda. As pesquisas mostram que estas sólidas técnicas de estudo, a seguir, ajudam as crianças (e os adultos) com TDAH a aprender de modo mais rápido e a se saírem melhor nas provas. Por Ann Dolin, M.Ed.

Menos é mais

Para estudantes com TDAH, estudar para uma prova ou um teste pode ser assustador, frustrante e cansativo. Mas, não precisa ser desse jeito. Por sorte, as novas pesquisas mostram que os estudantes que têm TDAH não precisam gastar mais tempo estudando; eles só precisam estudar de modo diferente.

Deixe de lado o livro de texto

A leitura é um modo de aprendizado desafiador para o cérebro TDAH. Ela é passiva, como aprender a jogar basquetebol vendo seu treinador jogar. A melhor maneira de estudar é fazer um teste prático. Tente prever o que o seu professor poderá perguntar numa prova. Procure no seu guia de estudos, verifique perguntas e testes antigos, descubra anotações importantes e pergunte aos colegas de classe o que eles acham que seja importante. Então crie um teste prático.

A tecnologia é sua amiga

Como você vai olhar atentamente suas anotações para criar um teste prático, use essas ferramentas para captar o que você pode ter perdido durante a leitura. Aplicativos, como Notability e Livescribe Smartpen gravam a aula enquanto você toma notas, sincronizando o áudio com as anotações. Ouvir uma aula novamente é uma grande ajuda para quem aprende de ouvido.

Espalhe a matéria

Não "rache" para as provas. Estudar as matérias em várias sessões mais curtas - 45 minutos ao dia por quatro dias - lhe dará familiaridade mais profunda com os assuntos. O que é mais importante, dormir com o assunto na cabeça o ajudará a reter mais dele. Durante o sono o cérebro trabalha novamente a informação que você aprendeu. Revisar o assunto por vários dias aumentará as chances de que você se lembrará mais do assunto e o entenderá melhor.

Estude em uma cafeteria

Aumente seu foco e sua motivação para o estudo procurando locais fora de sua casa ou de seu quarto. Desse modo, um laptop, celular ou um cachorro em casa não vão tirá-lo da tarefa. Algumas crianças estudam bem na Starbucks ou outra localização que tenha um nível moderado de barulho de fundo. Outros preferem se sentar às mesas de bibliotecas, longe de sons e visões que distraiam. Experimente e veja o que funciona melhor para você.

Faça uma revisão antes de se deitar

As pesquisas mostram que você se lembrará melhor quando tirar 10 a 15 minutos para revisar a matéria logo antes de ir dormir. Não faça todo o seu estudo na hora de se deitar, somente faça uma pequena revisão para que o cérebro processe a informação conforme você sonhe.

Mexa-se mais, aprenda mais

Trinta minutos de exercícios aeróbicos por dia, quatro a cinco dias por semana, aumentam seu foco e suas habilidades de funções executivas, especialmente para estudantes com TDAH. Se você é um estudante atleta, estude no ônibus ou no carro enquanto viaja de volta para casa depois de um evento. Pense em estudar logo depois de se exercitar, também. Se você não pratica um esporte, caminhe com seu cachorro, atire algumas flechas ou se balance em um trapézio antes de fazer o trabalho de escola.

Fareje o sucesso

Seu nariz é uma arma poderosa para o estudo. As pesquisas mostram que se você for exposto ao mesmo cheiro quando estuda e dorme, você se lembrará mais. Eis aqui como fazer: Quando estudar, ponha um pequeno pires com óleo essencial por perto (hortelã é uma boa escolha porque diminui o estresse). Ponha um pequeno pires da mesma essência ao lado da sua cama quando for dormir. A pesquisa sugere que seu cérebro associa o perfume com o material estudado - e você se lembrará mais do assunto.

Dê a si mesmo um tempo

Não mergulhe na matéria para a prova por horas seguidas, até o final. As pesquisas mostram que os estudantes se lembram mais quando fazem pausas durante as sessões de estudo. Ter um pequeno intervalo permite que seu cérebro reveja a informação, mesmo quando você não sabe que ele está fazendo isso. Ajuste um timer para 20 minutos, para que você faça uma pausa.

Tire uma soneca

Os especialistas dizem que muitas pessoas precisam dormir de oito a nove horas por noite para lembrar-se do que aprenderam.Adolescentes precisam de mais horas ainda. Trinta minutos de cochiladas à tarde podem ajudar. Assegure-se de que essas "siestas" não sejam maiores do que trinta minutos, porque sonecas mais prolongadas vão prejudicar o seu sono à noite.

Doces recompensas

Bebidas doces podem aumentar o foco e o humor. Gatorade ou suco de maçã fornecem glicose, que é a principal fonte de energia para o cérebro. Se você estiver com a glicose baixa, não será capaz de focalizar e de se desempenhar bem. Entretanto, evite bebidas com alto teor de açúcar. Elas fornecerão muita glicose, que resultará em uma queda de açúcar mais tarde. Sempre beba aos poucos, não engula de modo afobado, uma bebida açucarada, para evitar as grandes alterações do nível de glicose.

ADDitude