TDAH - Como acalmar meu sistema nervoso desregulado por TDAH

Antes de entender minha própria neurodivergência, eu simplesmente achava que não conseguia lidar com a vida tão bem quanto os outros. Eu me culpava por ser excessivamente sensível, reativa ou presa em ciclos de burnout. O que eu não percebia era que havia passado décadas vivendo com um sistema nervoso cronicamente desregulado.

Por Kate MoryoussefAtualizado em 16 de junho de 2025

Se você é uma mulher com TDAH diagnosticada tardiamente, é provável que tenha vivido a maior parte da vida se sentindo "desligada" — sobrecarregada, ansiosa, exausta ou hiperalerta — sem nenhuma explicação clara. Antes de entender minha própria neurodivergência, eu simplesmente pensava que não conseguia lidar com a vida tão bem quanto os outros. Eu me culpava por ser excessivamente sensível, reativa ou presa em ciclos de burnout. O que eu não percebia era que havia passado décadas vivendo com um sistema nervoso cronicamente desregulado .

E eu não estava sozinha.

Muitas mulheres com quem converso no Podcast Bem-Estar Feminino, com TDAH, compartilham histórias semelhantes: sobrecarga vitalícia, fadiga inexplicável , incapacidade de se desligar, hipersensibilidade emocional e ansiedade crônica. Agora entendemos que esses não são sintomas isolados — são o resultado direto de um sistema nervoso desregulado, preso em modo de sobrevivência há anos, muitas vezes desde a infância.

Sinais de um sistema nervoso desregulado

Se o seu sistema nervoso estiver desregulado, você poderá apresentar o seguinte:

• A necessidade de permanecer constantemente ocupado ou produtivo, mesmo quando exausto

• Inquietação ou medo de descansar, motivado por culpa ou pressão interna

• Comportamentos que agradam às pessoas e confundem limites

• Hipersensibilidade emocional, incluindo disforia sensível à rejeição (RSD)

• Desligamentos, paralisia de tarefas e distanciamento

• Fadiga crônica, esgotamento ou o que parece exaustão nervosa

Para mulheres com TDAH , especialmente aquelas sem diagnóstico ou sem apoio há décadas, esses sintomas se tornam intrínsecos à nossa identidade. Muitas vezes, presumimos que somos apenas "muito emocionais", "preguiçosas" ou "ruins em lidar com a situação". Mas, na realidade, nossos sistemas têm trabalhado horas extras para nos proteger, e têm feito isso há tempo demais.

Causas do sistema nervoso desregulado: trauma, estresse e hipervigilância

A compreensão científica da conexão entre TDAH e sistema nervoso ainda está emergindo. Mas a experiência vivida pinta um quadro convincente. Muitos de nós carregamos traumas não resolvidos — desde adversidades na infância, rejeição acadêmica, diagnósticos errados de saúde ou a sensação de crescermos incompreendidos ou "exagerados". Essas experiências preparam nosso sistema nervoso para permanecer em alerta máximo, buscando perigos mesmo em ambientes seguros.

Essa hipervigilância crônica — a espera constante pelo próximo estressor, prazo ou crítica — cobra seu preço. Ficamos ansiosos, desconectados e reativos. Nossa sensação de segurança interna se deteriora. E como o cérebro com TDAH é programado para buscar estímulos (alô, dopamina!), muitas vezes nos autocontrolamos por meio do excesso de trabalho, do perfeccionismo , da navegação na internet ou da busca por agradar as pessoas, o que só alimenta ainda mais o ciclo.

Desregulação e a Teoria Polivagal: A Escada do Estresse

Quando descobri os ensinamentos de Deb Dana, LCSW, baseados na teoria polivagal proposta por Stephen Porges, Ph.D., isso me ajudou a entender como nosso corpo reage à ameaça percebida. Pense no sistema nervoso como uma escada com três degraus ou "estados":

• Superior (Vagal Ventral):  Seguro, conectado, regulado. Você se sente criativo, aberto e calmo.

  Médio (Simpático):  Modo de luta ou fuga. Você se sente ansioso, irritado, reativo, hiperalerta e inquieto. Pensamentos acelerados, explosões emocionais, uso compulsivo do telefone e pânico são comuns nesse estado de estresse.

• Inferior (Vagal Dorsal):  Desligamento. Você se sente entorpecido, congelado, retraído ou sem esperança. Outros sinais desse estado de congelamento incluem exaustão, desconexão, dormência, depressão e incapacidade de iniciar tarefas.

Aprendendo a linguagem única do seu sistema nervoso

Todos nós passamos por esses estados do sistema nervoso, mas cérebros com TDAH frequentemente ficam presos nos níveis intermediários ou inferiores. A chave para a cura? Aprender a perceber em que estado você está e desenvolver ferramentas para retornar ao estado "ventral" calmo e conectado.

Não podemos sair desses estados apenas com a lógica. Precisamos de ferramentas somáticas — práticas diárias que envolvam o corpo — para enviar sinais de segurança ao cérebro.

Uma prática útil é identificar seus  lampejos  (pequenas coisas que fazem você se sentir seguro e regulado) e  gatilhos  (coisas que o levam a estados de estresse).

Vislumbres podem incluir:

• Sol da manhã ou um passeio com seu cachorro

• Um telefonema com um ente querido

• Ioga, movimento somático, choro ou diário

• Desativando alertas de notícias e mídias sociais

• Salpicos de água fria no rosto ou pescoço

• Um banho, música ou óleos essenciais

Os gatilhos podem incluir:

• Sono ruim, distúrbios hormonais, TPMD

• Excesso de cafeína ou pular refeições

• Rejeição social ou RSD

• Multitarefa, sobrecarga sensorial , rolagem doom

• Tempo não estruturado ou prazos iminentes

Conhecer os padrões do seu sistema nervoso ajuda você a se preparar, apoiar e responder, em vez de reagir às cegas. Tente anotar seus vislumbres e gatilhos para se tornar mais consciente.

Mais maneiras de acalmar seu sistema nervoso desregulado devido ao TDAH

1. Recupere seu direito ao descanso.
O descanso não é uma recompensa — é um remédio. Mas a culpa do TDAH pode nos fazer sentir preguiça de desacelerar. Pratique a reformulação do descanso como  regulação ativa e permita micromomentos de pausa: uma xícara de chá tranquila, uma varredura corporal de 5 minutos ou uma breve deitadinha com os olhos fechados.

2. Reduza a sobrecarga induzida pela tecnologia.

Nossos celulares são playgrounds de dopamina — mas também nos mantêm em estado de luta ou fuga. Desative notificações desnecessárias, especialmente de manhã e à noite. Considere "suportes" sem telas para o seu dia, para dar um pouco de paz ao seu cérebro.

3. Experimente a terapia com água fria.
Introduzir água fria suavemente pode estimular o nervo vago e promover a calma. Comece molhando o rosto ou usando uma compressa fria no pescoço. Com o tempo, você pode passar a tomar um banho frio rápido após o banho morno.

4. Abrace o Apoio Somático.
Nossos corpos guardam nossas histórias. Práticas como alongamento, dança, tapping de EFT ou até mesmo simplesmente apoiar os pés no chão podem trazer você de volta ao presente. Observe como seu corpo se sente em momentos de estresse e acalme-o de acordo.

5. Explore sua janela de tolerância.
Esta é a amplitude emocional em que nos sentimos equilibrados e funcionais. Quanto mais ferramentas você usar para se manter dentro dela — ou expandi-la suavemente — mais resiliente se sentirá diante dos desafios inevitáveis da vida.

Saiba que seu sistema nervoso está fazendo o possível para protegê-lo. Você não está falhando, nem precisa se esforçar para fazer mais. O que você precisa é dar um passo para trás e descansar. Entender essa verdade mudou a forma como me relaciono comigo mesmo. Me ajudou a perdoar o passado, a suavizar o presente e a construir ritmos mais saudáveis para o futuro.

Regular o sistema nervoso do TDAH não requer perfeição. Basta consciência, autocompaixão e pequenas ações consistentes.

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TDAH e Sexo – Redescobrindo o romance em seu casamento

 

TDAH e Sexo – Redescobrindo o romance em seu casamento

A distração pode envenenar o erotismo em seu casamento TDAH. A seguir, como você poderá reviver a intimidade, o mistério e a excitação com seu par. Por Edward Hallowell, M.D.

TDAH e sexo: É um assunto sobre o qual quase ninguém escreve, embora quase todos os adultos com TDAH que eu tratei tivessem um problema sexual relacionado ao TDAH. Uma das queixas mais comuns é a falta de intimidade sexual. Isso não significa ausência de sexo, mas sexo que não promove a intimidade emocional genuína.

O sexo bom é possível somente quando ambos os parceiros em um casamento TDAH se sentem relaxados e se divertem – e são capazes de se desligarem do mundo lá fora, para curtir o momento. Isto não é fácil para adultos com TDAH. Como um homem que tem dificuldade de se deter poderá aproveitar o sexo? Como poderá uma mulher focalizar-se em dar prazer (ou em obtê-lo) se ela estiver pensando na reforma da sala de estar ou em mandar um e-mail?

O tédio sexual é outro grande problema. Adultos com TDAH se excitam com todas as coisas, e isso inclui as relações sexuais. Conforme um relacionamento amadurece, e a paixão inevitavelmente diminui, o portador de TDAH pode perder o interesse em sexo e passar para outras atividades ou outras pessoas que sejam mais estimulantes.  O enfado com o sexo é uma razão para a alta taxa de divórcio entre casais TDAH.

Em alguns relacionamentos, a falta de intimidade sexual reflete uma luta pelo poder. Tipicamente, o parceiro não TDAH começará a assumir um controle cada vez maior para as compras, as finanças, o cuidado com os filhos e qualquer outra coisa que aconteça em casa. Em algum ponto, ele começará a se ressentir de ter de fazer todo o trabalho e a importunar seu par.

Enquanto isso, o parceiro TDAH começará a se sentir mais como um filho do que como um amante. Isso cria um problema duplo: o esposo não TDAH fica tão ressentido que o sexo não desperta mais muita alegria, enquanto o esposo TDAH, com sua visão cada vez maior do parceiro como um pai, tem seu próprio interesse sexual diminuído. E assim, a energia, que antes era devotada ao sexo, é canalizada para passatempos e outras ocupações não sexuais.

Você gasta grande parte do seu dia relembrando, bajulando ou instigando seu parceiro – ou vice versa? Se for assim, as chances são que você esteja em um desses frustrantes relacionamentos antieróticos.

Em outros relacionamentos, o problema é o pobre gerenciamento do tempo.

Pode ser que um parceiro esteja disposto, enquanto o outro esteja dormindo. Ou pode ser que um esteja esperando no quarto enquanto o outro esteja no computador, vendo o mercado de ações. Uma paciente minha chamava o computador do seu marido de “amante de plástico”. Infelizmente, esses casais geralmente assumem que algum conflito escondido esteja impedindo que eles façam sexo, quando o que eles realmente têm é um problema de horário.

Não importa qual o problema que você enfrente, o primeiro passo para resolvê-lo é entender que o TDAH tem o maior papel no modo como você se relaciona sexualmente com o outro. O segundo passo é reconhecer que o problema é provavelmente de natureza biológica, em vez de emocional. Em outras palavras, não é porque vocês não se amam. É que maus hábitos influenciados pelo TDAH tomam conta.

O parceiro TDAH precisa aprender como curtir. Praticar em locais não ligados a sexo, por exemplo, conversar com o par, tomando café, ou visitar um museu juntos, antes de tentar desenvolver as habilidades de cama. E ambos necessitam deixar de lado os ressentimentos e trabalhar para reequilibrar seu relacionamento. Um terapeuta experiente poderá auxiliar nesses problemas. Se você estiver mergulhado no padrão pai/filho que eu descrevi, é essencial começar a dividir as responsabilidades de organização, cuidados com os filhos etc. Gradualmente, o romance reaparecerá.

ADDitude Fevereiro/Março 2007

TDAH - 5 maneiras de infundir positividade no dia do seu filho

Aumente o ânimo do seu filho (e o seu!) com essas dicas que fazem você se sentir bem e focam nos pontos fortes, baseadas nos princípios da psicologia positiva. Por Elizabeth Ellis, PhD.  Publicado em ADDITUDE. Atualizado em 4 de junho de 2025

O cérebro com TDAH prospera em ambientes inabalavelmente positivos, motivadores e encorajadores. Uma perspectiva gentil e inspiradora faz maravilhas para jovens neurodivergentes, que enfrentam mais do que a sua cota de feedback negativo, punição, rejeição social e outras frustrações diárias. Se não forem controlados, esses desafios podem ter efeitos negativos duradouros.

Eleve o ânimo do seu filho (e o seu!) com essas dicas que fazem você se sentir bem e focam nos pontos fortes, informadas pelos princípios da psicologia positiva.

1. Na mesa de jantar, enfatize o bem que eles fizeram naquele dia.

Aproveite a hora do jantar como uma oportunidade para se concentrar em tudo o que correu bem naquele dia e em como os esforços do seu filho contribuíram para a positividade . Faça perguntas ou sugestões como as seguintes:

• “Conte-nos o que você acertou hoje.”

• “Diga-me quando você se manteve concentrado na tarefa e concluiu seu trabalho.”

• "Você se manteve calmo quando algo perturbador aconteceu hoje? O que foi?"

• “Você quase fez algo ruim hoje, mas decidiu não fazer? O que foi? Como você se conteve ?”

• “Conte-nos algo que você lembrou de fazer hoje e que costumava esquecer.”

• Você se deu bem com outras crianças hoje no grupo? Você acolheu as ideias e ouviu? Conte-nos sobre isso.

2. Ressalte os pontos fortes deles sempre que possível.

Crianças com TDAH têm seus desafios apontados a elas todos os dias por todas as autoridades. O que muitas vezes é esquecido ou ignorado, porém, é a conscientização sobre seus pontos fortes.

Crianças com TDAH se tornarão adultos bem-sucedidos e felizes não porque seus déficits foram eliminados, mas porque seus pontos fortes foram identificados, nutridos e desenvolvidos ao longo da adolescência e no início da vida adulta. Bons professores, treinadores e outros líderes entendem isso. Você observará isso na maneira como eles falam sobre as crianças.

"Sua filha é dinâmica na aula. Quando expressa uma opinião forte, ela se expressa bem, e os outros alunos ouvem."

“Seu filho assumiu um papel de liderança e organizou todo o projeto, delegando tarefas aos outros. Ele realmente tem habilidades de liderança.”

Crie uma regra para destacar os pontos positivos, mesmo enquanto você enfrenta desafios.

"Você me irrita às vezes, mas notei que você foi muito gentil com sua avó hoje na casa de repouso, e com os outros também. A maneira como você demonstra gentileza com os outros é incrível."

3. Concentre-se no progresso, não nas lacunas.

Crianças e adolescentes com TDAH geralmente ficam atrás de seus colegas em algumas habilidades essenciais, como permanecer concentrado em tarefas, lembrar de informações importantes e controlar seu comportamento impulsivo .

A consciência das lacunas é importante, mas não deve ser o foco total. Como aprendi com um pai sábio há muitos anos, focar demais em onde seu filho deveria estar leva ao desânimo e ao desespero. " Meu filho nunca vai crescer! Ele nunca vai conseguir!"

Em vez disso, é muito melhor olhar para trás e focar no progresso do seu filho. Na minha prática, trabalho com famílias para criar uma lista de metas pequenas e alcançáveis ​​para seus filhos nos próximos seis meses, semelhante a um PEI escolar. Ao final desse período, fazemos uma revisão, que pode ser mais ou menos assim:

• Meu filho tinha dificuldade para dar descarga no vaso sanitário no passado, mas agora ele faz isso mais da metade das vezes.

• Meu filho discutia comigo sobre começar a fazer a lição de casa, mas agora ele começa sozinho cerca de metade das vezes.

• Trabalhamos para limpar a bagunça, e agora eles fazem isso quase o tempo todo. Tenho que lembrá-los algumas vezes aqui e ali.

• Meu filho passou um semestre inteiro sem ser suspenso, nem uma vez.

4. Encerre o dia com carinho e empatia.

Criar um filho com necessidades especiais pode gerar um estresse excessivo no vínculo entre pais e filhos . No fim das contas, restaure o vínculo. Entenda que seu filho não está tentando te incomodar de propósito. Ninguém quer viver uma vida cheia de desafios.

Dê um abraço no seu filho. Demonstre empatia. “Não é fácil, né? Eu te perdoo. Me perdoa por gritar com você. Eu também preciso de um abraço. Amanhã é um novo dia, e vamos recomeçar, tentando consertar as coisas.”

5. Envie mensagens positivas de esperança e otimismo para o futuro.

Seja um farol de luz para seu filho, especialmente na transição da adolescência para a fase adulta. Até mesmo uma mensagem de texto gentil aqui e ali pode ser bem recebida.

• “Você tem muitos pontos fortes (nomeie-os). Use-os hoje para ter sucesso.”

• Hoje é um novo dia. Recomece. Faça as coisas direito. Eu sei que você consegue.

• "Você tem familiares e amigos ao seu redor que te amam e torcem por você. Eles estão prontos para te ajudar, a qualquer hora."

• Você está crescendo, mudando e aprendendo com seus erros. Você ainda tem um longo caminho a percorrer, mas está progredindo. Continue assim.

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TDAH   -  Como parar de se atrasar para o trabalho: 5 soluções para o atraso causado pelo TDAH

Desde mudar sua mentalidade de gerenciamento de tempo até encontrar um parceiro responsável, use essas dicas para melhorar sua habilidade de chegar ao trabalho no horário.

Por Mareen Dennis, MS LPPAtualizado em 12 de junho de 2025

Chegar ao trabalho no horário é um enigma que você não consegue resolver? Você ainda chega atrasado mesmo quando acorda mais cedo e corre para cumprir sua rotina matinal? Você não está sozinho. Atrasos são uma manifestação comum do TDAH, e é por isso que eu recomendo que você experimente estas dicas "FUNCIONAM" para melhorar sua taxa de pontualidade.

Como parar de chegar atrasado ao trabalho

Acorde com tempo suficiente

"Chega" é a chave aqui. Dê a si mesmo o tempo necessário para cumprir sua rotina matinal e sair de casa. Considere tudo o que você costuma fazer, desde escovar os dentes e alimentar seu animal de estimação até preparar seu lanche. Não se limite a estimar – cronometre-se e siga seu ritmo habitual – para ver quanto tempo leva para concluir todas as suas tarefas matinais. Certifique-se de levar em consideração quaisquer tarefas que, sorrateiramente, mas seguramente, ocupem tempo, como tirar uma soneca ou navegar pelas redes sociais.

Depois de saber quanto tempo tudo leva, é questão de tomar decisões. Se você se surpreender com a duração da sua rotina, onde pode simplificar ou eliminar algumas etapas? Se ficar rolando a tela do celular for essencial, você consegue limitar esse tempo a 5 minutos em vez de 10?

Se você gosta da sua rotina matinal como está — mesmo que isso inclua cochilar e ficar olhando o celular —, pode acordar mais cedo para encaixar tudo ou reservar a rolagem como recompensa por chegar cedo ao trabalho? Experimente programar alarmes mais cedo e colocar despertadores do outro lado do quarto, de modo que você tenha que sair da cama para desligá-los. Se isso não funcionar, você sabe que precisa eliminar ou condensar etapas da sua rotina matinal.

Organize a noite anterior

Reduza o caos matinal e encurte sua rotina preparando-se o máximo possível na noite anterior. Considere as dicas a seguir e pense em outras maneiras de beneficiar seu eu futuro.

• Separe as roupas de amanhã

• Carregue seus dispositivos

• Mantenha um copo de água na mesa de cabeceira e beba ao acordar

• Prepare seu café da manhã e almoço

• Prepare sua bolsa de trabalho com suas chaves, carteira e outros itens essenciais

• Carregue sua cafeteira automática e programe o timer para 7h

Defina o ritmo da sua rotina

Defina seu ritmo com uma playlist de músicas matinais programadas ou com alarmes consecutivos. Use esses marcadores de ritmo para saber quando concluir certas etapas. Considere manter relógios analógicos em casa para ver melhor o tempo passar. Se você tiver alto-falantes inteligentes, programe-os para fazer a contagem regressiva até o seu horário de saída.

Conheça seu trajeto

Sair de casa é apenas uma parte da sua rotina matinal. A próxima parte – o seu trajeto – é obviamente tão importante quanto.

Na próxima semana, cronometre seu tempo desde o momento em que você sai de casa até o momento em que bate o ponto. Não se esqueça de incluir o tempo que leva para estacionar, caminhar até a porta, chegar ao seu andar e chegar à sua mesa ou estação de trabalho. Calcule uma duração média e anote o horário em que você costuma chegar.

Considere se seu trajeto precisa de uma reformulação. Você poderia explorar outras rotas ou meios de transporte para chegar ao seu local de trabalho? Você conseguiria sair antes do horário de pico?

Se você chega constantemente atrasado ao trabalho, talvez seja necessário mudar de mentalidade. Não existe "no horário" – existe apenas "cedo" ou "atrasado". Em outras palavras, se você precisa estar no trabalho às 9h, planeje chegar às 8h30. Assim, mesmo se estiver atrasado, você ainda chegará cedo. Use o Google ou o Waze para recomendar um horário de partida e, em seguida, considere 15 minutos extras para criar uma margem de segurança em caso de problemas climáticos e de trânsito.

Buscar responsabilização

Encontre um parceiro responsável para ajudar a manter a motivação e a pontualidade. Peça a um colega de trabalho ou supervisor para verificar sua pontualidade. Considere ir ao trabalho com alguém que conte com você. Em algumas cidades, o compartilhamento de carros também permite que você utilize a faixa de veículos de alta ocupação, o que pode reduzir seu tempo de viagem e seu estresse.

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