343- Dez dicas de produtividade para adultos com TDAH

Use essas dicas para acender o fogo debaixo do seu cérebro e (finalmente) fazer as suas obrigações. Por Stacey Turis

Dicas de produtividade só para os TDAHs

Vamos encarar os fatos. Os TDAHs não são sempre a turma mais produtiva. Planejar o futuro é a nossa kriptonita. Mas isso não significa que não consigamos ter as coisas feitas, só é preciso uma certa maneira de pensar. As seguintes estratégias de produtividade podem não estar no livro de gerenciamento, mas elas funcionam muito bem para nós que temos TDAH.

Seja Realista

Seja realista sobre o tempo necessário para fazer algo - tudo vai demorar ridiculamente mais tempo do que você pensa. Planeje para isso, de modo que você não vai ficar brigando com todo mundo porque perdeu um prazo.

Esqueça a Perfeição

Saiba que você não consegue fazer tudo perfeito. Às vezes, prestando atenção em ser produtivo no trabalho significa que você ou sai para jantar ou a pilha de roupa suja fica enorme. Você é somente um ser humano, então, dê a você mesmo uma folga.

Arrume o Ambiente

Prepare seu próprio ambiente para o foco. Isso significará coisas diferentes para cada um. Para mim, significa ir para meu quarto, fechar a porta, desligar o ventilador de teto, fechar a porta do banheiro, afofar meus travesseiros e deixar as persianas meio abertas de modo que eu ainda possa ver lá fora, mesmo encasulado para hibernar e atacar os itens da minha lista que requerem que eu me sente à frente de um computador.

Reúna Tudo Que Vai Precisar

Apronte-se para o sucesso. Antes de se sentar, faça uma caçada de tudo o que vai precisar e que fique ao alcance de sua mão, de modo que não seja necessário fazer interrupções mais tarde. Creia-me. Você vai adorar arrumar uma desculpa para parar de fazer o que está fazendo - evite essa possibilidade desde o início.

Em Primeiro Lugar as Coisas Divertidas

Faça as coisas divertidas primeiro. Eu sei que isso significa deixar todas as coisas chatas para o final, mas eu tenho uma teoria. Depois que você ganhou aquela dose de dopamina por ter feito as coisas divertidas, seu corpo vai cavar um buraco, procurando o tesouro das coisas boas, e agora tem a motivação para terminar o que não é tão divertido, à procura do que era.

Reserve Tempo Para as Transições

Dê a si mesmo um tempo entre as tarefas - especialmente para os projetos que representem um desafio mental. Marque dez minutos no relógio e saia para uma caminhada, faça ioga, ou beba seu chá preferido. Use esse tempo para se preparar psiquicamente para a próxima tarefa de sua lista.

Divida as Tarefas Maiores

Por causa do risco sempre presente de se distrair, Os TDAHs têm problemas com as tarefas longas, de múltiplas etapas. O segredo de terminar as tarefas maiores é quebrá-las em séries de tarefas menores que possam ser enfrentadas uma de cada vez. As tarefas menores não são tão intimidantes. Se um projeto não pode ser completado em vários dias, mantenha seu pique focalizando somente na etapa seguinte que possa ser feita. Escreva essa etapa em um cartão e o coloque em local visível.

Tire o Lixo do Cérebro

Para muitos TDAHs, a única maneira de manter o controle das coisas que são para serem lembradas é escrevê-las em uma agenda. Cada tarefa deve ser anotada tão logo seja determinada. Se não, ela será deslocada por novos pensamentos, fatos, pedidos ou fofocas. Arrume uma agenda com bastante espaço para anotar suas ideias, assim como seus apontamentos. E nunca saia de casa sem ela. Jamais.

Torne Visível os Prazos

Anote seus prazos onde possa vê-los. Isso vai lembrá-lo de usar seu tempo sabiamente. Tente realçar sua lista de coisas a fazer na sua agenda, cole notas na parede acima de sua mesa, ou crie uma tela de computador que diga algo como: "Julho 31 ou Ferro!"

Nada de Negativo

As palavras negativas que reservamos apenas para nós mesmos são contraproducentes. Você sabia que sua mente inconsciente não computa a negação em linguagem? Isso é certo - o mais profundo recesso da mente não processa a palavra "não". Assim, quando dizemos "Hoje não gastarei o tempo no computador", as palavras são lidas como "Hoje gastarei o tempo no computador".

ADDitude.

342- Tratando o TDAH Com Um Programa de Exercícios Físicos - Descobertas Iniciais

O exercício pode diminuir os problemas de comportamento e aumentar a cognição em crianças com TDAH?

Os resultados de vários estudos indicam que o exercício alivia as perdas relacionadas com a idade das funções cognitivas e que podem melhorar o funcionamento cognitivo em adultos mais velhos. O exercício também tem sido apontado como um tratamento eficiente para a depressão leve ou moderada.

Embora a pesquisa sobre os efeitos dos exercícios nas funções cognitivas em crianças seja limitada, uma meta-análise, recentemente publicada, de 8 estudos que examinaram os efeitos do exercício no desempenho cognitivo das crianças (veja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809922/) concluiu que os exercícios estão associados a melhora da cognição, das realizações acadêmicas, do comportamento e do funcionamento psicossocial das crianças. Entretanto, a pesquisa que suporta essa conclusão é limitada e estudos adicionais são necessários.

E sobre o impacto do exercício físico nas crianças com TDAH? 

Muitos pais cujos filhos têm TDAH relatam que a atividade física é útil, de modo que se pode esperar que esse assunto tenha sido cuidadosamente estudado. Entretanto, embora haja literalmente centenas de estudos sobre o tratamento medicamentoso do TDAH, quase nenhuma pesquisa foi conduzida sobre o exercício como tratamento para o TDAH. Resultados de um pequeno estudo [Medina et al., (2010) - Exercise impact on sustained attention of ADHD children, methylfenidate effects (Impacto do exercício na atenção sustentada de crianças com TDAH, efeitos do metilfenidato). ADHD Attention DEficit and Hyperactivity Disorders, 2, 49-58] mostram significativas melhoras nos testes de atenção computadorizados em seguida a uma atividade física. 

Em um segundo estudo, crianças com TDAH e controles normais mostraram melhora do desempenho na leitura e em matemática, e melhora da atenção, depois de uma sessão de exercícios de 20 minutos [Pontifex et al., (2013). Exercise Improves Behavioral, Neurocognitive, and Scholastic Performance in Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (O exercício melhora o desempenho do comportamento, o neurocognitivo e o acadêmico em crianças com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade). Journal of Pediatrics, 162, 543-551].

Embora esses resultados sugiram que o exercício possa ajudar as crianças com TDAH, a utilidade clínica desse trabalho é limitada pela breve duração da sessão de exercícios, isto é, examinar o impacto após uma única sessão de exercícios, e a falta de um seguimento posterior. Vários anos passados, no entanto, resultados de um mais longo teste de atividade física em crianças com TDAH foram publicados [Verret et al. (2011). A physical activity program improves behavior and cognitive functions in children with ADHD: An exploratory study. Um programa de atividade física melhora o comportamento e as funções cognitivas em crianças com TDAH: um estudo exploratório. ]Journal of Attention Disorders, DOI: 10.1777/1087054710379735; esses resultados falam mais diretamente a favor do exercício como tratamento para o TDAH.

O estudo foi feita na França. Os participantes foram 21 crianças de 7 a 12 anos (19 meninos) com TDAH; todos eram diagnosticados com o subtipo combinado ou hiperativo-impulsivo. As crianças encaminhadas para o grupo de tratamento com exercícios eram de uma mesma escola; as crianças de controle foram recrutadas de escolas diversas, em outras áreas. Assim, além do tamanho pequeno da amostra, o estudo não usou a indicação ao acaso,; isso é uma limitação importante.

As crianças no grupo de tratamento completaram o programa de atividade física por 10 semanas em sua escola. O programa consistia em períodos de 45 minutos 3 dias por semana e incluía exercícios aeróbicos, musculares e de habilidades motoras. O objetivo era manter atividade física de moderada a vigorosa durante cada sessão. As crianças de controle participavam da atividade física que era oferecida em suas escolas, mas não tinham nenhum programa especial. Todas as crianças que estavam tomando medicação no início, continuaram a fazê-lo.

Os pais e professores preencheram as escalas de comportamento usando a Child Behavior Checklist (Lista de Avaliação do comportamento da Criança) antes e depois do programa de atividade física. Avaliações objetivas do funcionamento da atenção e da resposta de inibição foram obtidas em intervalos iguais utilizando o Test of Everyday Attention (Teste de Atenção Diária). As escalas e os testes foram obtidos antes e depois da intervenção em 18 dos 21 participantes.

Resultados

Depois de estabelecer as notas de base, as crianças do grupo de exercícios tiveram notas dos pais significativamente mais baixas após os testes para problemas sociais, problemas de atenção , problemas de raciocínio e problemas totais. As notas para a escala de "withdrawn-depression" (isolamento-depressão) eram levemente menores. Entretanto, apesar dos benefícios associados ao exercício, as notas médias para as crianças do grupo de exercícios permaneceram clinicamente elevadas na maioria dos casos. As notas dos professores favoreceram consistentemente as crianças do grupo de exercícios mas eram estatisticamente significantes somente para os graus de ansiedade-depressão e problemas sociais.

Os resultados para o Teste de Atenção Diária indicaram que as crianças do grupo de exercícios mostravam melhora na atenção auditiva sustentada.

Resumo e Implicações

Os resultados desse estudo exploratório fornecem evidência preliminar que o exercício pode reduzir problemas de comportamento e aumentar a atenção em crianças com TDAH. Isso é evidente nas notas apuradas pelos pais e, em menor grau, nas notas dos professores. Também há alguma evidência de melhora da atenção em um teste objetivo. Mesmo assim, entretanto, as notas para crianças do grupo de exercício tendem a permanecer na faixa elevada.

Enquanto esses resultados sejam promissores, o estudo é limitado pelo pequeno tamanho da amostra e pela ausência de escolha ao acaso para os grupos de tratamento e de controle. Além disso, os pais e professores não estavam cegos quanto ao estado das crianças e isso pode ter influenciado as notas das crianças do grupo de exercício.

É interessante que a despeito de milhares de estudos que foram feitos sobre o TDAH, esse é o único teste que eu pude descobrir em que se examina o exercício como uma intervenção. E, pelas razões anotadas acima, essa é uma investigação muito preliminar.

Espera-se que estudos maiores e mais bem controlados do exercício como uma intervenção para o TDAH sejam realizados em futuro bem próximo porque tais estudos certamente já estão atrasados. Nesse ínterim, um programa sistemático de atividade física poderia trazer importantes benefícios para a saúde de todas as crianças, e poderia desempenhar um papel complementar na redução dos problemas de comportamento  e nos problemas cognitivos associados ao TDAH.

Mais uma vez, obrigado por seu contínuo interesse em nosso boletim. Espero que tenha gostado desse artigo e o achado de utilidade.

Sinceramente, Dr. David Rabiner, Ph.D. Research Professor
Dept. of Psychology & Neuroscience - Duke University
Durham, NC 27708 - USA

341- Dentro da mente de um adolescente masculino com TDAH

Quatro maneiras pelas quais os pais podem manter seus filhos com déficit de atenção no colegial e aptos para a admissão à faculdade - mesmo quando eles recusam a ajuda. Por Blythe Grossberg, Psy.D.

Adolescentes masculinos com transtorno de déficit de atenção enfrentam sua cota de obstáculos na escola: Geralmente eles são inquietos em sala de aula, e suas habilidades verbais são menores do que as das meninas. Como resultado, eles podem ficar para trás em relação às jovens mocinhas com TDAH (e das meninas com TDAH) nas notas dos testes padronizados e nas taxas de admissão à faculdade. Isso é especialmente verdadeiro para os meninos com TDA e TDAH.

Enquanto os meninos tipicamente têm maior necessidade de ajuda dos seus pais e professores do que as meninas, eles são menos propensos a aceitá-la devido ao seu espírito independente.

"Adolescentes masculinos com TDAH são seus próprios piores inimigos", diz Judith Levy Cohen, M.Ed., uma especialista graduada, com prática privada em Nova Iorque.

"Eles se recusam a pedir ajuda quando necessitam; em vez disso, seu mantra é: "Quero fazer tudo por mim mesmo!" [No original está "... all my byself!"] Isso não é um erro tipográfico. Dois meninos em minha classe, ambos com TDA, eram tão distraídos que eles trocavam suas palavras e nunca percebiam!"

Aqui estão algumas estratégias que permitirão a você ajudar seu filho sem pisar em ovos.

1- Valorize suas habilidades

"Procure por atividades que um menino goste e em que seja bom", sugere Fiona St. Clair, uma especialista em aprendizagem, de Manhattan, que trabalha com crianças que têm TDA. "É impressionante como esportes, música ou artes podem vencer os problemas de atenção".

Descobrir a atividade preferida de um menino e elogiá-lo por suas realizações pode remover os obstáculos para a solicitação de ajuda.

"Se o seu filho está aprendendo a tocar guitarra, você pode dizer, `Você está fazendo um bom trabalho, dedicando-se a isso. Como poderíamos aplicar sua habilidade em outras áreas, como, digamos, matemática ou ciências?´"?

2- Apresente seu filho a bons exemplos

"Eles podem não dizer, mas muitos meninos com TDA têm a crença de que eles nunca se darão bem nessa vida", diz Michael Riera, Ph.D., chefe da Redwood Day School, em Oakland, Califórnia, e autor de Staying Connected to Your Teenager (Da Capo Press).

Conhecer e se encontrar com pessoas bem sucedidas, que tenham TDA, pode transformar o medo em suas cabeças. Riera aconselha os meninos com TDA a ficar com um adulto com TDA, no trabalho, por um dia, para ver que alguns trabalhos são amigáveis para o TDA. Adultos podem falar sobre o que o TDA fez com eles e como eles lidaram com isso para terem sucesso.

3- Seja paciente com seu progresso

Nos primeiros anos da adolescência, os estudantes recebem uma grande  quantidade de trabalho, mas alguns deles têm falta de habilidades de organização para dar conta do recado. Meninos com TDA tendem a ficar para trás dos outros nas funções executivas - a habilidade de planejar, dar prioridade e organizar seu trabalho.

"A cultura empurra os meninos para serem mais independentes do que as meninas, mas se eles tiverem problemas com as funções executivas, eles não estarão aptos a serem", diz St. Clair. "Então, eles podem se tornar difíceis de se alcançar".

Os especialistas recomendam  que os pais sejam pacientes. "Meninos geralmente fazem a virada entre os 15 e 16 anos", diz St. Clair. "Nessa época, eles estão se acostumando a assumir trabalho independente".

Em sua adolescência, muitos meninos com TDA começam a dominar técnicas que ajudam os estudantes do colegial a ter o trabalho feito, tais como dividir o trabalho em tarefas menores e mais manejáveis.

"Os pais devem lembrar-se de que um menino não precisa dominar tudo ao final do colegial", diz Riera.

4- Deixe que ele tome suas próprias decisões

Riera aconselha os pais a deixar que seus filhos adolescentes tomem suas próprias decisões, dentro e fora da escola.

"Da escola elementar em diante, as atividades acadêmicas são selecionadas e empacotadas para as crianças, e a escola empurra os alunos, em detrimento de sua vida social", ele diz. "Quando as crianças vão para a faculdade, elas podem estar academicamente adiantadas, mas provavelmente não terão se desenvolvido social e moralmente".

Riera sugere que "os pais dêem aos filhos a oportunidade de testar sua tomada de decisão, permitindo que eles façam más escolhas". Ele acredita que cometer erros dá aos meninos com TDA alguma vantagem sobre os colegas não TDA quando entrarem na faculdade [Pois é "ele" acredita nisso. Eu, ... tenho lá minhas dúvidas. Tenho filhos com TDA.]

Riera fala aos meninos com diferenças de aprendizagem e TDA, "A boa notícia é que, quando você se formar na faculdade, você vai saber como trabalhar em meio à batalha. Para mim, isso é a chave do sucesso".

ADDitude

340- Questionário: Pode ser Transtorno Bipolar, não TDAH?

Você acha que suas mudanças de humor, irritabilidade e depressão são sinais de transtorno bipolar e não de TDAH? Responda a esse questionário para ajudá-lo a determinar se deve procurar um profissional de saúde mental para diagnóstico e tratamento de transtorno bipolar.

1- Às vezes fico mais tagarela que o usual.

2- Às vezes fico muito mais ativo e faço muito mais coisas que o usual.

3- Tenho estados de humor em que me sinto muito ativo ou agitado.

4- Às vezes me sinto tanto muito feliz quanto muito deprimido, ao mesmo tempo.

5- Às vezes fico muito mais interessado em sexo que o usual.

6- Minha autoconfiança varia de grande insegurança a super-confiança.

7- Tem havido uma grande diferença na quantidade ou na qualidade do meu        trabalho.

8- Sem razão aparente, às vezes fico extremamente bravo ou hostil.

9- Há períodos em que tenho lentidão mental e outros períodos de imensa          criatividade de pensamento.

10- Às vezes sou muito social e outras vezes quero ficar isolado.

11- Vou de períodos de grande otimismo a períodos de grande pessimismo.

12- Vou de períodos de grande tristeza  a períodos em que dou risadas e              fico muito brincalhão.

ADDitude.

339- TDAH - Onze Dicas Para Disciplina Sem Gritos e Sem Choro

Você não tem de destroncar uma junta para fazer seu filho se comportar. Essas estratégias mais suaves, mais gentis, farão maravilhas. Por Zoe Kessler

Fique frio, mantenha o foco

Seu filho com TDAH faz birras, fica bravo ou desafiador? É difícil manter a disciplina falando coisas quando seu filho aumenta o volume ou começa a atirar os brinquedos. Quanto mais os pais reagem ao seu filho, piores ficam as coisas. Aqui, especialistas lhe mostram como impor a disciplina ao seu filho antes que você atinja o ponto de fervura.

1-  O positivo ganha do negativo

Adotar uma abordagem positiva é mais eficiente do que gritar ultimatos raivosos, de acordo com Kenny Handelman, Ph.D. Isso significa recompensar bastante o bom comportamento do seu filho, mas, mais importante, fazer atividades que seu filho aprecia, juntos. Isso estreita e reforça os laços entre vocês, de modo que se você tiver de impor a disciplina, ele será mais receptivo à sua autoridade, e não ficará com medo de você.

2- Sintomas primeiro, disciplina depois

Ter seu filho avaliado e tratado para o TDAH é um primeiro passo crítico no controle dos mal comportamentos dele. Você não consegue aplicar a disciplina ao seu filho de modo eficiente até que saiba especificamente como o TDAH, que é um transtorno neurobiológico, afeta suas palavras e ações. Decidir dar medicação ao seu filho pode ser também difícil, mas a medicação poderá ajudá-lo a controlar seu comportamento, de modo que você não terá de impor tanta disciplina.

3- Não apele para a agressão física

É claro que você já sabe que não se deve bater em uma criança sem problemas, mas isso pode ser pior ainda se ela tem TDAH. Muitas crianças com TDAH são hipersensíveis, de modo que o ato físico de espancar pode levar a trauma emocional. "O espancamento encaminha uma criança para o fracasso", diz  William Dodson, M.D. "Uma criança não pode usar essa experiência para controlar seu comportamento eu uma próxima vez. Ela não aprende nada com isso, a não ser ter medo dos seus pais".

4- Antecipe os planos para as brigas

Tome uma hora em que você esteja se sentindo feliz e calmo e planeje estratégias para escapar das brigas em uma festa de aniversário ou um evento de família. Tornem-se cúmplices e façam disso um jogo. Diga, "Vamos fingir que somos mágicos que podem desaparecer". Então, se o comportamento de uma criança começa a desandar, chame ela de lado e diga, "Está na hora de virar um mágico e ficar invisível" - então, calmamente deixe o local ou a festa.

5- Pense como um policial

Lide com o incidente ou com o mau comportamento calmamente, não com raiva, assim como um policial que o multe por excesso de velocidade. [É nos Estados Unidos, viu, gente!]. Ele não grita com você ou diz como você é horrível. Ele diz, "Sabia que estava correndo muito? Licença e carteira de motorista". Você cometeu a infração, você foi punido. Handelman diz: "Crianças com TDAH são tão sensíveis à raiva que elas podem não escutar o que você está dizendo sobre o mau comportamento delas. Ou elas podem começar a discutir e as coisas ficarão fora de controle".

6- Explique o crime e a punição

Muitas crianças com TDAH não sabem o que se espera delas e o que vai acontecer quando elas não se comportarem. Os pais devem ser absolutamente claros sobre as regras para o comportamento e sobre o que acontecerá se elas agirem contra as regras.  Seja consistente na aplicação das regras. Com crianças TDAH, você deve ser claro sobre as expectativas e as consequências - ou elas esquecerão das regras.

7- Brinque primeiro, puna depois

Lisa Aro, que tem seis filhos com TDAH, tem poucos problemas de disciplina com eles. Ela escreve tudo com giz e gasta bastante tempo positivo com eles e fazem projetos criativos juntos - fazer filmes etc. Se uma criança se comporta mal, ela faz com que o infrator fique de cara para uma parede branca. Ela fica um passo atrás da criança e a mantém lá. A criança odeia isso porque é muito chato. Mais tarde, ela fala com a criança sobre como se comportar de modo diferente em uma próxima vez.

8- Saiba o que faz seu filho aprontar

Aprenda como seu filho TDAH está programado e ajuste suas estratégias de disciplina ao sistema nervoso dele. Reconheça e respeite a hipersensibilidade e as artimanhas dele. Isso ajuda você a distinguir entre a rebeldia consciente e o desconforto da parte dele. Ele está sendo desafiador ou está oprimido? Ele está procurando estimulação porque está entediado ou está se comportando mal de propósito?

9- Veja se não há TOD

O TDAH raramente vem sozinho. Até 40% dos meninos e 25% das meninas têm o Transtorno de Oposição e Desafio (TOD). É a segunda comorbidade mais comum nas crianças com TDAH, diz o Dr. Dodson. Para disciplinar seu filho de modo eficiente, é importante afastar o TOD. Se não, quando você falar sobre mau comportamento você ouvirá "Ah, é? Me conserte!" muitas vezes. Procure um psiquiatra da infância ou um terapeuta de família se você suspeitar que seu filho tem TOD.

10- Você é parte do problema?

O déficit de atenção é altamente hereditário. Se o seu filho tem, há probabilidade que um ou ambos os pais tenham. Faça uma avaliação para si mesmo e procure tratamento. Continuar com o programa de disciplina e consequências é difícil para um pai com TDAH não tratado. Além disso, muitos adultos com TDAH têm temperamento esquentado e surtos de impulsividade, o que prejudica os esforços para disciplinar. Certifique-se de que seu TDAH esteja sendo tratado adequadamente.

11- Mantenha o plano de ação

O grande erro que os pais fazem é desistir muito cedo de uma nova abordagem para disciplinar, diz Handelman. "As crianças resistem mais quando os pais começam algo novo. Quando uma nova estratégia se torna rotina e a criança descobre que não pode discutir fora dos limites, ela pára de brigar com você". Duas ou três semanas não são suficientes para estabelecer novas regras. Demora de 4 a 6 semanas para um hábito se fixar.

ADDitude

338- TDAH - 13 Estratégias para decisões rápidas e sem estresse

Os portadores de TDAH têm dificuldade para decidir sobre coisas grandes ou pequenas. Eis aqui algumas grandes estratégias para ajudar você a pensar claramente e a escolher sabiamente. Por Judith Kolberg.

Alguns preferem o calor

Os que têm TDAH geralmente são bons para tomar "decisões quentes" em momentos de urgência - uma repentina crise doméstica ou levar um amigo para o pronto-socorro. Acontecimentos efervescentes acendem os neurotransmissores no cérebro TDAH e focalizam a atenção. Nós não somos tão bons para tomar "decisões frias", que são baseadas em informações e requerem um bom tempo de pensamento.

Sobrecarga de informação

"Há muita informação, e eu não consigo decidir na hora" é uma queixa comum ouvida de muitos de nós com déficit de atenção. Misturar os problemas que exigem muito de nossas funções executivas comum desejo de ver as coisas resolvidas, faz com que tomemos decisões das quais, mais tarde nos arrependemos. Eis aqui algumas estratégias para tomar decisões mais inteligentes, das quais não nos arrependeremos.

1- Seja objetivo

Você sabia que a palavra "decidir" vem da palavra latina "decidere", que significa cortar? Limite suas escolhas. Minha cliente Olívia descobriu que escolher um acampamento de verão para sua filha era excruciante. Nós estreitamos suas escolhas por preço, data de inscrição e proximidade de sua casa. Nada além desses critérios foi visto. ela foi capaz de tomar uma decisão em tempo recorde.

2- Preste atenção à sua intuição

Os estudos mostram que muito antes da sua mente racional funcionar, seu cérebro emocional já percebeu o caminho a tomar. Consulte seu coração. Boas decisões geralmente são uma mistura de lógica e de emoções.

3- Acalme-se

Barulho, bagunça visual e muita agitação sobrecarregam o cérebro TDAH, tornando difícil a tomada de decisão. Procure um lugar tranquilo para pensar.

4- Marque um prazo para a decisão

Marque o prazo em um calendário. Ter uma data para decidir acrescenta foco e motivação para uma decisão que não tenha prazo definido. Os TDAHs amam lembretes visuais.

5- Compartilhe a decisão

Delegue a decisão a pessoas em quem você confie em sua rede social. Elas tomam a decisão, mas você assume a responsabilidade por ela.

6- Ponha tudo no papel

Anote os riscos e benefícios - os prós e os contras - de uma decisão futura em uma folha de papel ou em uma grande lousa branca que possa ser apagada, e os avalie por vários dias. Um dos prós ou contras pode se tornar relevante para você e provocar uma decisão.

7- Peça por mais tempo

Ter mais tempo evita as (más) decisões por chute. Quando alguém estiver lhe forçando a tomar uma decisão imediata, diga "Depois eu falo com você sobre isso", ou "Posso pensar mais nisso?", ou "Você pode me passar um email na próxima semana, para saber a minha decisão?"

8- Faça uma pausa e reflita

Depois que você reunir uma boa quantidade de informação para tomar uma decisão, pare um pouco para avaliar o que você obteve. Os TDAHs geralmente são mais cativados pela tomada de informações do que pela decisão. Você já pode ter a quantidade suficiente de informação para decidir, mas até que você pare, você não saberá.

9- Fale

Dizer as opções de suas escolhas em voz alta às vezes leva a tomada de decisão. Expor os pensamentos ajuda a sair da barafunda de pensamentos.

10- Veja a linha de chegada

Gaste um minuto pensando no que você ganhará depois de tomar uma decisão. Se você está decidindo organizar sua mesa de trabalho, digamos, pense sobre como isso irá calar os seus críticos, permitir que você finalmente encontre aquele pendrive, e lhe dará mais superfície para trabalhar. Melhor ainda, anote os ganhos.

11- Decida sobre coisas pequenas antes da hora

Faça tantas decisões pequenas antes da hora quanto você consiga. Congelar alimentos pré-preparados elimina decisões sobre as refeições. Por as roupas juntas penduradas ajuda a decidir o que vestir, e ler os menus online pode acabar com o inferno de decidir o que pedir ao garçom no restaurante.

12- Gaste mais tempo com coisas importantes

Pesquise uma decisão proporcional às consequências e aos riscos. Uma decisão errada sobre uma mochila tem menos consequências do que a escolha errada co acampamento de verão. Reserve menos tempo para pensar sobre a mochila.

13- Sinta-se bem por tomar decisões

Se você perdeu sua confiança na tomada de decisões conforme os erros foram se empilhando, lembre-se das boas decisões que você já tomou ou das que foram realmente difíceis. Se você se sentir como um fracasso para tomar decisões, fale com um conselheiro para ajudá-lo a superar isso.

ADDitude

337- TDAH - Dez novas maneiras de estudar

Nada de rachar de estudar até de madrugada. As pesquisas mostram que estas sólidas técnicas de estudar ajudam as crianças com TDAH a aprender mais depressa, a reter mais e a se sair melhor nas provas. Por Ann Dolin, M.Ed.

Menos é mais

Para alunos com TDAH, estudar para um teste ou para uma prova pode ser assustador, frustrante e cansativo. Não precisa ser assim. Felizmente, novas pesquisas mostram que estudantes com déficit de atenção não precisam gastar mais tempo estudando; eles somente precisam estudar de um modo diferente.

1- Deixe de lado o livro de texto

Aprender pela leitura é um desafio para o cérebro TDAH. Ela é passiva, como aprender a praticar futebol vendo seu treinador. O melhor jeito de estudar é fazer um teste prático. Tente prever o que seu professor poderá perguntar na prova: Veja seu caderno de estudos, descubra as velhas perguntas, encontre anotações importantes e pergunte aos colegas de classe o que eles acham que seja importante. Então, crie uma prova prática.

2- A tecnologia é sua amiga

Já que você vai se debruçar sobre suas anotações para criar uma prova prática, use essas ferramentas para capturar o que você possa ter perdido durante a aula. Aplicativos gravam a aula enquanto você toma notas, sincronizando o áudio com as anotações. Ouvir novamente uma aula é uma grande ajuda para os que aprendem pela audição.

3- Espalhe os momentos de estudo

Não rache para as provas. Estudar a matéria em várias sessões curtas - 45 minutos por dia, por quatro dias, lhe dará uma familiaridade mais profunda com a matéria. Mais ainda, dormir após o estudo lhe dará mais chance de reter o que foi visto. Durante o sono, o cérebro revisa a informação que você aprendeu. Estudar o assunto por vários dias aumentará as chances de que você se lembre de mais matéria e que a entenda melhor.

4- Estude em um local tranquilo

Aumente seu foco e motivação para o estudo procurando locais fora de sua casa ou do seu quarto. Assim, um laptop, celular ou um animal de estimação não vão tirar sua atenção da tarefa. Alguns alunos estudam melhor em locais com níveis moderados de barulho, outros preferem locais mais silenciosos, como as mesas de uma biblioteca, longe dos sinais e sons que os distraiam. Experimente e veja o que funciona melhor para você.

5- Faça uma revisão antes de se deitar

As pesquisas mostram que você se lembrará mais quando tirar uns 10 a 15 minutos para revisar a matéria logo antes de ir se deitar. Não faça todo seu estudo antes de ir dormir, só uma rápida revisão para que o cérebro processe a informação enquanto você sonha.

6- Mexa-se mais, aprenda mais

Trinta minutos de exercícios aeróbicos por dia, quatro a cinco vezes por semana, aumentam o foco e as habilidades de funções executivas, especialmente para os alunos com TDAH. Se você é um estudante atleta, estude no ônibus, ou no carro, ao se dirigir para casa depois de um evento. Pense em estudar depois de se exercitar, também. Se você não pratica um esporte, caminhe com seu cão, chute uma bola por uns minutos, ou salte de um trampolim (se tiver uma piscina) antes de ir para a escola.

7- Cheire o sucesso

Seu nariz é uma poderosa ferramenta de estudo. As pesquisas mostram que se você for exposto ao mesmo cheiro quando estuda e vai dormir, você pode lembrar-se de mais coisas. Veja como fazer isso: Quando você for estudar, ponha um pequeno frasco de óleo de essências por perto (hortelã é uma boa escolha porque ele alivia o estresse). Ponha um pequeno frasco do mesmo aroma perto da sua cama quando for se deitar. As pesquisas sugerem que seu cérebro associa o aroma com a matéria estudada e você se lembrará mais dela.

8- Dê a si mesmo um tempo

Não mergulhe na matéria da prova por horas seguidas. As pesquisas mostram que os estudantes se lembram mais quando fazem pausas durante as sessões de estudo. Fazer uma pequena pausa permite que seu cérebro reveja a informação, mesmo quando você não sabe que a está processando. Marque um tempo a cada 20 minutos para uma pequena pausa.

9- Tire uma boa soneca

Os especialistas dizem que a maioria das pessoas precisam dormir de oito a nove horas por noite para se lembrar do que aprenderam. Adolescentes precisam de mais tempo ainda. Trinta minutos de soneca depois do almoço podem ajudar muito. Mas, certifique-se de que essa "siesta" não dure mais do que trinta minutos, porque se for prolongada poderá prejudicar o sono da noite.

10- Doces recompensas

Bebidas doces podem melhorar o foco e a disposição. Gatorade ou suco de maçã proporcionam glicose, que é a principal fonte de energia para o cérebro. Se você estiver com pouca glicose, você não será capaz de focalizar ou desempenhar bem. Entretanto, evite refrigerantes ou outras bebidas com alto teor de açúcar. Eles têm muita glicose, o que resultará em uma queda acentuada mais tarde. Sempre beba aos poucos, não engula tudo de uma vez, para evitar essa variação brusca na taxa de glicose.

ADDitude

336- Esperto mas enrolado: As emoções do TDAH

Raiva, explosões, ansiedade, irritabilidade, impaciência: mais do que a maioria das pessoas, os TDAHs podem ser dirigidos pelas emoções. Por Thomas E. Brown, Ph.D., autor de "Smart but Stuck: Emotions in Teens and Adults with ADHD" (Esperto mas enrolado: Emoções em adolescentes e adultos com TDAH".

A emoção comanda

Poucos médicos levam em conta as alterações emocionais quando fazem o diagnóstico do TDAH. De fato, os critérios de diagnóstico atuais para o TDAH não incluem nenhuma menção a "problemas com as emoções", embora as pesquisas recentes revelem que os portadores de TDAH têm significativamente mais dificuldade com baixa tolerância à frustração, impaciência, temperamento "esquentado" e excitabilidade, comparados ao grupo controle.

O Processamento da emoção: uma coisa do cérebro

Os desafios com as emoções começam no cérebro mesmo. Às vezes as dificuldades de memória de trabalho do TDAH permitem que uma emoção momentânea se torne tão forte a ponto de invadir todo o cérebro como uma avalanche. Outras vezes, a pessoa com TDAH parece insensível ou desatenta às emoções dos outros. As redes de conexão cerebrais que transportam informações relacionadas às emoções parecem de algum modo mais limitadas nos indivíduos com TDAH.

Ligado a um sentimento

Quando um adolescente com TDAH se torna enraivecido quando um pai se recusa a deixá-lo usar o carro, por exemplo, sua resposta extrema pode ser por "inundação" - uma emoção momentânea pode tomar todo o espaço na cabeça do TDAH justamente como um vírus de computador pode tomar todo o espaço do disco rígido. Esse foco em uma emoção afasta informação importante que poderia ajudá-lo a modular sua raiva e a controlar seu comportamento.

Extrema sensibilidade à desaprovação

Os TDAHs geralmente se tornam rapidamente imersos em uma emoção saliente e têm dificuldade de mudar seu foco para outros aspectos da situação. Escutar uma pequena dúvida na reação de um colaborador a uma sugestão pode levar à interpretação disso como uma crítica e a uma explosão de autodefesa imprópria sem ter ouvido cuidadosamente a resposta do colaborador.

Presos pelo medo

Ansiedade social significante é uma dificuldade crônica sentida por mais de um terço dos adolescentes e adultos com TDAH. Eles vivem quase constantemente com medos exagerados de estar sendo vistos pelos outros como incompetentes, pouco atraentes ou antipáticos.

Cedendo à fuga e negação

Algumas pessoas com TDAH não sofrem de falta de consciência das emoções importantes, mas de uma incapacidade de tolerar essas emoções o suficiente para lidar eficientemente com elas. Essas pessoas se tornam presas em padrões de comportamento para fugir de emoções dolorosas que parecem ser muito opressivas - prazos finais ou encontros com grupo de pessoas não familiares.

Levadas pela emoção

Para muitos TDAHs, o mecanismo de comporta do cérebro que regula as emoções não distingue ente ameaças perigosas e problemas menores. Esses indivíduos são frequentemente levados ao pânico por pensamentos ou percepções que não merecem tal reação. Como resultado, o cérebro TDAH não consegue lidar de modo mais racional e realista com eventos que sejam estressantes.

Tristeza e baixa autoestima

Pessoas com TDAH não tratado podem sofrer de distimia - uma forma leve mas duradoura de depressão ou de tristeza. Geralmente ela é desencadeada por viver com frustrações, fracassos, feedback negativo e os estresses da vida causados por TDAH não tratado ou maltratado. As pessoas distímicas sofrem quase todos os dias de baixa energia e autoestima.

Emoções e o deslanchar

As emoções motivam a ação - ação para se engajar ou para fugir. Muitas pessoas com TDAH não tratado podem mobilizar prontamente o interesse somente para atividades que ofereçam gratificação imediata. Elas tendem a ter grave dificuldade em ativar e manter o esforço para tarefas que ofereçam recompensas a longo prazo.

Emoções e o deslanchar 2

Os estudos de imagens cerebrais demonstram que as substâncias químicas que ativam os circuitos de reconhecimento de recompensa do cérebro tendem a se ligar a significativamente menos sítios receptores nas pessoas com TDAH do que nas do grupo de comparação. Pessoas com TDAH são menos capazes de antecipar o prazer ou a registrar a satisfação com tarefas para as quais o pagamento é postergado.

Emoções e memória de trabalho

A memória de trabalho traz para o jogo, consciente e/ou inconscientemente,a energia emocional necessária para nos ajudar a organizar, manter o foco, monitorar e auto-regular. Muitos TDAHs, entretanto, têm memória de trabalho inadequada, o que explica por que eles são geralmente desorganizados, perdem a calma ou deixam tudo para depois.

Emoções e memória de trabalho 2

Algumas vezes as dificuldades de memória de trabalho do TDAH permitem que uma emoção momentânea se torne muito forte. Outras vezes, as dificuldades de memória de trabalho deixam a pessoa com sensibilidade insuficiente para a importância de uma emoção particular porque essa pessoa não tem a informação relevante guardada na mente.

Tratando os desafios emocionais

Tratar os desafios emocionais do TDAH requer uma abordagem multimodal: Começa com uma cuidadosa e minuciosa avaliação para o TDAH, que explique o TDAH e seu efeito nas emoções. A medicação para o TDAH pode melhorar as redes emocionais do cérebro. A psicoterapia pode ajudar uma pessoa a controlar o medo ou a baixa autoestima. O treinamento pode ajudar uma pessoa a superar os problemas para terminar as tarefas aborrecidas.

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