Efeitos colaterais de medicamentos para TDAH que ninguém deve tolerar

Os efeitos colaterais comuns da medicação para TDAH incluem insônia, perda de apetite e tiques, problemas que nenhuma criança deveria tolerar. Saiba o que esperar e como ajustar o plano de tratamento de TDAH de seu filho para obter os melhores resultados.

Por Larry Silver, MD Revisado por William Dodson, MD 11/07/2022

A medicação certa para o TDAH pode tornar a vida muito mais fácil para crianças e adultos com transtorno de deficit de atenção e hiperatividade. Mas os medicamentos para o TDAH também podem piorar as coisas e causar efeitos colaterais graves, incluindo dores de cabeça, problemas de sono e falta de apetite.

Algumas pessoas (incluindo mais do que alguns médicos) parecem supor que os efeitos colaterais dos medicamentos para o TDAH são apenas o preço a pagar por tomar uma receita. Eu não poderia discordar mais. Ninguém deveria ter que tolerar os efeitos colaterais dos remédios para TDAH. Muitas vezes, basta um simples ajuste na forma de uso do medicamento para remediar o problema.

Neste artigo, explicarei as estratégias que considero particularmente eficazes para controlar os efeitos colaterais de medicamentos para o TDAH em crianças — que, aliás, também funcionam para adultos com TDAH. Experimente as estratégias com seu próprio filho ou com você mesmo. Diga ao seu médico o que você está fazendo - para ver que ajuda adicional ele pode fornecer.

Quais são os efeitos colaterais da medicação estimulante para TDAH?

Metilfenidato (Ritalina), dextro-anfetamina (Dexedrine, Evekeo) e dextro-anfetamina/levo-anfetamina (Adderall, Adzenys) têm perfis de efeitos colaterais semelhantes, e as estratégias que reduzem os efeitos colaterais de um medicamento geralmente funcionam para os outros dois também.

Efeito Colateral: Perda de Apetite

Junto com a dificuldade em adormecer à noite (veja abaixo), a perda de apetite é o efeito colateral mais comum dos medicamentos estimulantes. Esse problema geralmente desaparece sozinho em algumas semanas, então geralmente recomendo uma abordagem de esperar para ver. Se o problema persistir, não atrase a ação - especialmente se a perda de apetite for grave o suficiente para desencadear uma diminuição na massa corporal total ou, em uma criança em crescimento, falha no crescimento adequado.

Primeiro, observe os padrões alimentares de seu filho. O café da manhã geralmente vai bem porque a primeira dose do dia ainda não começou. O almoço provavelmente será uma causa perdida, em termos de nutrição. Idem para o jantar. Seu filho provavelmente fica com muita fome por volta das 20h, quando a dose da noite passa.

Pode haver pouco que você possa fazer para aumentar o apetite do seu filho no meio do dia (quando a medicação está com eficácia máxima). Portanto, em vez de se preocupar com o que será comido no almoço, crie “janelas de oportunidade” nutricionais em outros momentos do dia.

Por exemplo, dê um bom e saudável café da manhã ao seu filho antes que a primeira dose do dia comece. forneça mais estrutura e supervisão - e não espere que o dever de casa seja feito.) O apetite de seu filho pode voltar na hora do jantar. Em seguida, dê a terceira dose.

Seu filho come muitos doces? Nesse caso, fazê-lo reduzir deve aumentar seu apetite por alimentos mais nutritivos.

Outra maneira de garantir que seu filho esteja recebendo nutrição adequada é oferecer uma bebida complementar alimentar em vez de lanches nutricionalmente vazios - ou no lugar de uma refeição que provavelmente não será consumida. Essas bebidas saborosas, como Pediasure e Verify, vêm em sabores diferentes. Eles podem ser transformados em milk-shakes ou congelados para fazer picolés.

Se essas abordagens não funcionarem, pergunte ao seu médico sobre tentar um estimulante diferente. Por razões que permanecem mal compreendidas, algumas crianças que experimentam perda de apetite enquanto tomam um medicamento estimulante não experimentam tal perda em outro.

Se a troca de estimulantes não ajudar, pergunte ao seu médico sobre a mudança para um não estimulante.

Efeito Colateral: Insônia

Para algumas crianças, a dificuldade em adormecer é realmente um efeito colateral da medicação estimulante. Mas outras crianças ficam acordadas à noite por falta de medicação. Ou seja, assim que passa a última dose do dia, essas crianças voltam a “ser” TDAH. Eles se sentem inquietos, ouvem todos os sons e acham impossível “desligar” o cérebro.

Não há uma maneira fácil de saber qual desses cenários explica o problema de sono do seu filho. Para descobrir, você terá que fazer um pouco de tentativa e erro: escolha uma noite em que é improvável que a insônia seja desastrosa (isto é, quando seu filho pode dormir até tarde na manhã seguinte). Faça com que seu filho tome uma dose adicional de seu estimulante habitual por volta das 20h.

Se seu filho vai dormir direto, é seguro apostar que sua insônia foi causada por falta de medicação. Você deve ser capaz de remediar este problema simplesmente continuando com a dose extra noturna.

Às vezes, mesmo os medicamentos estimulantes não são fortes o suficiente para superar a inquietação severa que às vezes acompanha o TDAH. A resposta padrão quando isso acontece é diminuir diretamente o componente de hiperexcitação do TDAH usando medicamentos chamados agonistas alfa. Os medicamentos guanfacina e clonidina são aprovados pela FDA para diminuir o componente hiperativo do TDAH e podem ser muito eficazes tanto para hiperexcitação durante o dia quanto para problemas de sono à noite. Converse com seu médico sobre se um teste com um agonista alfa pode ser útil.

E se o problema do sono persistir? Veja o que acontece se você reduzir a dose das 16h ou desistir completamente. Claro, isso pode fazer com que os sintomas de TDAH do seu filho se manifestem à noite. Em caso afirmativo, pergunte ao médico sobre tentar um medicamento não estimulante.

Algumas pessoas com TDAH têm uma resposta paradoxal ou reversa a medicamentos estimulantes. Em vez de serem mais acelerados, os medicamentos estimulantes desligam a inquietação mental e física causada pelo TDAH e permitem o sono normal. Muitos médicos de TDAH sugerem uma tentativa após a dose ideal de medicação, pedindo ao paciente para tirar uma soneca cerca de 30 minutos depois. As pessoas com TDAH que normalmente não conseguem tirar uma soneca durante o dia podem descobrir que a medicação estimulante desliga a tagarelice em suas cabeças e permite que adormeçam.

Para esses pacientes, está claro que a medicação para o TDAH ajuda nos problemas de sono relacionados ao TDAH, em vez de dificultar o sono. A pessoa ainda pode ter dificuldade para dormir, mas a causa não é o medicamento estimulante.

Efeito colateral: dores de estômago ou dores de cabeça

Ninguém sabe por que os estimulantes causam esses problemas em algumas crianças e adultos. Mas muitas vezes é útil se o paciente comer alguma coisa antes de tomar a pílula. Se o problema persistir, pode ser necessário tentar uma medicação não estimulante.

Efeito Colateral: Tiques

Essas contrações musculares repentinas e involuntárias geralmente envolvem os olhos, rosto, boca, pescoço ou ombros. Se os músculos da garganta estiverem envolvidos, o tique pode causar fungadas, zumbidos ou tosse. Em muitos casos, as crianças começam a sentir tiques logo após o início de um determinado medicamento.

A medicação que é o gatilho mais potente para os tiques não é um estimulante do TDAH, mas sim a cafeína. Se um tique se desenvolve, muitos médicos não fazem nada por duas semanas, já que a história natural dos tiques é ir e vir em um ciclo de 2 semanas. Durante essas duas semanas, a cafeína é removida da dieta (café, chá, bebidas energéticas, No-Doz, etc.). Mais da metade das pessoas perderá seus tiques. Se a manipulação dietética não for bem-sucedida, um teste com clonidina aprovado pelo FDA para TDAH e tiques pode reduzir o tique a ponto de não ser mais perturbador ou embaraçoso.

Se os tiques continuarem, pare a medicação e tente outra. Na maioria dos casos, os tiques desaparecem dentro de algumas semanas. Se houver um histórico familiar de transtorno de tique, no entanto, os tiques podem não desaparecer. (É por isso que os médicos geralmente evitam dar remédios estimulantes para crianças com histórico familiar de tiques.)

Efeito Colateral: Problemas Emocionais

Quando a dosagem é muito alta, os estimulantes podem fazer com que as crianças ou mesmo os adultos pareçam “avoados” ou “semelhantes a zumbis”, ou fiquem atipicamente chorosos ou irritáveis (uma condição conhecida como labilidade emocional). Em geral, a melhor maneira de controlar esses efeitos colaterais é simplesmente diminuir a dosagem.

Se a redução da dosagem fizer com que os sintomas de TDAH de seu filho ressurjam, pergunte ao seu médico sobre tentar outro estimulante; só porque um estimulante causa problemas emocionais não significa que outros o farão. Se todos os estimulantes causarem problemas, você terá que passar para um não estimulante.

Efeito Colateral: Rebote

Algumas crianças experimentam 30 a 60 minutos de hiperatividade, impulsividade e conversa ininterrupta por cerca de meia hora após o fim da última dose do dia. Você pode evitar esse problema reduzindo a última dose.

Outra estratégia útil é adicionar outra dose de ação curta ao regime às 16h ou 20h. medicamento estimulante.

Efeito Colateral: Ansiedade/Depressão

25 estudos de comorbidade infantil de TDAH e ansiedade mostraram que a ansiedade melhorou quando um estimulante para tratar o TDAH foi adicionado. Estimulantes são adicionados de forma semelhante para aumentar o tratamento para depressão em alguns casos. Em alguns casos, no entanto, os estimulantes podem piorar a mania e a de uma psicose de etiologia desconhecida, caso em que a medicação estimulante deve ser interrompida.

Quais são os efeitos colaterais dos medicamentos não estimulantes do TDAH?

Se os estimulantes não puderem ser usados porque seus efeitos colaterais são incontroláveis, considere o uso de um dos medicamentos não estimulantes. Alguns pacientes apresentam efeitos colaterais com estimulantes e não estimulantes. Nesse caso, combinar doses muito menores de um estimulante e um não estimulante pode ser a solução.

Antidepressivos Tricíclicos

Junto com a bupropiona (Wellbutrin), três tricíclicos são usados para tratar o TDAH: Imipramina (Tofranil), desipramina (Norpramine) e nortriptilina (Pamelor). No entanto, o tamanho do efeito desses medicamentos é dificilmente detectável e, por isso e pela alta carga de efeitos colaterais descritos abaixo, esses medicamentos não são ideais para o tratamento do TDAH.

A fadiga é o efeito colateral mais frequente desses quatro medicamentos. Felizmente, esse problema geralmente diminui nas primeiras semanas. Caso contrário, pergunte ao seu médico sobre a redução da dose diária ou a divisão de uma dose grande em três doses menores - uma para ser tomada pela manhã, outra por volta das 16h e a terceira na hora de dormir. Se as doses divididas não ajudarem, seu médico pode prescrever outro tricíclico.

A bupropiona e os tricíclicos também podem causar constipação, boca seca ou visão turva. Esses efeitos “colinérgicos” geralmente respondem ao tratamento sintomático. Ou seja, comer alimentos ricos em fibras ou tomar um suplemento de fibra pode eliminar a constipação, pastilhas para a garganta podem ajudar a umedecer a boca seca e assim por diante.

Se essas abordagens falharem, tente outro medicamento. Ao contrário dos medicamentos estimulantes, os medicamentos tricíclicos devem ser reduzidos lentamente. Parar abruptamente pode causar dores e outros sintomas semelhantes aos da gripe.

Muito raramente, esses medicamentos fazem com que o paciente acorde entre 4h e 5h e não consiga voltar a dormir. Se reduzir a dose da noite ou administrá-la um pouco mais cedo não aliviar essa “vigília matinal”, tente outro medicamento não estimulante.

Em algumas crianças, os tricíclicos podem afetar a atividade das ondas cerebrais. Se seu filho tiver um distúrbio convulsivo, um tricíclico pode exacerbar o problema. Discuta este assunto com seu médico antes de iniciar um tricíclico para seu filho.

Os tricíclicos também são conhecidos por afetar o padrão de condução elétrica dentro do coração, desencadeando um pulso rápido. O American Academy. of Pediatrics recomenda que uma criança faça um ECG antes de iniciar um antidepressivo tricíclico e outro ECG um mês após atingir um nível sanguíneo estável. Se estiver preocupado, discuta o assunto com o seu médico de família.

Agonistas alfa

Os medicamentos para pressão arterial clonidina (Catepres) e guanfacina (Tenex) ajudam a controlar a impulsividade em certas pessoas com TDAH. Os agonistas alfa complementam os estimulantes e geralmente são adicionados a um estimulante bem ajustado, em vez de usados como um medicamento autônomo. Os agonistas alfa reduzem a hiperexcitação que se manifesta tanto no comportamento físico quanto na hiperexcitação mental que é experimentada como tendo múltiplos pensamentos simultâneos constantemente. Finalmente, eles também podem ser muito eficazes para reações emocionais exageradas e vulnerabilidade à rejeição e críticas.

No entanto, esses agonistas alfa podem causar sedação diurna. Se isso ocorrer, reduzir a dose ou espalhá-la ao longo do dia pode resolver o problema. Caso contrário, pergunte ao seu médico sobre tentar outro medicamento não estimulante.

Atomoxetina (Strattera)

Pode causar dores de estômago, diminuição do apetite, náuseas, vômitos, tonturas, fadiga e alterações de humor. Esses problemas geralmente desaparecem com o tempo. Caso contrário, tente diminuir a dosagem ou substituir um regime de dosagem de uma vez ao dia por várias doses menores durante o dia.

Se essas etapas falharem, tente um medicamento não estimulante diferente.

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TDAH – TEA - Autismo - Paternidade com TDAH

PARENTALIDADE POSITIVA

"É hora de ir!" Como suavizar as transições e evitar colapsos

Terminar um encontro de brincadeiras, devolver o iPad, desligar a TV - leia estas dicas para transições suaves que minimizarão os colapsos quando chegar a hora de seu filho "seguir em frente". Por Christine O’ Rourke-Lang, Ph.D. 24/06/2021

Está quase na hora de partir. Seu filho está construindo com LEGOs e parece contente. Você está com medo de dizer: “É hora de ir”. Você sabe que os blocos vão começar a voar e um colapso épico vai começar.

Entrar em uma aula de aprendizado remoto, desligar a TV, sair do parquinho, devolver o iPad ou encerrar um encontro para brincar – qualquer um desses pode provocar um acesso de raiva. Por quê? Muitas crianças com autismo e TDAH têm dificuldade em administrar as transições de uma tarefa para outra, especialmente quando precisam interromper uma atividade agradável. As estratégias de intervenção comportamental podem ajudar a suavizar as transições.

Dica de transição suave nº 1: defina as expectativas

O que faz uma transição “boa”? O que você gostaria que seu filho fizesse quando chegasse a hora de mudar para uma nova atividade Identificar claramente seus objetivos e estabelecer metas alcançáveis de curto e longo prazo são os primeiros passos para qualquer plano de mudança de comportamento.

Vamos pegar o exemplo do LEGO. A expectativa pode ser: Quando chegar a hora de mudar para outra atividade, meu filho obedecerá quando for solicitado, sem resistir, chorar, gritar ou jogar coisas.

Dica de transição suave nº 2: crie uma programação

Uma programação escrita ou visual pode ajudar seu filho a seguir a ordem dos eventos em um período de tempo específico. Quer você faça um cronograma para um breve segmento, como um gráfico “primeiro/então”, ou partes de suas rotinas matinais e noturnas, ele estabelece ordem e previsibilidade para os momentos de transição.

Os horários podem ser escritos “na hora” com marcador e papel na mesa da cozinha, ou antecipadamente no computador, bem como com um mini quadro branco, ou ainda no smartphone do seu filho para pré-adolescentes e adolescentes. Mas postar um cronograma não significa automaticamente que seu filho o seguirá. Marcar os eventos em um cronograma deve ser acompanhado de reforço positivo.

Dica de transição suave nº 3: reforço

Às vezes, percebemos a oferta de itens prazerosos em troca de bons comportamentos como um “suborno”. No entanto, entregar um objeto favorito, lanche especial ou qualquer atividade altamente preferida após a ocorrência de um comportamento desejável é a melhor maneira de aumentar a probabilidade de que esse comportamento ocorra novamente no futuro, em uma situação semelhante.

O reforço positivo é um princípio altamente pesquisado e, quando implementado corretamente, os comportamentos geralmente mudam drasticamente. Os estímulos usados como “reforçadores” devem ser verdadeiramente motivadores para seu filho, coisas que ele não pode acessar sem se engajar no comportamento desejado.

Depois de pensar em possíveis reforçadores para seu filho (você pode criar um visual descrevendo os reforçadores para seu filho ver), tente apresentar a recompensa simultaneamente à medida que o tempo de transição estiver ocorrendo, antes que seu filho tenha a oportunidade de resistir. Por exemplo, se foi determinado que escolher um livro para ler seria altamente motivador para Drew, diga: “Drew, você vai escolher o livro que vamos ler hoje à noite! Você vai escolher Dino-Hockey ou Good Night, Gorilla? [Drew escolhe uma das seleções.] Ótimo! Vamos colocar seu pijama.

Tente mencionar o reforçador no início de sua instrução porque, uma vez que as crianças ouvem as palavras-chave associadas aos tempos de transição, elas podem voltar ao comportamento desafiador que ocorre normalmente antes que possam ouvir o resto de sua frase. É importante planejar com antecedência - o que você vai dizer, como vai dizer e quais reforçadores são viáveis naquele momento específico.

Você pode manter um “estoque” especial de reforços no carro para usar quando estiver fora de casa. Uma troca em momentos de transição pode soar assim: “Reese (enquanto você segura dois pirulitos pequenos), qual sabor de pop você gostaria, morango ou uva?” À medida que seu filho seleciona um, você o guia para fora do parquinho. “Adoro esse sabor também. Aqui está o seu pop. Vamos para o carro.

Além de oferecer itens tangíveis, o reforço positivo também deve incluir elogios vocais específicos ao comportamento: “Reese, adorei como você ouviu na primeira vez quando tivemos que sair do parque, e é por isso que você ganhou um pop especial! Bom trabalho!"

Se seu filho já começa a ficar agitado quando o anúncio é feito para iniciar uma nova atividade, não prometa o reforçador. É muito importante que o envolvimento em um comportamento desafiador nunca resulte no recebimento de um item ou atividade prazerosa. Os reforçadores devem seguir apenas os comportamentos desejados. Como as transições são consistentemente emparelhadas com o reforço, o novo comportamento desejado pode se tornar mais a “norma”.

Dica de transição suave nº 4: planeje com antecedência

Prepare-se com antecedência para colher os benefícios de seus planos de intervenção. Saiba como você apresentará a transição, quais itens ou atividades serão reforçadores eficazes para motivar uma transição bem-sucedida e como você responderá se seu filho não concordar com a mudança de atividade.

Sua lista de verificação de planejamento

1. Se você tiver outros filhos, certifique-se de que todos, inclusive você, estejam prontos antes de começar o período de transição com seu filho. Limitar outras tarefas e distrações pode ajudar a tornar a mudança o mais tranquila possível.

2. Coloque seu filho próximo de onde a transição precisa ocorrer. Se seu filho precisa se vestir no quarto, mas está jogando no porão, leve o jogo para o quarto ou leve as roupas para o porão. Tente remover obstáculos adicionais à transição. Se seu filho precisa começar a lição de casa e está brincando do lado de fora, peça-lhe que entre primeiro. Tenha uma atividade divertida ou um lanche pronto na área onde ele faz o dever de casa.

3. Tenha materiais - roupas, uniformes, equipamentos esportivos - prontos para a próxima atividade com antecedência. Você não quer que seu filho esteja pronto para obedecer, então não deixe as chuteiras de futebol ou o collant de dança à vista.

4. Conheça os padrões de comportamento típicos de seu filho quando uma transição precisa ocorrer. Quanto mais desafiadora a transição, mais motivador deve ser o estímulo reforçador. Se você perceber que uma determinada frase ou expressão imediatamente desencadeia um fusível, encontre outra maneira de transmitir a mensagem.

5. “Sinta o que você diz, e diga o que você quer dizer.” Não ofereça recompensas por transições apropriadas que você não pode dar prontamente ao seu filho. Além disso, não ameace perder coisas que você realmente não pretende seguir. O reforço deve vir quando os comportamentos apropriados ocorrerem. Quando novos comportamentos se estabelecem, os reforçadores podem ficar mais atrasados de forma sistemática.

6. Use lembretes de tempo para ajudar seu filho a saber que o tempo de transição está chegando. Timers de áudio em seu smartphone ou timers visuais que descrevem a passagem do tempo com cores ou areia em movimento podem ser úteis.

Dê escolhas quando possível

Ofereça opções para ajudar seu filho nas transições. Você pode dizer: “Você quer que eu o ajude a limpar ou quer fazer isso sozinho? Está quase na hora de sair para o treino de beisebol” ou “Você quer queijo grelhado ou pizza? Estamos prontos para terminar o tempo de TV e almoçar.” Também ajuda a ver as coisas da perspectiva do seu filho. Se um jogo está prestes a terminar ou faltam três minutos para o fim do programa de TV dele, seja flexível quando possível.

Quando as emoções dos pais aumentam, as emoções da criança também. Demonstre os comportamentos que você deseja que seus filhos tenham. Incentivar uma criança a “Vamos, rápido! Vamos nos atrasar”, pode ter um efeito negativo. Fique calmo e firme.

ADDitude

Procrastinação e TDAH - Pare de se esquivar dessa tarefa temida! 9 maneiras de evitar a procrastinação

Essa tarefa temida - seja pagar impostos, contestar uma reivindicação de seguro ou agendar aquela visita ao dentista - é tão onerosa ou potencialmente vergonhosa que você atrasa o máximo possível. Isso é chamado de procrastinação de evitação e é comum em indivíduos com TDAH. Por Sharon Saline, Psy.D. 28/12/2022

Limpar o carro, retornar telefonemas, preencher a papelada - é fácil citar tarefas temidas que desprezamos, mas é muito mais difícil nos motivar a concluí-las.

A maioria dessas tarefas começa pequena, digamos acompanhar um e-mail, e depois cresce (em nossas mentes ou na vida real) para proporções avassaladoras à medida que o tempo passa, os prazos passam e as multas por atraso começam a aumentar. Com o tempo, nos encontramos sozinhos - olhando para uma montanha escura e iminente que desencadeia sentimentos de destruição iminente e fracasso inevitável. “Eu simplesmente vou falhar, então por que me incomodar?” “Não tenho certeza se posso fazer isso.” “Já fiz isso antes e não deu certo. Por que seria diferente desta vez?”

Sucesso! Você evitou a tarefa. Mas, em vez de comemorar, você se repreendeu com uma conversa interna negativa por sua incapacidade de fazer a atividade que não suporta: “Outros podem fazer isso. Por que não posso fazer isso?” “Eu nunca vou me igualar.” “Não consigo fazer as coisas.”

O que é a procrastinação de prevenção?

Você se convence a evitar uma tarefa temida, mas se sente péssimo por contorná-la. A culpa é real, mas você não consegue parar de repetir os mesmos comportamentos. Esse ciclo vicioso é chamado de procrastinação de evitação e é comum em indivíduos com transtorno de deficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Não é que a tarefa seja realmente terrível; você apenas tem uma percepção incrivelmente distorcida de sua dificuldade ou desagrado. A evitação da procrastinação ou “procrastividade” (uma combinação de procrastinação e atividade) paralisa você com pavor e medo de várias coisas: constrangimento, fracasso, desconforto, desapontamento de si mesmo ou dos outros, etc.).

Isso ocorre porque as pessoas com TDAH têm o que chamo de “cérebros do não-agora”. Muitos têm desafios reais em se concentrar em qualquer coisa que não seja o momento presente. Tudo é “agora” ou “não agora”. Como o momento “agora” parece terrível e sem fim, é difícil imaginar que as coisas vão melhorar quando você terminar uma tarefa odiada.

Frequentemente, é problemático iniciar uma tarefa porque ela parece muito grande e essa “grandeza” parece desagradável ou avassaladora. Isso pode ser devido aos elementos cognitivos, energia necessária ou peso emocional da tarefa temida. Talvez você diga coisas para si mesmo como: “Isso é muito complicado para mim”, “Estou muito cansado para fazer isso agora” ou “Se eu não fizer isso direito, algo terrível vai acontecer”.

Se você está se perguntando como parar de procrastinar, é simples: siga estas nove etapas.

Conquistando a procrastinação de evitação Etapa 1: decompô-la

A solução número um para evitar a procrastinação é dividir uma tarefa em partes menores e gerenciáveis.

Por exemplo, a organização é um problema para muitas pessoas com TDAH. Eles se convencem a atrasar ou se esquivar da tarefa porque não sabem por onde começar, há muita confusão, é um desperdício de energia ou a vida é muito ocupada. Eles estão certos. Desapegar é muito difícil. Ela precisa ser dividida em pedaços menores. Comece com um armário ou gaveta de meias ou excluindo e-mails que não são endereçados diretamente a você.

Reserve um momento para pensar em uma tarefa que você teme e por que ela é tão desagradável. Como você pode decompô-lo? Se você não pode dividir uma tarefa em etapas pequenas o suficiente para que possa executá-las, as peças não são pequenas o suficiente. Peça ajuda se não souber por onde começar. Não há vergonha em fazer isso. Todo mundo tem coisas em suas listas de tarefas que evita.

Dividir tarefas não é tarefa fácil. Os cérebros “agora/não-agora” lutam com as habilidades de funções executivas necessárias para iniciar e terminar uma tarefa – ou seja, iniciação, gerenciamento de tempo, organização, planejamento, motivação e priorização.

Além disso, os cérebros com TDAH naturalmente têm quantidades menores do neurotransmissor dopamina. A dopamina ajuda a controlar o centro de recompensa e prazer do cérebro. É difícil para um cérebro neurotípico ficar entusiasmado com a limpeza da caixa de areia; vai ser duas ou três vezes mais difícil para um cérebro com TDAH fazer uma tarefa com tão pouca dopamina. O benefício de uma caixa de areia limpa para manutenção pode parecer inconsequente ou enfadonho.

Você está naturalmente muito mais motivado para concluir tarefas de alta dopamina, como jogos, exercícios ou encontrar um amigo para jantar. Algo interessante e gratificante. Se a caixa de areia chegar a um nível insuportável de odores tóxicos, você ficará mais motivado a limpá-la porque a recompensa é inerente e imediata. O mau cheiro vai embora.

Conquistando a procrastinação de evitação Etapa 2: priorize o urgente e o importante

Sua lista de tarefas temidas provavelmente supera sua lista de tarefas prazerosas. Nesse caso, você precisa priorizar. Faça um dump cerebral anotando tudo o que você tem que fazer. Crie um caderno de despejo de cérebro e decore-o com adesivos ou marcadores de cores diferentes para aumentar seu apelo.

Classifique a urgência de cada tarefa (“O que acontecerá se eu não terminar isso logo?”) E seu valor (“Qual a importância de fazer isso logo?”).

Você pode fazer isso usando a ferramenta de tomada de decisão Eisenhower Matrix, que determina quais tarefas merecem nossa ação imediata, nossa atenção de longo prazo, nossas habilidades de delegação e assim por diante. Apenas tome cuidado para não marcar todas as tarefas como urgentes. Como o cortisol inunda e ativa os cérebros do TDAH para se envolver em uma atividade quando o prazo se aproxima rapidamente dos níveis de crise, é fácil para as pessoas com TDAH viverem no quadrante urgente e importante. No entanto, este quadrante é melhor reservado para emergências e crises. Caso contrário, você se sentirá esgotado e esgotado 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Conquistando a procrastinação de evitação Etapa 3: faça um plano

Quando você reclama, rumina ou demora repetidamente, você se machuca. Apenas falar, pensar e revisitar como você deve fazer algo não o ajuda a seguir em frente. Sem dar o próximo passo de criar um plano, você está desenvolvendo uma história negativa sobre sua incapacidade de fazer algo e, assim, aumentando sua ansiedade e sua insegurança. Esta é uma forma de autossabotagem.

Muitas pessoas com TDAH pulam esta etapa porque acham que não é divertido ou parece uma perda de tempo entediante. Além disso, fazer um esforço extra para criar e seguir um plano não é o que a procrastinação de evitação nos diz para fazer. A procrastinação de evitação diz que não precisamos de listas e que a preparação é estúpida. Mas não é estúpido! A lista do tamanho certo ajuda a dividir as tarefas desagradáveis em partes menores.

Lembra quando você precisava escrever um trabalho de pesquisa na escola e se cercou de uma pilha de livros abertos? Você tinha que procurar de livro em livro para encontrar os melhores fatos ou citações para incluir em seu artigo. Levou horas para reunir conteúdo suficiente e muito mais horas para escrevê-lo.

E se você tivesse criado primeiro um documento listando os livros e os números das páginas onde as informações específicas residiam? Você poderia ter organizado suas anotações sobre um assunto em um documento e outro tópico em um documento diferente. Em vez do processo demorado de verificação de recursos conforme você escreveu, você poderia ter verificado rapidamente os documentos para coletar as informações de que precisava.

Conquistando a procrastinação evitativa Etapa 4: reduza seu plano

Tenho um cliente que costumava fazer listas de tarefas com 40 ou mais itens cada. Ele riscou duas ou três coisas que fazia todos os dias, mas sentia que nada havia sido feito. Derrotado, ele evitaria os demais itens da lista. Uma lista com um milhão de pequenas tarefas apenas aumenta a procrastinação porque ninguém quer lidar com uma lista de um milhão de pequenas coisas. É intimidador, avassalador e não promove uma sensação de realização.

Eu disse ao meu cliente para listar todas as suas tarefas. Então ele selecionou cinco da lista que queria completar. Ele os listou em uma folha de papel separada. Colocou sua lista mental original fora de sua visão e se concentrou apenas na lista de cinco itens.

Na semana seguinte, ele admitiu que a lista mais curta funcionou muito melhor porque, quando riscava dois ou três itens, não se sentia mais mal consigo mesmo. Ele havia realizado algo.

Se você ficar preso ao reduzir sua longa lista de tarefas, concentre-se nas tarefas mais urgentes e faça-as primeiro. Em seguida, volte e selecione mais cinco coisas que podem não ter um elemento de tempo, mas são importantes para você.

Conquistando a procrastinação de evitação Etapa 5: agende e estabeleça um limite de tempo

O comportamento de evitação leva ao pavor. Você genuinamente não gosta de fazer a tarefa, então precisa reservar um tempo específico para isso porque essa janela não aparecerá milagrosamente no seu dia.

É altamente improvável que você diga: “Terminei o jantar. Preciso de algo para ocupar meu tempo de forma produtiva. Não vou passar uma hora nas redes sociais. Em vez disso, vou limpar a sala de lama porque parece uma boa ideia. Haha!.”

Transforme essa evitação. Programe a tarefa para quando seu cérebro estiver fresco e acordado, talvez pela manhã ou na hora do almoço. Ou, se você regularmente consegue um segundo fôlego depois do jantar e se sente inspirado antes de assistir ao seu programa, faça-o então.

Eu também encorajo a estabelecer limites de tempo para fazer uma tarefa. Aqui estão algumas dicas de gerenciamento de tempo:

• Use um temporizador. Trabalhe em uma tarefa por 15 minutos, uma hora, o que parecer certo. Quando o cronômetro disparar, diga: “Terminei!”.

• Use um amigo responsável. Pode ser um parceiro ou amigo de confiança que o ajudará a se concentrar em suas intenções. Você pode ligar, FaceTime ou Zoom para que eles conversem com você e o encorajem ao longo do caminho. Quando você decidir guardar as luvas de inverno e as botas de lama, elas o manterão em companhia e no caminho certo.

• Use a Técnica Pomodoro. Este é um método muito eficaz para a gestão do tempo. Você trabalha em uma tarefa por 20 a 25 minutos, fazendo uma pequena pausa (5 a 10 minutos) entre cada série. Depois de completar três intervalos de trabalho, você pode fazer uma pausa mais longa (geralmente de 20 a 30 minutos). O programa mantém você monitorando seu tempo.

Conquistando a procrastinação de evitação Passo 6: Faça uma coisa de cada vez

Para lidar com a procrastinação de evitação, conclua uma tarefa de cada vez e permita-se sentir uma sensação de realização ao concluí-la.

Por exemplo, se você precisa organizar sua cozinha, comece limpando todos os balcões ou apenas um.

Olhe para o seu balcão e veja o que há nele que não é necessário. Em seguida, faça uma lista. Para onde irão as correspondências, jornais velhos, lixo, etc.? Você pode dizer: “Hoje, só vou enviar correspondência e lixo”. Não há problema em limitar suas atividades de acordo com sua capacidade.

Em seguida, reúna algumas caixas de armazenamento e sacos de lixo. Comece a trabalhar classificando as coisas. O que não for correio ou lixo fica para amanhã, quando seu plano é lidar com isso.

Conquistando a evitação da procrastinação Etapa 7: delegar e desenvolver uma rotina

A delegação ajuda quando você se sente sobrecarregado. Imagine que é hora do jantar, mas você não pode fazer o jantar porque a cozinha está uma bagunça e a mesa está suja. Não tem onde comer nem onde comer porque a louça está suja. Por onde você começa?

Lembre-se: faça uma coisa de cada vez. Talvez você peça uma pizza e, enquanto espera que ela chegue, trabalhe na louça e peça a seus filhos, parceiro ou colegas de quarto para ajudá-lo a limpar a mesa.

Delegar tarefas lhe dá algum alívio e pode levar a uma nova rotina ou hábito. Talvez quem faz o jantar não lave a louça da sua família. Talvez quem ponha a mesa também a limpe.

Você também pode desenvolver uma rotina para si mesmo. Talvez você lave a louça depois do jantar antes de assistir televisão. Crie uma rotina que faça sentido e o mantenha engajado. Faça a rotina com música, dança ou conversando com um amigo querido.

Conquistando a procrastinação de evitação Etapa 8: recompense-se

Adultos com TDAH, ao contrário de crianças e adolescentes, precisam criar suas próprias recompensas. Coloque o dever antes do desejo e cumpra-o. O desejo é tanto seu incentivo quanto sua recompensa.

Faça uma lista de tarefas do tipo “querer” para quando as tarefas do “preciso” estiverem concluídas. Você quer assistir ao próximo episódio de “Bridgerton”, jogar Wordle ou correr? Excelente! Passe 30 minutos fazendo algo que você não gosta de fazer e ganhe algo que você goste como recompensa.

Conquistando a evitação da procrastinação Passo 9: Substitua vergonha, autossabotagem e “deveria” por apoio

Todas as pessoas lutam para fazer as coisas que não acham naturalmente interessantes ou gratificantes. A diferença é que os indivíduos com TDAH têm dificuldades com motivação, persistência, iniciação e conclusão, tornando tarefas temidas muito mais difíceis de realizar (Lembra-se do deficit de funções executivas?). Os cérebros com TDAH também precisam lidar com o lado emocional da evitação da procrastinação. Isso se manifesta como autossabotagem, auto-aversão e vergonha.

Criamos mensagens “eu deveria fazer isso” em nossos cérebros. Mas quando você não quer fazer o que acha que deveria fazer, você interfere em qualquer progresso que esteja fazendo. Você diz a si mesmo que “não parece que estou fazendo da maneira certa” ou “não estou fazendo o suficiente” ou “não estou fazendo esta tarefa tão rápido quanto deveria” e assim por diante .

Muitas vezes você se chama de “preguiçoso”. Mas você não é preguiçoso! A preguiça implica que você não quer fazer algo porque não se importa, o que é diferente de se importar com algo, mas não conseguir fazê-lo.

É difícil fazer algo sozinho. Se você se sentir preso, entre em contato com um amigo ou familiar de confiança. Talvez um amigo possa vir tomar uma xícara de café e conversar com você sobre uma tarefa ou apenas fazer companhia enquanto você trabalha nela? Se a proximidade for um problema, você pode agendar uma chamada Zoom, Google Meet ou FaceTime com um amigo.

Eu faço isso com o meu grupo de escrita. No início, compartilhamos nossos objetivos. Em seguida, trabalhamos simultaneamente em nossos projetos com nossas câmeras e desligamos o volume. Saber que nos apoiamos uns aos outros nos ajuda a realizar quaisquer tarefas onerosas. E no final da nossa reunião, cada um de nós diz que parte do nosso objetivo cumprimos.

Usar as etapas acima e entender como você procrastina e o que tende a evitar o capacitará a concluir suas tarefas mais temidas.

Neste fim de semana, pense em uma tarefa que você odeia e divida-a em pequenos pedaços. Em seguida, trabalhe nisso por 10 minutos, dê a si mesmo uma medalha ou um tapinha nas costas e vá para outra coisa.

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