337- TDAH - Dez novas maneiras de estudar

Nada de rachar de estudar até de madrugada. As pesquisas mostram que estas sólidas técnicas de estudar ajudam as crianças com TDAH a aprender mais depressa, a reter mais e a se sair melhor nas provas. Por Ann Dolin, M.Ed.

Menos é mais

Para alunos com TDAH, estudar para um teste ou para uma prova pode ser assustador, frustrante e cansativo. Não precisa ser assim. Felizmente, novas pesquisas mostram que estudantes com déficit de atenção não precisam gastar mais tempo estudando; eles somente precisam estudar de um modo diferente.

1- Deixe de lado o livro de texto

Aprender pela leitura é um desafio para o cérebro TDAH. Ela é passiva, como aprender a praticar futebol vendo seu treinador. O melhor jeito de estudar é fazer um teste prático. Tente prever o que seu professor poderá perguntar na prova: Veja seu caderno de estudos, descubra as velhas perguntas, encontre anotações importantes e pergunte aos colegas de classe o que eles acham que seja importante. Então, crie uma prova prática.

2- A tecnologia é sua amiga

Já que você vai se debruçar sobre suas anotações para criar uma prova prática, use essas ferramentas para capturar o que você possa ter perdido durante a aula. Aplicativos gravam a aula enquanto você toma notas, sincronizando o áudio com as anotações. Ouvir novamente uma aula é uma grande ajuda para os que aprendem pela audição.

3- Espalhe os momentos de estudo

Não rache para as provas. Estudar a matéria em várias sessões curtas - 45 minutos por dia, por quatro dias, lhe dará uma familiaridade mais profunda com a matéria. Mais ainda, dormir após o estudo lhe dará mais chance de reter o que foi visto. Durante o sono, o cérebro revisa a informação que você aprendeu. Estudar o assunto por vários dias aumentará as chances de que você se lembre de mais matéria e que a entenda melhor.

4- Estude em um local tranquilo

Aumente seu foco e motivação para o estudo procurando locais fora de sua casa ou do seu quarto. Assim, um laptop, celular ou um animal de estimação não vão tirar sua atenção da tarefa. Alguns alunos estudam melhor em locais com níveis moderados de barulho, outros preferem locais mais silenciosos, como as mesas de uma biblioteca, longe dos sinais e sons que os distraiam. Experimente e veja o que funciona melhor para você.

5- Faça uma revisão antes de se deitar

As pesquisas mostram que você se lembrará mais quando tirar uns 10 a 15 minutos para revisar a matéria logo antes de ir se deitar. Não faça todo seu estudo antes de ir dormir, só uma rápida revisão para que o cérebro processe a informação enquanto você sonha.

6- Mexa-se mais, aprenda mais

Trinta minutos de exercícios aeróbicos por dia, quatro a cinco vezes por semana, aumentam o foco e as habilidades de funções executivas, especialmente para os alunos com TDAH. Se você é um estudante atleta, estude no ônibus, ou no carro, ao se dirigir para casa depois de um evento. Pense em estudar depois de se exercitar, também. Se você não pratica um esporte, caminhe com seu cão, chute uma bola por uns minutos, ou salte de um trampolim (se tiver uma piscina) antes de ir para a escola.

7- Cheire o sucesso

Seu nariz é uma poderosa ferramenta de estudo. As pesquisas mostram que se você for exposto ao mesmo cheiro quando estuda e vai dormir, você pode lembrar-se de mais coisas. Veja como fazer isso: Quando você for estudar, ponha um pequeno frasco de óleo de essências por perto (hortelã é uma boa escolha porque ele alivia o estresse). Ponha um pequeno frasco do mesmo aroma perto da sua cama quando for se deitar. As pesquisas sugerem que seu cérebro associa o aroma com a matéria estudada e você se lembrará mais dela.

8- Dê a si mesmo um tempo

Não mergulhe na matéria da prova por horas seguidas. As pesquisas mostram que os estudantes se lembram mais quando fazem pausas durante as sessões de estudo. Fazer uma pequena pausa permite que seu cérebro reveja a informação, mesmo quando você não sabe que a está processando. Marque um tempo a cada 20 minutos para uma pequena pausa.

9- Tire uma boa soneca

Os especialistas dizem que a maioria das pessoas precisam dormir de oito a nove horas por noite para se lembrar do que aprenderam. Adolescentes precisam de mais tempo ainda. Trinta minutos de soneca depois do almoço podem ajudar muito. Mas, certifique-se de que essa "siesta" não dure mais do que trinta minutos, porque se for prolongada poderá prejudicar o sono da noite.

10- Doces recompensas

Bebidas doces podem melhorar o foco e a disposição. Gatorade ou suco de maçã proporcionam glicose, que é a principal fonte de energia para o cérebro. Se você estiver com pouca glicose, você não será capaz de focalizar ou desempenhar bem. Entretanto, evite refrigerantes ou outras bebidas com alto teor de açúcar. Eles têm muita glicose, o que resultará em uma queda acentuada mais tarde. Sempre beba aos poucos, não engula tudo de uma vez, para evitar essa variação brusca na taxa de glicose.

ADDitude

336- Esperto mas enrolado: As emoções do TDAH

Raiva, explosões, ansiedade, irritabilidade, impaciência: mais do que a maioria das pessoas, os TDAHs podem ser dirigidos pelas emoções. Por Thomas E. Brown, Ph.D., autor de "Smart but Stuck: Emotions in Teens and Adults with ADHD" (Esperto mas enrolado: Emoções em adolescentes e adultos com TDAH".

A emoção comanda

Poucos médicos levam em conta as alterações emocionais quando fazem o diagnóstico do TDAH. De fato, os critérios de diagnóstico atuais para o TDAH não incluem nenhuma menção a "problemas com as emoções", embora as pesquisas recentes revelem que os portadores de TDAH têm significativamente mais dificuldade com baixa tolerância à frustração, impaciência, temperamento "esquentado" e excitabilidade, comparados ao grupo controle.

O Processamento da emoção: uma coisa do cérebro

Os desafios com as emoções começam no cérebro mesmo. Às vezes as dificuldades de memória de trabalho do TDAH permitem que uma emoção momentânea se torne tão forte a ponto de invadir todo o cérebro como uma avalanche. Outras vezes, a pessoa com TDAH parece insensível ou desatenta às emoções dos outros. As redes de conexão cerebrais que transportam informações relacionadas às emoções parecem de algum modo mais limitadas nos indivíduos com TDAH.

Ligado a um sentimento

Quando um adolescente com TDAH se torna enraivecido quando um pai se recusa a deixá-lo usar o carro, por exemplo, sua resposta extrema pode ser por "inundação" - uma emoção momentânea pode tomar todo o espaço na cabeça do TDAH justamente como um vírus de computador pode tomar todo o espaço do disco rígido. Esse foco em uma emoção afasta informação importante que poderia ajudá-lo a modular sua raiva e a controlar seu comportamento.

Extrema sensibilidade à desaprovação

Os TDAHs geralmente se tornam rapidamente imersos em uma emoção saliente e têm dificuldade de mudar seu foco para outros aspectos da situação. Escutar uma pequena dúvida na reação de um colaborador a uma sugestão pode levar à interpretação disso como uma crítica e a uma explosão de autodefesa imprópria sem ter ouvido cuidadosamente a resposta do colaborador.

Presos pelo medo

Ansiedade social significante é uma dificuldade crônica sentida por mais de um terço dos adolescentes e adultos com TDAH. Eles vivem quase constantemente com medos exagerados de estar sendo vistos pelos outros como incompetentes, pouco atraentes ou antipáticos.

Cedendo à fuga e negação

Algumas pessoas com TDAH não sofrem de falta de consciência das emoções importantes, mas de uma incapacidade de tolerar essas emoções o suficiente para lidar eficientemente com elas. Essas pessoas se tornam presas em padrões de comportamento para fugir de emoções dolorosas que parecem ser muito opressivas - prazos finais ou encontros com grupo de pessoas não familiares.

Levadas pela emoção

Para muitos TDAHs, o mecanismo de comporta do cérebro que regula as emoções não distingue ente ameaças perigosas e problemas menores. Esses indivíduos são frequentemente levados ao pânico por pensamentos ou percepções que não merecem tal reação. Como resultado, o cérebro TDAH não consegue lidar de modo mais racional e realista com eventos que sejam estressantes.

Tristeza e baixa autoestima

Pessoas com TDAH não tratado podem sofrer de distimia - uma forma leve mas duradoura de depressão ou de tristeza. Geralmente ela é desencadeada por viver com frustrações, fracassos, feedback negativo e os estresses da vida causados por TDAH não tratado ou maltratado. As pessoas distímicas sofrem quase todos os dias de baixa energia e autoestima.

Emoções e o deslanchar

As emoções motivam a ação - ação para se engajar ou para fugir. Muitas pessoas com TDAH não tratado podem mobilizar prontamente o interesse somente para atividades que ofereçam gratificação imediata. Elas tendem a ter grave dificuldade em ativar e manter o esforço para tarefas que ofereçam recompensas a longo prazo.

Emoções e o deslanchar 2

Os estudos de imagens cerebrais demonstram que as substâncias químicas que ativam os circuitos de reconhecimento de recompensa do cérebro tendem a se ligar a significativamente menos sítios receptores nas pessoas com TDAH do que nas do grupo de comparação. Pessoas com TDAH são menos capazes de antecipar o prazer ou a registrar a satisfação com tarefas para as quais o pagamento é postergado.

Emoções e memória de trabalho

A memória de trabalho traz para o jogo, consciente e/ou inconscientemente,a energia emocional necessária para nos ajudar a organizar, manter o foco, monitorar e auto-regular. Muitos TDAHs, entretanto, têm memória de trabalho inadequada, o que explica por que eles são geralmente desorganizados, perdem a calma ou deixam tudo para depois.

Emoções e memória de trabalho 2

Algumas vezes as dificuldades de memória de trabalho do TDAH permitem que uma emoção momentânea se torne muito forte. Outras vezes, as dificuldades de memória de trabalho deixam a pessoa com sensibilidade insuficiente para a importância de uma emoção particular porque essa pessoa não tem a informação relevante guardada na mente.

Tratando os desafios emocionais

Tratar os desafios emocionais do TDAH requer uma abordagem multimodal: Começa com uma cuidadosa e minuciosa avaliação para o TDAH, que explique o TDAH e seu efeito nas emoções. A medicação para o TDAH pode melhorar as redes emocionais do cérebro. A psicoterapia pode ajudar uma pessoa a controlar o medo ou a baixa autoestima. O treinamento pode ajudar uma pessoa a superar os problemas para terminar as tarefas aborrecidas.

ADDitude

335- TDAH - Quando "deixar tudo para depois" é OK

Não consegue a atenção para fazer o que tinha planejado? Deixe coisas de lado para melhorar sua produtividade. Por Sandy Maynard.

A procrastinação, como sabemos, significa deixar voluntariamente de lado o que pode ser feito hoje - às vezes contra nosso melhor julgamento. Os pesquisadores psicossociais chamam a procrastinação de "reversão de preferência". Nós escolhemos fazer a coisa que deveríamos fazer.

Não importando como é chamada, a procrastinação é parte da experiência com o TDAH. Isso não significa que devemos nos agredir a cada vez que a praticarmos. Nossa habilidade de prestar atenção e de permanecer focalizados não pode ser ligada como um botão de liga-desliga. Quando ficamos olhando para a tela de um computador por 20 minutos, e não conseguimos escrever nossas palavras, será melhor mudar nosso plano de ação e fazer alguma coisa que não requeira toda nossa atenção. Deixar de lado a tarefa planejada nos permite fazer alguma outra coisa da nossa lista de coisas a fazer, deixando tempo livre para gastar naquilo que queríamos fazer.

Aqui estão algumas estratégias para procrastinar do jeito certo e conseguir fazer mais coisas:

Entenda a causa

Saber o que contribui para o círculo de procrastinação improdutiva pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas para usar o tempo eficientemente. Antonio descobriu que, para fazer escolhas sábias para usar seu tempo, ele tinha de se perguntar as causas de sua procrastinação. Estaria ele mudando para uma atividade diferente porque não conseguia ficar prestando atenção, ou seria porque ele temia não conseguir fazer um bom trabalho, ou ele não sabia como dar começo ao projeto? Fizemos uma lista das coisas que poderiam contribuir para a procrastinação e Antonio descobriu que o seu modo impulsivo de decidir fazer era a causa da sua procrastinação. Antonio aprendeu a diminuir seu ritmo e a pensar em sua decisão para mudar as marchas quando escolhesse fazer algo que não fosse uma prioridade.

Arrume a mesa

Aceite o fato de que haverá momentos em que você será incapaz de se concentrar. Isso deixará espaço para aqueles dias quando a procrastinação produtiva para fazer uma coisa sem sentido será a melhor escolha a fazer, em vez de ficar lutando com uma prioridade. Suzana descobriu que tarefas que requeiram sua plena atenção são melhores se forem feitas pela manhã, não à tarde, quando sua medicação já está perdendo o efeito. Ela descobriu também que "ligando as pontas soltas" e fazendo tarefas sem sentido à tarde ajuda a "arrumar  o palco" e a se manter focada na manhã seguinte.

Jake descobriu que arrumar sua mesa na noite anterior, antes de começar um trabalho escrito, previne sua distração com a desordem. Depois que ele arruma tudo, as coisas são feitas.

Deixe para depois de modo produtivo

Quando não conseguimos nos focalizar em uma tarefa, ficamos confusos sobre como fazer bom uso do tempo. Heather, mãe trabalhadora cheia de energia, resolve esse dilema perguntando-se "Qual a escolha mais saudável que eu posso fazer?" Ela sabe que a falta de exercícios leva à letargia e ineficiência, então, ela sai para uma caminhada. Gary consegue arrumar algum tempo extra para meditação em sua mesa de trabalho, sabendo que os benefícios positivos de estar relaxado o ajudam a interagir com sua equipe de trabalho de modo mais eficiente. Tonya acha melhor enfrentar as obrigações quando ela verifica sua caixa de correspondência de e-mail em primeiro lugar.

Seja lento ao mudar as marchas

Faça seu melhor esforço para se manter focalizado por ao menos 20 minutos antes de optar por mudança de marchas. Às vezes demora muito tempo para nossa mente tagarela se acalmar. Se você ainda estiver muito dispersivo depois disso, faça alguma outra coisa para usar seu tempo de modo produtivo.

ADDitude, primavera de 2013